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體育生學期訓練計劃（精選6篇）
日子在彈指一揮間就毫無聲息的流逝，我們的工作又邁入新的階段，來為今后的學習制定一份計劃。想學習擬定計劃卻不知道該請教誰？下面是小編收集整理的體育生學期訓練計劃，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。
體育生學期訓練計劃 1
一、指導思想：
根據我校的實際情況和我校領導的指導方針，體育特長生訓練管理要做到文化教育、專業培養雙管齊下，宏觀調控、細節著眼統籌兼顧。如此才能引導體育特長生在高考中獲得雙贏，才能真正形成我校的特色，打造我校的品牌。
二、訓練目標：
根據學生的身體適應能力的基礎現狀，通過本學期的訓練，有效地提高學生身體機能的有氧和無氧工作能力；掌握一些基本的田徑輔助性練習方法，主抓學生的速度、靈敏、柔韌以及身體的協調練習；加強專項籃球訓練的同時讓學生掌握籃球基本動作要領以及一些組合動作的初步掌握；
三、訓練方法：
循環訓練法、重復訓練法、間歇訓練法、超負荷與恢復相結合訓練以及專項針對的訓練等方法；
四、訓練重點：
發展學生的靈敏、速度、柔韌素質和身體的`協調能力；力量型訓練為輔助訓練，加強基本素質訓練；
五、訓練難點：
基本動作的掌握和身體協調能力的訓練；
六、訓練內容和時間的安排
1、訓練時間安排：
每周一至周五下午為主訓時間；訓練分為四個階段，每階段為一個月；
2、訓練內容：
第一階段（3月1——3月31日）
本階段為身體適應階段，主要通過循環和重復訓練的方法通過一定量的超負荷和恢復訓練原則，進行學生對訓練的身體適應能力訓練；以柔韌性、協調性訓練為主，進行一些少量的力量訓練；同時加強專項籃球訓練，對籃球的運球、投籃、傳球的各個動作進行規范訓練；訓練目標：
1、快速的實現學生對訓練的適應能力
2、較大幅度提高學生柔韌性和協調性，同時較規范的掌握籃球的運球、投籃、傳球的各個動作；
第二階段（4月1日——4月30日）
本階段為身體素質初步提高階段，主要通過間歇訓練、重復訓練和循環訓練方法進行學生的靈敏性、靈活性素質訓練；提高神經的興奮性和敏感性；同時進行考試項目的動作的輔助性練習，加強籃球運球投籃的動作協調能力訓練。訓練目標：
1、能對一些口令產生快速的反應，同時動作的靈敏度顯著增強；
2、對各專項的動作的過程有一個初步的認知，同時讓籃球的運球和投籃動作更加協調流暢；
第三階段（5月1日——5月31日）
本階段為體能素質提高階段，通過重復訓練法和間歇訓練法以及遵循超負荷與恢復的原則，進行力量、耐力和速度素質訓練，以及各專項的動作輔助性練習加強對籃球個動作組合技術的練習；輔助的進行一些柔韌和協調練習；訓練目標：
1、提高學生的力量、耐力和速度素質；
2、進一步強化對各專項動作的認知，加強對籃球組合動作的掌握能力；
第四階段（6月1日——6月30日）
本階段為各專項動作練習階段，通過重復訓練和間歇訓練法，進行各專項動作的練習；把握運動技能形成的四個過程：泛化過程、分化過程、鞏固過程以及動作自動化重復的進行各專項量的訓練以尋求質的提高；按照籃球考試的要求進行籃球的訓練；同時進行一些輔助的體能訓練；訓練目標：
1、尋求各專項技術在量的練習基礎上有質的提高，能夠基本完成各專項技術動作；
2、讓學生體能也得到進一步的提高。
體育生學期訓練計劃 2
一、學期目標
顯著提升全身力量，重點增強下肢爆發力、核心穩定性以及上肢推、拉力量，為各類體育項目的技術動作提供堅實的力量基礎，在學期末體能測試中，力量相關指標達到優秀水平。
二、訓練階段劃分及內容
適應期（第 1 - 2 周）
周一、三、五：進行全身力量激活練習，包括深蹲 15 次 ×3 組、啞鈴肩推 12 次 ×3 組、卷腹 20 次 ×3 組，每組動作間休息 1 分鐘。隨后進行 20 分鐘的低強度慢跑，幫助身體適應后續高強度訓練。
周二、四：安排柔韌性訓練，針對全身主要肌肉群進行靜態拉伸，每個動作保持 30 秒，共 10 組，如大腿后側拉伸、肩部環繞拉伸等，以預防運動損傷。
強化期（第 3 - 8 周）
周一：下肢力量訓練，深蹲 3 - 5 次 ×5 組，重量逐漸遞增至個人最大負荷的 70% - 85%，每組間休息 2 - 3 分鐘。接著進行蛙跳 10 次 ×3 組，增強腿部爆發力。
周三：上肢與核心訓練，杠鈴臥推 3 - 5 次 ×5 組，重量為個人最大負荷的 65% - 80%。之后進行平板支撐 3 分鐘 ×3 組，以及俄羅斯轉體 15 次 ×3 組，強化核心力量。
周五：復合力量訓練，硬拉 3 - 5 次 ×5 組，負荷達個人最大負荷的 75% - 90%。搭配引體向上（可輔助）每組力竭，進行 3 組，全面提升力量。
周二、四：持續進行柔韌性訓練，在原有基礎上增加難度，如單腿站立前屈拉伸等，每個動作保持 45 秒，共 12 組。
鞏固期（第 9 - 16 周）
周一、三、五：維持力量訓練強度，適當調整訓練方式，如進行深蹲跳 8 次 ×4 組、啞鈴臥推爆發力訓練（快速推起）10 次 ×4 組、懸垂舉腿 15 次 ×4 組等，進一步提升力量轉化為爆發力的能力。
周二、四：增加功能性訓練，如利用平衡球進行深蹲、平板支撐等動作，每組 3 - 5 分鐘，共 3 組，提升身體在不穩定狀態下的力量控制與平衡能力。
沖刺期（第 17 - 20 周）
周一：進行下肢力量的極限測試，采用 1 - 3 次最大負荷深蹲，測試個人力量增長情況，并根據結果微調后續訓練。
周三：上肢力量測試，以 1 - 3 次最大負荷臥推為標準，同時進行核心力量的穩定性挑戰，如側平板支撐保持最長時間。
周五：進行綜合性力量展示訓練，模擬體育項目中的.力量運用場景，如短跑起跑時的腿部爆發、投擲項目中的上肢發力等，進行針對性練習，每組 10 - 15 次，共 5 組。
周二、四：保持柔韌性與功能性訓練，確保身體處于最佳狀態，減少受傷風險。
三、飲食與休息建議
飲食：保證充足的蛋白質攝入，每日每公斤體重攝入 1.5 - 2 克蛋白質，如雞胸肉、魚蝦、豆類等。碳水化合物以復合碳水為主，占每日熱量攝入的 50% - 65%，如全麥面包、糙米等。多吃新鮮蔬菜和水果，補充維生素與礦物質。
休息：每晚保證 7 - 8 小時高質量睡眠，訓練日之間適當安排休息日，讓身體有足夠時間恢復與修復。同時，可進行冥想、溫水浴等放松活動，緩解訓練壓力。
體育生學期訓練計劃 3
一、學期目標
大幅提高有氧耐力與無氧耐力水平，在長跑、游泳等耐力項目中提升成績，在學期末的耐力測試中達到優秀標準，增強身體對長時間運動的適應能力與抗疲勞能力。
二、訓練階段劃分及內容
基礎期（第 1 - 3 周）
周一、三、五：進行有氧耐力基礎訓練，以慢跑為主，持續時間 30 - 40 分鐘，速度控制在個人最大心率的 60% - 70%（最大心率 = 220 - 年齡）。例如，對于 18 歲的.體育生，最大心率為 202，訓練時心率應保持在 121 - 141 之間。
周二、四：進行低強度的間歇訓練，如 30 秒快速跑 + 1 分鐘慢跑，重復 10 - 15 組，總時長 20 - 30 分鐘，初步刺激心肺功能。
提升期（第 4 - 10 周）
周一、三、五：增加有氧耐力訓練強度，采用中長跑訓練方式，距離逐漸增加，從 5 公里逐步提升至 8 公里，速度維持在個人最大心率的 70% - 80%。每兩周進行一次長距離慢跑，時長 60 - 90 分鐘，增強耐力儲備。
周二、四：間歇訓練升級，如 400 米快跑 + 200 米慢跑，重復 8 - 10 組，快跑速度接近個人無氧閾速度，提升無氧耐力。或者進行游泳間歇訓練，如 50 米快速游 + 30 米慢速游，重復 10 - 12 組。
鞏固期（第 11 - 16 周）
周一、三、五：多樣化有氧耐力訓練方式，可結合騎自行車、跳繩等項目，每次訓練時間 40 - 60 分鐘，強度保持在個人最大心率的 75% - 85%。同時，進行一些越野跑訓練，增加訓練難度與趣味性，鍛煉身體在不同地形下的耐力。
周二、四：進行高強度間歇訓練（HIIT），如 20 秒全力沖刺 + 10 秒休息，重復 15 - 20 組，總時長 15 - 20 分鐘。或者進行游泳 HIIT，如 100 米快速游 + 30 秒休息，重復 8 - 10 組，進一步提升無氧耐力與乳酸耐受能力。
沖刺期（第 17 - 20 周）
周一、三、五：進行模擬比賽場景的耐力訓練，根據所參加的耐力項目，如長跑比賽前進行全程模擬跑，速度、節奏按照比賽要求進行，提升比賽適應能力。
周二、四：進行短時間、高強度的爆發力與耐力結合訓練，如 30 米沖刺跑 + 100 米慢跑，重復 10 - 12 組，提升沖刺階段的耐力表現。同時，進行放松性的低強度有氧活動，如瑜伽中的伸展動作與慢呼吸練習，緩解訓練疲勞。
三、飲食與休息建議
飲食：注重碳水化合物的補充，每日每公斤體重攝入 5 - 7 克，特別是在訓練前、中、后及時補充，如訓練前 1 - 2 小時攝入易消化的碳水化合物，訓練中可補充運動飲料，訓練后及時補充高糖食物。增加優質脂肪攝入，占每日熱量的 20% - 30%，如橄欖油、魚油等。保證蛋白質攝入，以幫助修復肌肉，每日每公斤體重 1.2 - 1.5 克。
休息：保證每晚 8 - 9 小時睡眠，訓練期間合理安排休息日，避免連續高強度訓練。可進行熱水泡腳、按摩等放松手段，促進血液循環，緩解肌肉疲勞。在訓練間歇，進行積極的休息，如散步、輕松的拉伸等，幫助身體恢復。
體育生學期訓練計劃 4
一、學期目標
顯著提高短跑速度與身體敏捷性，在短跑項目中提升成績，增強在球類、田徑等項目中的變向、加速、急停等敏捷性動作能力，在學期末的速度與敏捷性測試中取得優異成績。
二、訓練階段劃分及內容
適應期（第 1 - 2 周）
周一、三、五：進行速度與敏捷性基礎訓練，包括動態拉伸，如高抬腿走、后踢腿走、弓步走等，每個動作進行 2 - 3 組，每組持續 30 - 40 米，活動全身關節與肌肉。隨后進行 30 米的小步跑、高抬腿跑、后蹬跑練習，每種跑法重復 5 - 6 組，初步喚醒肌肉的速度感。
周二、四：進行簡單的敏捷性練習，如跳繩，采用雙腳跳、單腳跳、交叉跳等方式，每組持續 2 - 3 分鐘，共 3 - 4 組，提升身體協調性與節奏感。
強化期（第 3 - 8 周）
周一：短跑速度訓練，進行 30 米、60 米、100 米的全速沖刺跑，每種距離重復 6 - 8 組，組間休息 3 - 5 分鐘，確保每次沖刺都以最大強度進行，提升起跑速度與加速能力。
周三：進行反應速度訓練，利用起跑器或信號槍進行起跑反應練習，重復 10 - 15 次。同時進行拋接實心球練習，兩人一組，快速拋接不同方向的實心球，每組 20 - 30 次，提升反應速度與手眼協調能力。
周五：敏捷性訓練，設置障礙場地，進行障礙跑練習，如穿梭障礙物、繞桿跑等，重復 8 - 10 組，提升身體在復雜環境下的變向、躲閃能力。
周二、四：增加跳繩難度，進行雙搖跳繩、三人跳繩等練習，每組持續 3 - 4 分鐘，共 3 - 4 組。同時進行一些簡單的'腳步移動練習，如側向滑步、前后交叉步等，每個動作進行 3 - 4 組，每組持續 30 - 40 米，提升腳步靈活性。
鞏固期（第 9 - 16 周）
周一、三、五：速度訓練結合力量訓練，如進行負重深蹲跳、蛙跳后緊接著進行 50 米沖刺跑，每組 3 - 4 次，共 5 - 6 組，將力量轉化為速度。同時進行彎道跑技術訓練，在彎道跑道上進行 100 米、200 米的彎道跑練習，重復 6 - 8 組，提升彎道速度。
周二、四：進行綜合性敏捷性訓練，如進行籃球場上的 8 字運球跑、足球場上的繞樁射門練習等，模擬實際運動場景，提升在項目中的敏捷性運用能力，每次訓練時間 30 - 40 分鐘。
沖刺期（第 17 - 20 周）
周一：進行專項短跑測試，如 100 米、200 米跑，記錄成績，分析技術動作，針對薄弱環節進行改進。
周三：進行速度耐力訓練，如 200 米快跑 + 100 米慢跑，重復 8 - 10 組，提升在高速奔跑下的耐力表現。
周五：進行敏捷性挑戰賽，設置多種復雜的敏捷性任務，如限時穿越障礙、快速躲避虛擬對手等，激發競爭意識，提升敏捷性水平。
周二、四：進行放松性的拉伸與協調性練習，如瑜伽中的平衡動作、舞蹈中的簡單步伐練習等，保持身體的柔韌性與協調性，減少受傷風險。
三、飲食與休息建議
飲食：保證充足的蛋白質攝入，促進肌肉修復與生長，每日每公斤體重 1.5 - 2 克，選擇瘦肉、蛋類、奶制品等優質蛋白來源。增加碳水化合物攝入，為高強度訓練提供能量，占每日熱量的 55% - 65%，優先選擇高纖維、消化吸收相對緩慢的碳水化合物，如燕麥、全麥面包等。適當補充維生素 B 族、維生素 C 等，幫助身體更好地代謝能量，可通過多吃新鮮水果、蔬菜獲取。
休息：每晚保證 7 - 8 小時高質量睡眠，促進身體恢復與激素平衡。訓練日之間合理安排休息日，讓肌肉有足夠時間修復。可進行泡沫軸放松、按摩等，緩解肌肉緊張，預防運動損傷。在訓練間歇，進行深呼吸、冥想等放松活動，減輕心理壓力，保持良好的訓練狀態。
體育生學期訓練計劃 5
一、學期目標
全面提升田徑項目的體能和專項技能，在短跑項目中顯著提高起跑反應速度與加速能力，在長跑項目中增強耐力和速度耐力，在跳躍和投擲項目中優化技術動作，提高成績，在學期末的校運會中取得優異名次。
二、訓練階段劃分及內容
基礎準備期（第 1 - 4 周）
周一、三、五：進行有氧耐力訓練，如 30 - 40 分鐘的慢跑，速度適中，保持呼吸均勻，目的是提升心肺功能，為后續高強度訓練打下基礎。接著進行全身力量基礎練習，包括深蹲 15 次 ×3 組、俯臥撐 12 次 ×3 組、啞鈴肩推 10 次 ×3 組，鍛煉下肢、上肢和肩部力量，每組動作間休息 1 - 2 分鐘。
周二、四：開展柔韌性訓練，針對腿部、腰部、肩部等主要部位進行靜態拉伸，每個動作保持 30 - 45 秒，如站立前屈拉伸腿部后側肌肉、體側屈拉伸腰部肌肉、肩部環繞拉伸肩部肌肉等，共進行 8 - 10 組，以增加關節活動范圍，預防運動損傷。
專項強化期（第 5 - 12 周）
短跑專項（周一、四）：進行起跑技術練習，利用起跑器，重復起跑動作 30 - 40 次，注重起跑姿勢、反應速度和蹬地力量。隨后進行 30 米、60 米、100 米的全速沖刺跑，每種距離各進行 6 - 8 組，組間休息 3 - 5 分鐘，全力提升加速能力和最高速度。同時，安排腿部爆發力訓練，如深蹲跳 12 次 ×4 組、蛙跳 10 次 ×4 組。
長跑專項（周三、五）：逐漸增加長跑距離，從 5 公里提升至 8 公里，速度控制在個人可承受范圍內，保持穩定節奏，訓練耐力。每兩周進行一次間歇訓練，如 400 米快跑 + 200 米慢跑，重復 8 - 10 組，提升速度耐力。另外，進行核心力量訓練，如平板支撐 3 分鐘 ×3 組、側平板支撐每側 2 分鐘 ×3 組，增強身體在長跑中的穩定性。
跳躍專項（周二）：針對跳遠或跳高，進行技術動作分解練習。如跳遠的助跑節奏練習、起跳動作模仿，每組 15 - 20 次；跳高的過桿技術練習、起跳點確定等，每組 10 - 15 次。同時進行腿部和臀部力量訓練，如硬拉 8 - 10 次 ×4 組、單腿臀橋 12 次 ×4 組，增強跳躍動力。
投擲專項（周四）：以鉛球或標槍為例，進行投擲技術的規范練習，包括握法、預擺、發力順序等，每組 15 - 20 次。進行上肢和核心力量強化，如坐姿啞鈴推舉 10 - 12 次 ×4 組、俄羅斯轉體 15 次 ×4 組，提升投擲力量。
鞏固調整期（第 13 - 16 周）
周一、三、五：減少訓練總量，但保持一定強度。短跑項目進行 150 米、200 米的沖刺跑，每組 4 - 6 次，組間休息 4 - 6 分鐘，強化速度耐力。長跑項目進行 6 - 7 公里的節奏跑，速度略高于比賽預期速度，提升速度感。跳躍和投擲項目進行完整技術動作的連貫練習，每組 8 - 10 次，優化技術細節。
周二、四：繼續保持柔韌性訓練，同時增加一些功能性訓練，如平衡球練習、單腳站立練習等，每組 3 - 5 分鐘，共 3 組，提升身體的平衡和協調能力。
賽前沖刺期（第 17 - 20 周）
周一：進行模擬比賽訓練，短跑進行全程模擬起跑和沖刺，長跑模擬比賽節奏和戰術，跳躍和投擲按照比賽流程進行完整試投或試跳，熟悉比賽氛圍。
周三：進行針對性的力量訓練，以輕重量、高頻率為主，如短跑的快速深蹲 15 - 20 次 ×3 組、長跑的腿部輕力量練習，跳躍和投擲的'上肢快速力量練習等，保持肌肉活力。
周五：進行放松性訓練，如慢跑、輕松的拉伸等，調整身體狀態，減輕心理壓力。同時，進行心理調適，通過冥想、自我暗示等方式增強比賽信心。
周二、四：保持基本的柔韌性和協調性訓練，維持身體的最佳狀態。
三、飲食與休息建議
飲食：保證充足的蛋白質攝入，每日每公斤體重 1.5 - 2 克，如瘦肉、魚類、蛋類、豆類等，有助于修復和增長肌肉。增加碳水化合物的攝取，占每日熱量的 50% - 65%，優先選擇復合碳水化合物，如全麥面包、糙米、燕麥等，為訓練提供持續能量。多吃新鮮蔬菜和水果，補充豐富的維生素和礦物質，維持身體正常代謝。在訓練前后，合理補充運動飲料和易消化的碳水化合物，快速補充能量和恢復體力。
休息：每晚確保 7 - 8 小時高質量睡眠，促進身體恢復和激素平衡。合理安排訓練日和休息日，避免連續高強度訓練，每周至少安排 1 - 2 天完全休息。在訓練間歇，進行積極的休息，如散步、輕松的拉伸等，幫助身體放松和恢復。可采用溫水浴、按摩等方式，緩解肌肉疲勞，促進血液循環。
體育生學期訓練計劃 6
一、學期目標
大幅提升籃球技術水平，包括運球、傳球、投籃、防守等核心技能，增強籃球戰術意識和團隊協作能力，在學期末的校內籃球聯賽中發揮關鍵作用，助力球隊取得優異成績。
二、訓練階段劃分及內容
基礎技能鞏固期（第 1 - 4 周）
周一、三、五：運球基礎練習，進行原地高低運球、左右手交替運球、體前變向運球，每種運球方式練習 15 - 20 分鐘，著重培養球感和運球的節奏感，運球時眼睛平視，不依賴看球。傳球練習包括胸前傳球、擊地傳球、單手肩上傳球，兩人一組，每組練習 50 - 60 次，注重傳球的準確性、力度和時機。投籃練習從近距離投籃開始，如罰球線附近投籃，每組 10 - 15 次，共 5 - 6 組，規范投籃姿勢，包括持球手法、投籃動作、發力順序等。
周二、四：籃球專項體能訓練，進行籃球場的折返跑、滑步練習，每種練習重復 8 - 10 組，提升身體在籃球場上的移動速度和靈活性。同時進行簡單的籃球防守姿勢和腳步練習，如防守滑步、交叉步防守、后撤步防守等，每組持續 1 - 2 分鐘，共 3 - 4 組，建立正確的防守意識和動作模式。
技術提升與對抗期（第 5 - 12 周）
周一：運球技巧進階，進行行進間運球練習，如體前變向過人、背后運球過人、胯下運球過人等，每種運球過人方式練習 20 - 30 分鐘，在不同速度和防守壓力下進行，提高運球的實戰運用能力。
周三：傳球技巧深化，進行全場傳球練習，包括長傳、行進間傳球、空中接力傳球等，結合跑位進行，每組練習 30 - 40 次，拓寬傳球視野，提升傳球的準確性和隱蔽性。同時進行傳球假動作練習，如傳球前的虛晃、眼神欺騙等，每組 10 - 15 次，共 3 - 4 組，增加傳球的.戰術性。
周五：投籃技巧強化，進行中遠距離投籃練習，如三分線外投籃，每組 10 - 15 次，共 6 - 8 組。開展有防守壓力下的投籃練習，讓隊友進行干擾，模擬比賽場景，每組 8 - 10 次，共 5 - 6 組，提高投籃的穩定性和心理素質。
周二、四：防守技巧訓練，進行一對一、二對二的防守對抗練習，著重練習防守腳步移動、搶斷技巧、封蓋意識等，每次對抗練習時間 20 - 30 分鐘。同時進行籃球專項的核心力量訓練，如仰臥舉腿、側平板支撐、卷腹等，每組 3 - 5 分鐘，共 3 - 4 組，增強身體在防守時的對抗能力和穩定性。
戰術配合與綜合能力提升期（第 13 - 16 周）
周一、三、五：進行綜合性籃球技巧訓練，設置多種籃球場景，如模擬快攻、陣地進攻、聯防、盯人防守等，在實戰場景中運用運球、傳球、投籃、防守技巧，每次訓練時間 30 - 40 分鐘。開展團隊配合練習，如擋拆配合、傳切配合、策應配合等，與隊友進行默契訓練，每組練習 20 - 30 次，提高團隊籃球水平。
周二、四：進行籃球技巧的細節打磨，如運球時的手指發力技巧、投籃時的手腕壓腕動作、傳球時的手指撥球動作等，通過慢動作分解練習和專項練習，每組持續 10 - 15 分鐘，共 3 - 4 組。同時進行籃球戰術意識培養，觀看比賽錄像，分析戰術運用，進行戰術跑位練習，每次訓練時間 20 - 30 分鐘，提升戰術理解和執行能力。
賽前備戰期（第 17 - 20 周）
周一：進行籃球技巧的模擬比賽測試，按照正式比賽規則進行，記錄自己在比賽中的技巧運用情況，分析優缺點，針對性改進。
周三：進行高強度的籃球對抗訓練，增加比賽強度和壓力，提升在激烈競爭環境下的技巧發揮能力，每次訓練時間 40 - 60 分鐘。
周五：進行籃球技巧的總結和強化訓練，針對前期發現的薄弱環節進行重點練習，每組練習 15 - 20 次，共 5 - 6 組。同時進行放松性的籃球活動，如投籃游戲、運球接力等，保持良好的心態和手感。
周二、四：進行籃球專項的拉伸和恢復訓練，通過泡沫軸放松、靜態拉伸等方式，緩解肌肉疲勞，預防運動損傷，每次訓練時間 20 - 30 分鐘。
三、飲食與休息建議
飲食：增加蛋白質攝入，有助于修復和增長肌肉，適應籃球訓練的強度，每日每公斤體重 1.3 - 1.8 克，可選擇牛肉、雞肉、魚肉、豆類、奶制品等富含優質蛋白的食物。保證充足的碳水化合物供應，為訓練和比賽提供能量，占每日熱量的 50% - 60%，優先選擇復合碳水化合物，如糙米飯、全麥面包、玉米等。多吃富含維生素和礦物質的食物，如橙子、香蕉、菠菜、西蘭花等，幫助維持身體正常代謝和生理功能。在訓練前后，合理補充運動飲料和易消化的碳水化合物，快速補充能量和恢復體力。
休息：每晚保證 8 - 9 小時高質量睡眠，促進身體恢復和激素平衡。合理安排訓練日和休息日，避免連續高強度訓練，每周至少安排 1 - 2 天完全休息。在訓練間歇，進行積極的休息，如散步、輕松的拉伸等，幫助身體放松和恢復。可采用溫水浴、按摩等方式，緩解肌肉疲勞，促進血液循環。
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