秋冬季跑步注意事項

　　你以為天冷畏畏縮縮不想動你就不冷了么？其實，動起來你才不怕冷！冬天我們之所以會手腳冰冷是因為代謝緩慢，到達四肢末梢的血液減少。而跑步時，身體血液循化加快，就能讓人整個身體都暖和起來。下面小編給大家帶來秋冬季跑步注意事項，歡迎大家閱讀。

　　秋冬季跑步注意事項1

　　1、時間。

　　建議冬天跑步的時候，可以比夏天的時候，要往后調一下，一般夏天的時間是在早晨八點，冬天可以選擇在八點半。當然這個點可能許多人在上班，因此，可以建議你選擇小跑步上班，控制在出小汗的程度就可以。

　　2、保暖。

　　冬天如果是周末選擇跑步的話，也一定要注意保暖。一般情況下，建議你穿防滑棉鞋，戴棉手套，建議不要穿絲襪，而是穿棉襪。還有，如果有咽喉炎一類的疾病，最好是選擇戴口罩。

　　3、熱身。

　　冬天要選擇外出跑步，記得，出門前先要做好熱身準備。建議在家門口，做高抬腿十次三組。這樣，全身上下的肌肉都被拉動起來后，就可以進行跑步了。熱身的時候，注意如果你有過拉傷的情況，必須要在原地做扭身動作，并且把重點放在四關節處。

　　4、天氣。

　　冬天就算你堅持跑步，但也要看一下天氣情況的，如果是下雪天，或者是大霧天氣的話，不建議外出跑步。這個時候，可以選擇在陽臺上，做一些原地的跑動就可以。如果是低于零下七八度的時候，也不要外出跑步了，容易凍傷。

　　5、鞋子。

　　冬天的跑步鞋一定要選擇和夏天的跑步鞋不一樣的鞋子。畢竟冬天因為我們要考慮到地面上結冰情況，因此，防滑是鞋子的一大關鍵。大家可以到戶外運動店買專門用于防滑了鞋子，雖然貴些，可是為了自己的健康還是值得的。

　　6、步伐。

　　夏天的步伐是輕盈的，快樂的，冬天的.跑步的步伐也是需要這樣的。跑步本身就是一種情緒的調節，我們要帶著快樂的輕松的情緒去跑。所以，跑步的本身不能太重，最好是注意頻率與速率的關系，不要追求速度而忘記了自己的承受能力。

　　7、繞道。

　　如果你在跑步的過程中，遇到了結冰的地面，或者是有下坡上坡的地方的話，這些地方尤其要注意了，不要因為自己的一時疏忽而導致滑倒出現傷害。尤其是在單獨跑步的時候，沒有人在身邊，滑倒后，無人照顧，容易出現嚴重的傷害。

　　8、雜物。

　　一般情況下，冬天跑步的時候不宜過長，最好是維持在每天半個小時以內。這個時間要由自己來生物控制。在冬天跑步的時候，不要帶手機和手表，否則你在跑步的時候，會不自覺去看時間，這樣反而破壞了自由跑步的快樂。

　　秋冬季跑步注意事項2

　　1、冬天跑步要看天氣

　　天氣是人們跑步要關注的重要因素。冬季易發霧霾天氣，霧霾天外出跑步弊大于利，建議盡量避免戶外運動。下雨天時，路面滑，增大運動受傷風險，建議在室內跑步。

　　2、跑步最佳時間是傍晚

　　冬天早晨空氣質量不太好，不宜進行跑步。在下午或傍晚時候，空氣質量適宜，并且此時人的體能和柔韌都達到最佳狀態，適合大強度的運動量。這時跑步不易造成運動受傷。腰椎間盤突出的人到晚上腰椎壓力更大，更容易受損，建議不要夜跑。平時跑步也要多注意。

　　3、冬季跑步應當背風而跑

　　迎風跑步一方面不利于保持良好的跑姿，另一方面容易受寒。建議到戶外跑步時盡量背風而跑。倘若風很大，最好在室內跑步。

　　4、冬季跑步穿著要適當

　　冬天跑步對裝備的要求比較多，重點要注意兩方面，一是保暖，二是排汗。為了避免著涼，冬季跑步建議帶上手套和帽子。衣著3層，內衣排汗，外衣防風，中間層保暖。外衣不要過于拘束，也不要太過寬松。過于緊身動作無法伸展，過于寬松，跑步時阻力大。棉質衣服舒適，但是非常吸汗，不利于排汗，容易著涼。所以，跑步時不要穿棉質的內衣。鞋子的話，有條件的還是選擇專業的跑鞋。

　　5、跑步的正確姿勢

　　跑步姿勢最為人們爭議的是腳跟先著地還是腳尖先著地。其實，不論是腳跟用力還是腳尖過于用力，都容易造成受傷。一般來說，初學者比較安全的跑法是腳跟和腳部中部邊緣一起先著地。國際田聯推薦的跑姿是全腳掌落地。跑步時，膝蓋不要抬得太高。另外，除了腿部和腳部要多加注意，上半身的姿勢也很重要。跑步時候，上半身要挺直，不要過于前傾或后仰。手臂自然擺動，不用過分用力。

　　6、采取鼻吸口呼的呼吸方式

　　跑步時一般是建議采用鼻吸口呼方式，配合步伐三步一呼三步一吸。呼吸要均勻而又有節奏。呼氣要短促有力，吸氣要緩慢勻和。千萬不要用口大口吸氣呼氣，這樣容易傷喉嚨。

　　7、跑步前后進食要間隔1小時左右

　　剛吃完東西就跑步，跑步時容易出現胃絞痛的情況。但是，如果長時間空腹跑步，跑步時間又比較長，會造成能量不足，甚至出現低血糖情況。建議，在跑步前的1個小時左右吃點小點心。跑步消耗能量，跑步后人們會感覺饑餓。但千萬別一跑完就大吃，這樣不僅會斷送你運動減肥的效果，還會造成腸胃不適。需要減肥的人，需要控制攝入熱量，在跑步后的1個小時左右可以吃一些低熱量的健康食物。如果是長跑者，該補充就要補充。

　　8、跑后少喝運動飲料

　　經過較大的運動量后，能量消耗大，人們可以喝一些運動飲料來補充能量。一般人慢跑的運動量不會很大，無需喝運動飲料。運動飲料中含較多的糖分，一般人常喝會導致糖分攝入過多，不利減肥。

　　9、跑后注意腿部拉伸

　　跑步是一種鍛煉全身的有氧運動。但是，在跑步過程中，腿部受力多，一些人就擔心經常跑步腿部會不會變粗的問題。除了天生肌肉型的人群，一般人跑步并不會出現腿部長肌肉變粗問題。人們之所以感覺腿變粗，可能是因為腿部肌肉充血緊繃帶給人的錯覺。在跑步后，做一些腿部拉伸動作能放松肌肉，增強肌肉的彈性，讓腿部更有線條感，顯得更纖長

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