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投擲組學(xué)期訓(xùn)練計劃
日子如同白駒過隙，不經(jīng)意間，我們的工作又進入新的階段，為了今后更好的工作發(fā)展，是時候認(rèn)真思考計劃該如何寫了。相信大家又在為寫計劃犯愁了吧？下面是小編精心整理的投擲組學(xué)期訓(xùn)練計劃，歡迎閱讀與收藏。
投擲組學(xué)期訓(xùn)練計劃 1
鉛球?qū)儆诹α啃缘耐稊S項目，除了要具備一般身體素質(zhì)以外，還必須有適應(yīng)推鉛球所需要的專項素質(zhì)，同時運動成績越好，對專項素質(zhì)的要求也越高。鉛球?qū)ｍ椝刭|(zhì)主要包括專項力量、專項速度、動作速度以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力量的`結(jié)合，但是必須以基本力量為基礎(chǔ)，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。
再從推鉛球技術(shù)的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專項素質(zhì)的訓(xùn)練中,主要是發(fā)展全身有關(guān)肌群的爆發(fā)力。本人在平時的訓(xùn)練實踐中不斷摸索，發(fā)現(xiàn)對中小學(xué)運動員力量訓(xùn)練以動力性練習(xí)為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運動速度，充分利用學(xué)校優(yōu)越的體育設(shè)施---健身組合器械，自編動力性練習(xí)組合，重點發(fā)展運動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項力量與技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來。具體訓(xùn)練方法如下：
一、動力性練習(xí)組合：
斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組
雙腿負(fù)重屈伸：20X3組 懸垂轉(zhuǎn)體 10X3組
雙臂負(fù)重上舉：20X3組 50米加速跑3組
這一組動力性練習(xí)負(fù)荷小、中強度、非常適應(yīng)中小學(xué)運動員發(fā)展力量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。（這組練習(xí)不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)多次。
二、發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合：
1.手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。
2.用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。
3.連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。
4.負(fù)重進行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動作，身體超越器械的練習(xí)。
5.負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動作。
6.各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。
三、注意事項:
運用以上兩種方法時,應(yīng)注意以下幾點:
1.采取隔天交替的訓(xùn)練方式;
2.在發(fā)展運動員爆發(fā)力訓(xùn)練時，結(jié)合發(fā)展基本力量練習(xí)，使專項訓(xùn)練負(fù)荷保持合理的節(jié)奏;
3.在負(fù)重練習(xí)后合理安排放松練習(xí)，保持肌肉隨意放松能力;
4.在發(fā)展專項力量訓(xùn)練時,把鉛球技術(shù)結(jié)構(gòu)結(jié)合起來，安排大量的負(fù)重滑步練習(xí)和用接近推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來
投擲組學(xué)期訓(xùn)練計劃 2
一、具體練習(xí)方法：
（1）慢跑4圈、各項準(zhǔn)備活動及壓肩、壓腿。
�。�2）技術(shù)練習(xí)
①原地正面推鉛球，學(xué)會正確的握球、持球和推球方法，體會全身協(xié)調(diào)用力把球推出的動作。練習(xí)10～20次。
�、谠貍�(cè)向推鉛球，練習(xí)10次以上。
�、圯p器械練習(xí)，即持實心球或重量較小的鉛球做原地推鉛球練習(xí)。練15次以上。
�、芡暾夹g(shù)練習(xí)，在投擲圈內(nèi)按規(guī)則要求進行。練10～20次。
�。�2）力量練習(xí)
①俯臥撐臂屈伸或雙杠臂屈伸，動作要盡量快。練習(xí)10次為一組，做3～4組。
�、陔p手用力推高墻壁，用以體會推球時上肢用力動作。練10次為一組，做5～6組。
�、蹎♀従毩�(xí)：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈、伸、舉、振等動作。啞鈴重3～7千克，每種動作練習(xí)30～40次。
�、軐嵭那蚓毩�(xí)：單手和雙手推、拋實心球。各做20次左右。
二、練習(xí)注意事項：
�。�1）注意安全鉛球重量大，在飛行過程中有一定速度，萬一砸在他人身上會造成嚴(yán)重傷害。因此，在練習(xí)推鉛球過程中，要認(rèn)真聽從教師的`指揮和要求，時刻注意場地情況，確保自身和他人安全。
�。�2）力量領(lǐng)先的學(xué)生，學(xué)習(xí)推鉛球前，必須先打好全身力量的基礎(chǔ)。力量練習(xí)以快速力量為主，即主要練爆發(fā)力。
�。�3）技術(shù)、力量并重在推鉛球練習(xí)中，要強調(diào)技術(shù)，認(rèn)真體會技術(shù)動作。練習(xí)時可結(jié)合不同技術(shù)環(huán)節(jié)的特點，有針對性地安排一定的力量練習(xí)。
（4）了解規(guī)則不管鉛球推得多遠(yuǎn)，只要違反規(guī)則就不算數(shù)，這就是要注意執(zhí)行規(guī)則的道理。一開始練習(xí)就應(yīng)該在直徑2.135米的投擲圈內(nèi)進行，以培養(yǎng)執(zhí)行規(guī)則的意識和習(xí)慣
三、注意速度力量靈敏靈活性的訓(xùn)練方法。
速度上的訓(xùn)練呢可以安排在練習(xí)完力量后跑~~一般的話呢就是跑
30米、60米、100米快速跑
四、每堂訓(xùn)練課后都要注意放松肌肉。
投擲組學(xué)期訓(xùn)練計劃 3
一、訓(xùn)練目標(biāo)
提高投擲技術(shù)，掌握正確的投擲姿勢和基本技術(shù)要領(lǐng)。
增強投擲動作的協(xié)調(diào)性，提高投擲的準(zhǔn)確性和遠(yuǎn)度。
增強全身力量和核心穩(wěn)定性，提高爆發(fā)力和肌肉耐力。
培養(yǎng)學(xué)生比賽心理素質(zhì)，提高應(yīng)對緊張情緒的能力。
二、訓(xùn)練計劃
準(zhǔn)備期（第1-4周）
周一：速度訓(xùn)練
跑的輔助性練習(xí)：50米×5組，80米×5組，120米×4組
單足跳：40米×3組
放松：慢跑400米
周二：力量訓(xùn)練
專項45度快速挺舉：4組
臥推：4組（重量由輕到重）
負(fù)重弓箭步走：4組
腰腹肌練習(xí)：25次×4組
體前屈：4組
鉛球練習(xí)：徒手練習(xí)原地推鉛球、背向滑步推鉛球、鉛球后拋（男5公斤、6公斤；女4公斤）
周三：專項訓(xùn)練
鐵餅：徒手模仿練習(xí)、撥餅練習(xí)（1.5公斤）、原地擲鐵餅、旋轉(zhuǎn)擲鐵餅
標(biāo)槍：拉肩練習(xí)、插槍練習(xí)、原地投標(biāo)槍、投擲步練習(xí)、全程投擲練習(xí)
變速跑：1200米（直道快彎道慢）
周四：力量訓(xùn)練
臥推：4組
半蹲：4組
轉(zhuǎn)體練習(xí)：4組
手腕力量練習(xí)
立定跳遠(yuǎn)：10次左右
立定多級跳：4次×4-5組
放松練習(xí)
周五：專項練習(xí)與速度耐力
鉛球：徒手模仿練習(xí)、撥指練習(xí)、原地推鉛球、背向滑步推鉛球、鉛球前拋、鉛球后拋
變速跑：定距離跑2000米
提升期（第5-8周）
周一：技術(shù)練習(xí)與素質(zhì)練習(xí)
全程完成動作構(gòu)造
靈敏性練習(xí)
腹肌練習(xí)
周二：力量訓(xùn)練
杠鈴練習(xí)（臥推、挺舉、弓步跳、轉(zhuǎn)體、負(fù)重起）
周三：多種器械投擲練習(xí)與完好動作構(gòu)造練習(xí)
周四：專項技術(shù)練習(xí)與素質(zhì)練習(xí)
腹肌練習(xí)
60米加速跑/5組
周五：力量訓(xùn)練
杠鈴練習(xí)（借力挺舉、臥推、負(fù)重大步走、負(fù)重跳）
周六：測試鉛球、鐵餅、標(biāo)槍
周日：休息
比賽期（第9-12周）
周一至周五：模擬比賽環(huán)境進行實戰(zhàn)演練，加強心理輔導(dǎo)，提高應(yīng)對比賽壓力的能力。
周六：測試并調(diào)整訓(xùn)練計劃，確保運動員在比賽中能夠發(fā)揮出最佳水平。
周日：休息或進行輕量活動，幫助運動員恢復(fù)體力。
休整期（第13-16周）
周一至周五：以球類活動、身體素質(zhì)練習(xí)為主，幫助運動員放松身心，調(diào)整狀態(tài)。
周六、周日：休息或進行個人興趣活動，確保運動員在假期中能夠充分休息和恢復(fù)。
三、安全與防護
在投擲訓(xùn)練前進行適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒�，包括慢跑、跳繩、關(guān)節(jié)活動等，以增加肌肉溫度，提高關(guān)節(jié)靈活性，預(yù)防運動傷害。
進行全身的拉伸練習(xí)，特別是針對投擲動作涉及的主要肌肉群（如肩部、背部、手臂、腿部等）進行深度拉伸，有助于預(yù)防肌肉拉傷，提高肌肉柔韌性。
教練應(yīng)全程監(jiān)督學(xué)生的`訓(xùn)練過程，及時糾正錯誤動作，提供正確的技術(shù)指導(dǎo)，確保訓(xùn)練過程的安全性。
根據(jù)訓(xùn)練項目和學(xué)生的需求，提供適當(dāng)?shù)姆雷o裝備，如手套、護腕、護膝等，以減少運動傷害的風(fēng)險。
四、注意事項
注意觀察運動員的身體狀況，避免過度訓(xùn)練和運動損傷。
定期評估訓(xùn)練效果，如力量提升、投擲距離等，以便及時調(diào)整訓(xùn)練方向。
確保運動員獲得足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和水分，以支持肌肉修復(fù)和能量補充。
保證每晚充足的睡眠時間，有助于身體在休息中恢復(fù)，提高訓(xùn)練效果。
通過這個詳細(xì)的投擲組學(xué)期訓(xùn)練計劃，可以幫助運動員逐步提高投擲技術(shù)水平，增強身體素質(zhì)，并在比賽中發(fā)揮出最佳水平。
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