跳繩技巧和注意事項

　　導語： 跳繩雖然說簡單易學，但是仍有一部分人就是不會跳繩，一跳就很容易被繩子絆倒，這樣跳繩既浪費了時間，還沒產生減肥效果，以下小編為大家介紹跳繩技巧和注意事項文章，僅供參考!

　　跳繩，是一人或眾人在一根環擺的繩中做各種跳躍動作的運動游戲。這種游戲唐朝稱“透索”，宋稱“跳索”，明稱“跳百索”、“跳白索”、“跳馬索”，清稱“繩飛”，清末以后稱作“跳繩”。作為一種古老的漢族民俗娛樂活動，南宋以來，每逢佳節都跳繩，家家戶戶都要比賽。

　　跳繩雖然說簡單易學，但是仍有一部分人就是不會跳繩，一跳就很容易被繩子絆倒，這樣跳繩既浪費了時間，還沒產生減肥效果，更會對跳繩失去信心!下面我為大家推薦適合初學者的跳繩技巧，讓不會跳繩的你也愛上跳繩!

　　對于不會跳繩的人和跳神的初學者我極力推薦大家做空手跳繩。空手跳繩的好處就是不會因為絆腳而浪費時間，更不會因為動作不協調而使自己失去熱情。

　　所謂的空手跳繩指的是不會跳繩的親們不用繩子，而是不拿跳繩而擺動雙臂，做出跳繩的動作，雙腳交替用腳尖點地，然后雙手好像拿跳繩一樣的擺動。

　　但是消耗的熱量和跳繩者消耗的熱量是一樣的!空手跳繩者也要準備一雙稍厚一點的軟底運動鞋，如果還擔心有動靜，可以準備一塊半平方米的小墊子，不用太厚的那種就可以了，而且我們這種空手跳繩者只需要一平方米的空間就足夠了，不但節約資源而且樓下的一定不會上來投訴的!

　　這個方法由于沒有真正的用到繩子，所以做起來不會抓到動作要領，因此就不會達到和真正跳繩一樣的減肥效果!建議：初學者空手跳繩的時候不要干別的事，把精力集中在跳繩上，緊緊把握住空手跳繩的要領!

　　二、怎樣正確使用跳繩減肥法

　　１、徒手練習

　　先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來，比如模仿跳繩的跳躍動作。（１分鐘）

　　２、伸拉小腿腓腸肌和跟腱

　　小腿腓腸肌和跟腱這兩個部位最重要，因為整個跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態。

　　動作要領：兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做３０秒。（２分鐘）

　　３、肩部運動

　　將跳繩對折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時模仿皮劃艇劃槳動作。（１分鐘）

　　４、四肢運動

　　俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關節為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力２０秒。同樣動作用左腿左手重復一遍。

　　５、拉伸大腿肌腱

　　仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側，保持２０秒。右腿重復以上動作。

　　６、拉伸背部肌肉及肌腱

　　站立向前屈體彎腰，膝關節保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續２０秒。

　　７、向外展體

　　將跳繩對折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬于肩，手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側彎曲，保持１０秒，然后向相反方向重復以上動作。

　　８、擴胸運動

　　身體直立，盡量水平展開雙臂。肩關節收緊，使肩胛骨盡量靠攏，保持２０秒。

　　９、全身運動

　　雙手握繩，在身體兩側做橫“８”字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和還原動作。動作協調后可以把下蹲改為跳躍。

　　１０、完整的跳繩

　　以一個個完整的跳繩動作作為進入常規練習的過渡。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應接下來的練習。（２分鐘）

　　三、最適合女人的運動就是跳繩

　　美國著名健身專家里奇.桑旦勒認為，跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做。一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動，而且對女性尤為適宜。

　　在各種健身運動中，國外一些運動醫學專家近年來格外推崇跳繩運動。

　　從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。

　　英國健身專家瑪姆強調說，跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。他的研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖癥、骨質疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合癥等多種疾病，對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用。

　　法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種運動。初學時，僅在原地跳1分鐘;3天后即可連續跳3分鐘，3個月后可連續跳上10分鐘;半年后每天可實現每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時，就相當于慢跑90分鐘運動量，已是標準的需氧健身運動。

　　莫克同時對跳繩者提出如下注意事項：

　　1. 跳繩者應穿質地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。

　　2. 選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷類節，并易引起頭昏。

　　胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以防止單腳跳時關節因過于負重而受傷。

　　四、跳繩注意事項

　　跳繩正確的姿勢

　　跳繩要維持平穩，有節奏的呼吸。身體上部保持平衡，不要左右擺動。人體要放松，動作要協調。開始雙腳同時跳，然后過渡到雙腳交替跳。跳繩不要跳得太高，繩子能通過即可。要盡量選擇雙腳同時落地或跑步跳的模式;跳繩時需放松肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，跳繩時要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳掌或腳跟落地，以減少腦部的震蕩，甚至可能造成踝骨骨折等。

　　不用追求跳高

　　不用跳很高，只要繩子過得去你的腳就好。

　　跳繩場地避免過硬

　　跳繩時可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地，不要在水泥地上跳繩，以免扭傷。

　　跳繩要循序漸進

　　為避免運動傷害，以及成心肺過度負荷，跳繩最好循序漸進的練習，跳繩的速度和時間長度，也應根據個人情況來定。一開始每次運動時間5-10分鐘即可，然后再逐漸延長時間。跳繩時間不宜過長，跳2-3分鐘就要休息一下。

　　過度肥胖不宜跳繩

　　跳繩是一項比較劇烈的運動，體重過重的人即身體體質指數BMI超過30的人，最好不要選擇跳繩，建議改采其他比較緩和的運動，避免膝關節受損，因為肥胖的人在跳躍時，很容易對腿部關節或踝關節造成過大的壓力，導致運動損傷。

　　跳繩后要做伸展運動

　　跳繩后不要立刻停止下來，應繼續以比較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓心跳逐漸恢復正常之后，才可以停止下來。之后最好做一些伸展緩和的動作。

　　跳繩不該太短或太長

　　適合你的繩長應該是當你站在繩子一半，將兩端往上舉，它們應該要剛好到你腋下，如果繩子太長你可以在靠近手把的地方打結!

　　向前跳比向后跳簡單

　　把繩子放在腳后面，甩向前(右手逆時針、左手順時針)。這會比向后跳簡單。

　　不要用腳跟跳

　　用足弓跳，不要用腳跟，因為腳跟會拖慢你。

　　用手腕的力量，而非整只手臂

　　跳繩手把應該要在你身體前面，而手肘應該成90度。用手腕(最多到前臂)擺動跳繩而非整個手臂。

　　不用抓太用力

　　不用抓得太緊太用力，這樣才可以讓手臂放松，否則你會損耗很多體力。

　　規律的跳繩節奏才是正確的

　　仔細聽跳繩的落地聲，規律的節奏才是正確的。

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