騎行運動注意事項

　　進行騎行運動時，相關(guān)注意事項大家要清楚。以下是小編整理的騎行運動注意事項，供各位閱讀和借鑒。

　　騎行運動注意事項

　　一、注意事項

　　進行騎自行車鍛煉時，要注意正確的騎車姿勢。首先要調(diào)整好自行車鞍座的高度和把手等。調(diào)整鞍座的高度可以避免大腿根部內(nèi)側(cè)及會陰部的擦傷或皮下組織瘤樣增生。調(diào)整把手可以有助于找到避免疼痛的良好姿勢。踩踏腳板時，腳的位置一定要恰當，用力要均勻，如果腳的位置不當，力量分布不均勻，就會使踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛。此外，還應(yīng)經(jīng)常更換手握把手的位置，注意一定的節(jié)奏，可采取快騎與慢騎交替進行。

　　運動量的掌握：

　　室內(nèi)騎固定自行車鍛煉的運動量。主要取決于車速。車速可根據(jù)每分鐘蹬車的次數(shù)來決定，也可根據(jù)自行車輪的周徑，推算每分鐘象征性騎的距離。一般在騎車幾分鐘后，應(yīng)停一下在1—2秒鐘內(nèi)計數(shù)脈率，以便掌握運動量。如果脈率過快，說明運動量過大，應(yīng)減慢車速;如脈率慢，則應(yīng)增加車速。開始進行騎固定自行車鍛煉時，一般進行10—20分鐘，然后逐漸增加鍛煉時間。最初幾天，可能會感到下肢肌肉酸痛，但堅持數(shù)天后便可消失。以后可逐漸地將鍛煉肘間延長到30分鐘或更長些。此外，也可利用加阻的方法增大運動量。對于功率自行車和固定自行車，加阻是十分容易的，利用舊自行車進行鍛煉的，則可以利用剎車來調(diào)節(jié)一定的阻力，以提高運動強度。

　　二、安全騎車守則

　　具體方法：

　　1.無論任何情況，盡可能穿著要專業(yè)。頭盔、騎行服、騎行褲最好。主要目的是要在騎車的人群中顯得與眾不同，讓人家注意你，同時不會把你和上學飆車的小朋友當作一類。

　　另外，一身專業(yè)裝備會讓你受到很多優(yōu)待。交警會擋住機動車給你打個手勢讓你先過，連卡車司機都會經(jīng)常主動減速，友好的看著你給你讓路。

　　2.紅色閃爍的尾燈：天色變暗時，尾燈必開。在沒有專用非機動車道的路段，白天也要開尾燈。當你騎在混合車道的時候，司機完全有看不見你的可能。因為當人的注意力集中在打電話，聊天之類的事情時，有些大腦認為的非關(guān)鍵信息就會被過濾掉。只有一些“特別”的信息才會被感知。這就是閃爍尾燈的必要性。

　　3.在機動車和非機動車混合的車道上，如果你準備進行半米以上的變線或者從外側(cè)超車，一定要先回頭看清后方的情況。而且，回頭的幅度一定要大，最好是把整個上半身夸張的轉(zhuǎn)過來。這樣做不但是讓你可以更清楚地看清后面，最關(guān)鍵是讓后面的機動車司機能夠清楚地看到記得動作，讓他們提前有所準備。

　　如果要轉(zhuǎn)彎，那么不但要回頭看，還要按照交通規(guī)則打轉(zhuǎn)向手勢。

　　但是，轉(zhuǎn)身向后看的前提是，你要先確認前方不會有物體在你轉(zhuǎn)身的時候突然出現(xiàn)或者剎車。

　　4.從任何停止的車輛邊經(jīng)過時，一定要保留1.5米以上的安全距離。否則，一旦有人開車門……如果道路太窄無法保留足夠的安全距離，那么請把速度降到15km/h以內(nèi)，同時，要提前通過車窗和車輛的反光鏡觀察車內(nèi)的人的動作。

　　5.通過十字路口，先向左后方看，有沒有準備右轉(zhuǎn)的機動車，機動車司機往往想想不到你的速度和普通自行車相差甚遠，總想搶在你前面右轉(zhuǎn)，而且，很多司機不打燈。

　　6.道路右邊的小區(qū)門口，單位門口和小巷子口弄堂口，是遠比十字路口更危險的地方。從這些口子突然殺出的車輛，行人，因為路口很窄所以無法提前觀察。通過這些路口，你只能假象每次都會有車輛突然殺出，自己提前做好所有的準備。

　　7.逆行的自行車，助動車，這是你的真正敵人，他們是騎車安全的最大威脅。白天沒有啥特別的辦法，自己注意躲避。晚上的車前燈是對付逆行的最好的方法。效果最好的是高亮度LED的閃爍模式，正面來的人眼睛會很難受，但是不至于看不清路。有這個燈才能讓他們趁早躲開。

　　三、好處

　　騎自行車是異側(cè)支配運動，但小輪車運動卻需要兩腿同時蹬踏，所以，左右兩側(cè)的大腦功能在運動中都會得到均衡協(xié)調(diào)發(fā)展，從而提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性。同時，這種耗時、耗勁兒的運動還相當鍛煉內(nèi)臟器官的耐力，對你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里，強化全身、尤其是腿部肌肉，增進精力、耐力與手眼的協(xié)調(diào)性。讓你在運動中集中精力，也避免受傷。

　　自行車是克服心臟功能毛病的最佳工具之一。世界上有半數(shù)以上的人是死于心臟病的，騎單車不只能藉腿部的運動壓縮血液流動，以及把備注從血管末梢抽回心臟，事實上卻同時強化了微血管組織，這叫“附帶循環(huán)”。強化血管可以使你不受年齡的威脅，青春永駐。

　　除此之外，習慣性的單車運動，更能擴大你的心臟。否則血管愈來愈細，心臟愈來愈退化，到了晚年，你就會體驗到它所帶來的煩惱，那時你會發(fā)現(xiàn)，自行車運動是多么的完美。

　　單車是需要大量氧氣的運動，曾經(jīng)有個老年人以6天時間，完成了460公里的單車旅行。他說：“老年人一周至少要有3次運動，使心臟強化起來，恢復(fù)正常功能。你要使心臟激烈跳動，但不可過久。如此它將能適應(yīng)緊急狀況，如趕車或抵抗困境�！�

　　單車運動同時也能防止高血壓，有時比藥物更有效。還能防止發(fā)胖、血管硬化，并使骨骼強半。自行車使你不必用藥物來維持健康，而且毫無害處。

　　自行車是減肥的工具，根據(jù)統(tǒng)計，75公斤重的人，每小時以9英里半的速度，騎73英里時，可減少半公斤體重，但必須每天持之以恒。

　　單車運動，不只可以減肥，還使你的身段更為勻稱迷人。藉運動減肥，或邊節(jié)食邊運動的人，身材比只先靠節(jié)食減肥的人來得更好，更迷人。我不知道如何來描述“更迷人”，但事實上，運動所帶來的結(jié)實肌肉，和單車運動所練成的細小足踝，比令人憔悴、青筋突起的節(jié)食，總好看多了吧!

　　適當?shù)倪\動能分泌一種荷爾蒙，這種荷爾蒙使你心胸開朗、精神愉快。從經(jīng)驗中，可知道單車運動就能產(chǎn)生這種荷爾蒙。

　　事實上因為踩單車壓縮血管，使得血液循環(huán)加速，大腦攝入更多的氧氣，因此你吸進了更多的新鮮空氣。騎過一陣子之后，你會覺得腦筋更清楚。

　　騎著這種靠本身體力去踩的雙輪腳踏車，你會感覺十分自由且令人暢快無比。它不止是一種減肥運動，更是心靈愉悅的放逐。

　　單車騎行裝備大全及選購注意事項

　　1、騎行頭盔

　　能對脆弱的頭部提供保護，是騎行者必備的裝備。可以防撞、防止樹枝樹葉擊打、防止飛石擊打、分流雨水、透氣、提速。

　　①帶有帽檐的頭盔能夠防曬。

　�、谠陬^盔上貼上反光標志能在夜間騎行時防止誤撞。

　�、蹓涸陬^上的東西可不能太重，頭盔一般使用發(fā)泡材料鑄成，并有光滑的殼面。

　　④內(nèi)襯就是頭盔內(nèi)側(cè)與頭部接觸的部分，可以在平時提升佩戴舒適感，在頭部受到撞擊時產(chǎn)生緩沖作用。內(nèi)襯覆蓋面大，質(zhì)地好，才會和頭盔內(nèi)側(cè)粘合得結(jié)實。

　�、菖宕魇孢m的頭盔可以極大地減少騎行者頭部及頸項受到的壓迫，并在遭受撞擊時最大限度地提升保護效果。

　�、揞^部長期處于不透氣狀態(tài)會對頭皮產(chǎn)生不良影響，也會讓騎行者感覺不舒服。所以好頭盔孔數(shù)要比較多。

　�、哳^盔將人的頭發(fā)收于盔內(nèi)，本身就已減小了頭部的風阻，而對于熱衷于提升速度的朋友來說，造型也值得關(guān)注。

　　2、騎行眼鏡

　　騎行眼鏡阻擋紫外線照射的作用值得關(guān)注。大多數(shù)騎行者是在公路上騎行的，而在太陽天時，公路對陽光的反射效果比泥地或者草地要好。

　　由于騎行姿勢不同，騎行者比騎一般自行車的人有更多的時間直視路面，由此接受更多的紫外線反射，眼睛長期吸收紫外線是會引發(fā)白內(nèi)障的。騎行眼鏡還可以保護眼睛不受傷害。

　　騎行眼鏡也很講究佩戴的舒適性，對鏡片的選擇也有講究。不同顏色和質(zhì)地的鏡片透光度和防紫外線效果是不同的，如果你要在騎行過程中面對不同的陽光照射效果，選擇一款有不同顏色備用鏡片的騎行眼鏡是不錯的選擇。近視的朋友還可以選購可以加裝近視鏡片的騎行眼鏡，不過價錢要貴一些。

　　3、面罩護耳

　　這些東西是在面臨風沙或者寒冷天氣出行時使用的，選購時一般要注意是否透氣以及邊緣的密閉性。

　　4、騎行上衣

　　顏色比較鮮艷，上身效果比較緊，很顯線條的一種裝備。可提速、排汗，背后有包包的騎行服能裝東西，長袖騎行服能防止手臂被曬，加絨騎行服還能保暖。騎行上衣提速的效果非常顯著，追求速度的朋友可以考慮購買。騎行上衣的排汗效果與透氣性如何取決于面料的選擇。

　　騎行上衣的價格一般在100元以上，選購時要注意面料（并非是越光滑越好）、走線以及上身效果，太緊或者太松的都不合適。

　　5、騎行手套

　　騎行手套可以吸汗，防滑，透氣，保護手掌及腕關(guān)節(jié)。

　　自行車處于高速運動狀態(tài)時，騎手對自行車的操控效果很大程度上取決于手上功夫。做工精巧的騎行手套無不在防滑效果上下足了功夫。透氣性取決于手套的用料及大小。而對手掌的保護則主要體現(xiàn)在翻車時，騎手經(jīng)常會用手掌先接觸地面以使身體緩慢著陸，如果沒有手套進行減震，這樣的動作容易使手掌被磨破并嚴重損害關(guān)節(jié)部位。

　　由于騎行者采用了不同于休閑騎車的坐姿和握把方式，這就讓腕關(guān)節(jié)長期處于非正常的緊張狀態(tài)，其對神經(jīng)和肌腱的負面影響甚至是終身性的。騎行手套的特殊作用在于最大限度地緩解對腕關(guān)節(jié)的壓迫，將其與普通手套背面朝下平鋪后進行對比，你會發(fā)現(xiàn)它的正面不是平的而是上翹的，這恰恰與騎行者握把的姿勢是吻合的。

　　選購時盡量選擇縫合部分堅固、手掌部位厚的。有些手套還在大拇指處加有毛巾材料，方便騎手揩汗。

　　6、騎行褲

　　騎行時不可避免要對會陰部位造成壓迫，長期如此會埋下患上前列腺炎的隱患。同時，該部位如果長時間不透氣，也會對個人衛(wèi)生帶來不利影響。所以，對于經(jīng)常騎行的朋友來說，騎行褲是必備的。

　　騎行褲在襠部加了一層座墊，可以緩解會陰部受到的壓力，采用特殊材料的座墊還能增強透氣性和抑制病菌繁殖。

　　好的騎行褲其表面也用的是透氣性很好的材料，可以避免腿部汗水淤積。騎行長褲的緊身效果也很明顯，其在褲腿處還有類似于健美褲的設(shè)計，或者加裝有束帶以防止褲腿被卷進牙盤里面。

　　7、騎行襪及騎行鞋

　　如果你使用的是普通運動襪和普通運動鞋，在長途騎行后是否感覺腳掌火辣辣地痛并覺得淤積了很多汗水呢？如果你熱衷于速度，是否經(jīng)常感到腿部有力而使不上呢？如果是這樣的話，你可以考慮添置騎行襪和騎行鞋了。

　　騎行鞋分為自鎖和非自鎖兩種，后者類似于普通運動鞋，只是其更強調(diào)緊固性，前者需配合自鎖腳踏使用，兩者同時使用時，自己的腳掌就被拴在腳踏上了，這樣可以免除你對腳掌打滑的擔心，全神貫注地提升速度。

　　不過，在路況不好的地段還是謹慎使用自鎖功能，因為從摔倒到解開自鎖需要大概10秒的時間，如果路面很顛簸、車很容易失控，或者你還是新手的話，建議還是不要使用為好。

　　騎行襪的透氣性和耐磨度比普通運動襪要高，可以減少不斷蹬車對腳掌帶來的副作用。

　　8、護膝和護肘

　　騎車時如果翻車，膝蓋、肘部受到撞擊的幾率不小，在容易發(fā)生事故的地方騎行，戴上兩者還是有必要的。

　　9、運動水壺及水壺架

　　自行車運動水壺的特點在于可以單手開啟（徒步及登山用水壺則需要雙手開啟），這對于喜歡邊騎邊喝水的朋友比較實用。不過這時要記得放慢速度并注意前后來車哦。水壺架通常安裝在車架上，水壺置于其上可以減輕背負重量。

　　選擇時要注意壺內(nèi)是否有異味、外表是否堅固等。千萬不能圖便宜購買使用有毒涂層的合金水壺或者使用不符合飲水標準的材料制作的塑料水壺。選購水壺架時要注意大小是否與水壺相符，結(jié)構(gòu)是否堅固，還要注意是否可能對水壺造成刮花等傷害。安裝時要注意是否牢固，左晃右倒、叮當作響的水壺架和水壺輕則影響心情和速度，重則會對騎手的操控產(chǎn)生阻礙。

　　水袋放置于專用背包內(nèi)（也有人將水壺加裝吸水管后置于水壺架上），吸水管一頭接在水袋上，一頭接在騎行者嘴邊，喝水時只需偏過頭來咬住吸水管即可。

　　10、騎行背包

　　這是一種方便實用的裝備。容積不大，但里面的分隔層及小包包較多且各有用途，如底部分隔層用來裝水袋，旁邊有小洞以方便布設(shè)吸水管。工具包內(nèi)使用了大量的松緊帶以防止各種工具互相碰撞。頭盔一般可掛在背包外面，但也有隔離層保護其免遭刮花。騎行背包的背負系統(tǒng)講究輕巧透氣，并配有胸鎖和腰鎖。

　　11、其它包具

　　主要有前后托包、座墊包和車架包等。一般為了減輕背負壓力，長途騎行時背包里面不能放置重物，前后托包由此承擔了主要的載重任務(wù)，其講究的是結(jié)實和防水。

　　車架包通常置于車架前端——即把立后面那個位置，容積不大。座墊包置于座墊下方，容積很小，常用以放置小物品，適合于不用背包短途騎行以及比賽場合使用。

　　12、碼表

　　用以計算里程及速度的電子產(chǎn)品。是由安裝于前車圈鋼條上的感應(yīng)磁鐵、前叉上的感應(yīng)器、順著前叉蜿蜒而上的連接線、置于握把上面的碼表座和座上面的碼表。

　　碼表的工作原理是：車圈旋轉(zhuǎn)時感應(yīng)器捕捉到感應(yīng)磁鐵帶來的信息，通過連接線傳輸至碼表，碼表對此進行處理后計算出時速、里程等信息并顯示給騎手看。

　　碼表分為有線和無線兩種，后者價錢更貴，騎行者一般使用有線碼表即可。另外，相似的電子產(chǎn)品還有飛行甲板，除能顯示碼表顯示的信息外，還能顯示諸如變速檔等更豐富的騎行信息，但是價格更高。

　　13、工具

　　包括單車專用養(yǎng)護油、便攜式打氣筒、補胎套件、拆胎工具、組合工具等。

　　長途騎行過程中會遇上前不著村后不著店但車車又發(fā)生故障的情況，這時有套工具就很能救急了。一般而言，一支騎行隊伍只需要帶一套工具即可（易消耗品可以多帶些，如補胎材料）。平時為了養(yǎng)護愛車，買上一瓶專用養(yǎng)護油，騎行回來為鏈條、飛輪、變速器等部位進行養(yǎng)護也很有必要，這樣能提升車車性能并延長部件使用壽命。

　　注意：光有瑞士軍刀是不足以應(yīng)付單車故障的，不過瑞士維氏軍刀生產(chǎn)廠商曾經(jīng)生產(chǎn)了一款單車套件（包括軍刀和單車專用拆卸工具），如能買到也是個不錯的選擇。

　　14、反光及照明系統(tǒng)

　　反光系統(tǒng)包括車圈上的反光片、前后被動式車燈、背包、頭盔及騎行服上面的反光貼片。

　　照明系統(tǒng)主要是電池或者自發(fā)電的前后燈。這些物品在夜間騎行時有助于標示自己的位置，方便隊友及路上的行人和其它車輛進行避讓。

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