跑酷的室內(nèi)訓(xùn)練方法和注意事項(xiàng)
跑酷怎么室內(nèi)訓(xùn)練
1、慢跑
在朋友的介紹下,我最先開始進(jìn)行這種訓(xùn)練的,因?yàn)樗麄冋fPK是一項(xiàng)需要身體協(xié)調(diào)要作好很好的運(yùn)動(dòng),同時(shí)在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候需要消耗很多力量,同時(shí)也需要在跑跳的時(shí)候需要清醒的頭腦,而大家都知道在跑和跳過量的時(shí)候,我們會(huì)出現(xiàn)呼吸急促的反應(yīng),這是因?yàn)檠毫鲃?dòng)過快,產(chǎn)生了二氧化碳,我們需要將過量的二氧呼吸出去,同時(shí)吸入血液循環(huán)需要的氧氣,當(dāng)我們跑步時(shí),每一分鐘要花掉約55升的空氣。而如果在跑步的時(shí)候我們呼吸不和諧或者短促,則會(huì)出現(xiàn)血壓高,缺氧的情況,甚至?xí)炑?更別說在PK的時(shí)候能進(jìn)行什么有效判斷了,所以慢跑是PK開展的基礎(chǔ),從“跑酷”這個(gè)名字中就可以看出其重要性。
然后朋友介紹了一個(gè)聯(lián)系跑步的方法,在這種方法下我跑步越來越輕松,同時(shí)希望這個(gè)方法也能幫助大家(當(dāng)然僅供參考),跑步要有節(jié)奏,這樣才能鍛煉肺活量同時(shí)才能保持持久,而中國(guó)傳統(tǒng)文化中文字的讀音和壓韻在很多時(shí)候能幫助人們呼吸和調(diào)節(jié)呼吸,在朋友的介紹下,一邊跑步一邊念“三字經(jīng)”是一種可以調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏的方法,一邊念一邊跑,跟著節(jié)奏來,逐漸你會(huì)發(fā)現(xiàn)你跑步會(huì)越發(fā)的輕松起來,當(dāng)然這不是說只要念了就馬上輕松的,這只是調(diào)節(jié)呼吸的方法。如果你只會(huì)前幾句,反復(fù)念一樣有效。
2、跳坑
跳坑據(jù)說原來是武當(dāng)武術(shù)練習(xí)輕身術(shù)的入門訓(xùn)練項(xiàng)目,就是在一條深半米的坑中上下背手跳躍,從地面跳到坑中,再從坑中跳出來,不斷訓(xùn)練可以增加彈跳能力,同時(shí)能夠增加腿部耐力,同時(shí)也能訓(xùn)練一點(diǎn)平衡感。當(dāng)然如果你家附近找不到這樣的`坑,你可以使用跳階梯來替代,但是據(jù)說沒有跳坑的效果好,至于為什么我就不得而知了,不過就我個(gè)人訓(xùn)練后的感覺是很不錯(cuò)的,至少你在一個(gè)月后會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的彈跳會(huì)有力很多,同時(shí)跳的時(shí)候會(huì)很輕松。
3、綁沙袋
這在中國(guó)原自少林的武術(shù)訓(xùn)練,少林和尚都是綁著沙袋挑水的,很多人說可以綁著沙袋跑步跳高,我在問了許多朋友和從事醫(yī)生的人后,得到的結(jié)論是初期最好不要在綁了沙袋后進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng),因?yàn)槟_上增加重量后,人的身體并沒有很好的適應(yīng),在自身還沒有很好掌握這種力量的時(shí)候貿(mào)然去做過于劇烈的運(yùn)動(dòng),反而容易拉傷肌肉。所以在初期的時(shí)候可以只綁著沙袋從事簡(jiǎn)單的生活,比如早上綁著去上課上班,整天如果不是在做劇烈運(yùn)動(dòng),都可以不用拖下來,等適應(yīng)了后可以帶著慢慢地進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng),最終實(shí)現(xiàn)綁沙袋練習(xí)跳躍和跑步。
4、簡(jiǎn)單瑜伽術(shù)
這里并不是要大家一起都去練瑜伽,但是在一位朋友的介紹下說PK和體操不同,在很多時(shí)候除了需要力量和身體的協(xié)調(diào)性外,還需要有柔韌性,這樣才能在翻越和彈跳的時(shí)候?yàn)樽约簻p力和起到保護(hù)的作用,提別是突然從這頭跳過去雙手吊在杠子上,如果手臂柔韌性不足,很容易拉傷的,所以大家可以適當(dāng)?shù)娜陮W(xué)習(xí)幾個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作來鍛煉自己身體的柔韌性,至少可以在未來實(shí)踐的時(shí)候減少危險(xiǎn)。
5、翻滾
在PK中從高處跳下來的時(shí)候最常用的動(dòng)作,可以減少從高處跳下來的力量,但是在從高處跳下來的時(shí)候,我們最好還是先在地面聯(lián)系,這個(gè)聯(lián)系的時(shí)候可以在家里練習(xí)的,就是像小孩子在家里練習(xí)翻滾子一樣,想前翻越,一直練習(xí)到自己能很好的翻出多個(gè)直線,或者自己認(rèn)為這樣翻很省力的時(shí)候,再練習(xí)站立著然后突然彎身翻滾。需要注意的是不要在很軟的地方訓(xùn)練,這主要是對(duì)于沒有體育底子的新手朋友而言,因?yàn)槁犈笥呀榻B在很軟的地方聯(lián)系向前翻滾,其實(shí)很容易頸部扭傷的。
跑酷基本注意事項(xiàng)
請(qǐng)遵守以下法則,可以讓你一直安全健康地練習(xí)跑酷,關(guān)鍵時(shí)刻甚至可以救你的命。
1、大部分訓(xùn)練動(dòng)作臀部高過頭,高血壓患者千萬不要輕易嘗試,需專人指導(dǎo)。
2、穿寬松的褲子和抓地力強(qiáng)的慢跑鞋進(jìn)行跑酷訓(xùn)練,上衣其實(shí)無所謂。
3、你可以單獨(dú)訓(xùn)練,不過最好找同伴訓(xùn)練,這樣你會(huì)進(jìn)步得更快。
4、訓(xùn)練前1小時(shí)不要進(jìn)食,任何極限運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該是這樣。
5、如果你想飛,要學(xué)會(huì)落地,想知道怎么落地,那得先學(xué)會(huì)爬。
6、注重上肢訓(xùn)練,常年練習(xí)跑酷的人胳膊和腿一樣強(qiáng)壯,肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)一樣穩(wěn)定。
7、跑酷是學(xué)習(xí)的過程,不要有僥幸心理,不要有炫耀心理,稍有閃失,就會(huì)受傷。
跑酷前熱身運(yùn)動(dòng)效果
從生理學(xué)的立場(chǎng)看,熱身運(yùn)動(dòng)的效果如下:
1、熱身運(yùn)動(dòng)可增加肌肉收縮時(shí)的速度和力量。
2、熱身運(yùn)動(dòng)可改善肌肉協(xié)調(diào)能力。
3、熱身運(yùn)動(dòng)可預(yù)防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。
4、在耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,熱身運(yùn)動(dòng)可以加速再生氣的出現(xiàn)。
5、熱身運(yùn)動(dòng)可以改善肌肉的黏滯性。
6、血紅素和肌蛋白結(jié)合和釋放氧的能力增強(qiáng)。
7、代謝過程改善。
8、血管壁阻力減少。
9、神經(jīng)感覺受納器的敏感度和神經(jīng)傳導(dǎo)速度可因體溫適當(dāng)?shù)靥嵘@得改善。
10、體溫上升,可以刺激血管擴(kuò)張,使活動(dòng)部位的局部血流增加;血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加,能源的供輸和代謝物的排除,因而改善。
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