深度徒步注意事項

　　徒步也是許多人熱愛的一種健身方式，但是徒步雖然看起來非常簡單，實際操作起來卻非常困難。因為徒步需要一個人的恒心與毅力，并且在徒步的過程中也需要掌握正確的走姿，否則容易對關節部位造成損傷。在選擇徒步之前，大家一定要來了解與學習到關于徒步的注意事項才能夠做好充分準備。

　　深度徒步注意事項1

　　提醒：離開家前，請大家一定要好好檢查自己的物品。

　　注意事項：

　　1：才進高原，正處于適應階段，千萬不要又跑又跳的。如果又跳又跑會導致血液供氧不足，會導致高反。 2：在出行20天內加強身體鍛煉，鍛煉肺活量（鍛煉方法：游泳。和憋氣跑步：早上適應，因為早上空氣比較清新，比如我現在開始憋口氣，然后我跑50米或者100米，我是在想呼吸的時候在停下來呼吸，然后調整，這樣也會促使你在鍛煉當中如何學會調整自我節奏，在登山和高原徒步特別重要）。晚上跑步鍛煉自己的耐力：注意一定要慢跑，跑起來后不要停下來。實在不能堅持了，OK 休息慢走回家，不用在跑了。因為你已經到達了極限，在跑也沒有用。

　　3：出行3天停止體能訓練，開始恢復體能。

　　4：出發一周不能過度飲酒，這樣會降低免疫力，多吃蔬菜和水果，提高自己的免疫力。 5：提前一周每天堅持服用藥物“肌苷片”，有助于肺功能和肝功能。

　　6：小感冒或者發燒剛治愈等隊員，出發前提前2天到醫院打幾針增強免疫力的針藥。

　　7：上高原，注意保持體內溫度。千萬不要失溫，如果失溫了就會引發高原病反應。

　　8：出行前檢查自己的沖鋒衣和沖鋒褲還能不能防水，如果不能最好帶上雨衣。

　　9：在出隊后，一定要聽從領隊指揮，不能擅自主張。

　　前期準備：

　　1：衣物：在高原早晚溫度差異較大，白天基本在20度左右，晚上基本在2—5度左右，所以大家一定要把厚衣服（羽絨衣服，抓絨衣服）等等，帶上。對于高海拔埡口，風力較大，所以最好準備抗風能力較強的衣物。襪子，內-褲這些就不用說了。

　　2：個人洗漱用品：因為山里住宿條件和現在規定很多酒店都不能用一次性洗漱用品，所以大家最好是自帶上（牙膏，牙刷，洗頭液，洗澡液，毛巾等等）。

　　3：防曬：對于高原紫外線是比較厲害的，所以隊員要做好抗紫外線道具，如：防曬霜（50-80倍），遮陽帽等等物品。

　　4：超級太陽眼鏡：對于高原陽光刺眼，所以大家帶上你最酷的太陽眼鏡，保護好自己的眼鏡。 5：攝像器材：高原風景無限，請大家帶好你的相機，充電器。

　　6：水壺：一路上需要補充水量，最好是熱開水，所以一定要帶保溫水壺。

　　7：帳篷：一定要帶三季帳篷以上。

　　8：睡袋：上高海拔一定要帶羽絨睡袋，一般在零下20度左右，實際溫標和所標溫標的差距差不多在10度左右，在高海拔睡覺寧愿熱也不要冷。防潮墊，不能要充氣的，充氣的并不保暖，建議最好是泡沫型。 9：背包:一個最小60L左右的背包，主要放自己的睡袋，帳篷等大件物品，但是都有馬托運的。一個30L左右的貼身背包，主要背上自己每天所需要的水和食品還有個人的外套。

　　10：沖鋒衣褲必帶 ,保暖衣物，防曬霜，唇膏、墨鏡，吃飯的工具（套鍋等等），遮陽帽、登山仗（最好建議兩只），登山鞋，個人喜愛零食（不能太多）、頭燈或者電筒，個人特殊藥品等。

　　深度徒步注意事項2

　　一、防疲勞。預防的關鍵在于，一要步姿正確，二是不要心急，三是要會走路，走小路而不走平坦的公路，既使走公路也不走平坦的中心而是走高低不平的路邊。

　　二、防腳打泡。萬一選鞋不對或步姿不正，行走中感到腳的某個部位有疼痛或摩擦感，可在該處貼上一塊醫用膠布或在鞋的相應部位貼一塊單面膠，在一般情況下，這就可以防止打泡。

　　三、防寒暑。北方徒步旅行要帶一些質輕防寒性能好的衣物，如果行走在廣闊的北方平原，風速較大，衣著應及時調整。南方徒步旅行，夏季要防暑防雨。

　　四、解渴要適可而止。出發前最好準備一壺清茶水，適當加些鹽。清茶能生津止渴，鹽可防止流汗過多而引起體內鹽分不足。

　　五、熱水洗腳去疲勞。

　　六、隨身攜帶一些常用的感冒藥、防暑藥和外傷藥，備一酒精盒浸1～2根馬尾。

　　深度徒步注意事項3

　　1、雨天在外面活動不要打雨傘，拿傘就不能空手了，戶外活動尤其要這樣注意。

　　2、雨衣不能太長，最好是專用的戶外徒步雨衣（特點是寬大能遮住小包）。

　　3、雨天一定穿防雨鞋，穿其他的鞋子在雨天走路時間長的話，在出汗時不能保持鞋子的通風、干燥，不能換鞋子襪子時，對腳不好。

　　4、在風雨中行走，最好的是人的身體沒有其他東西暴露在外面，戴眼鏡的就不同了。要注意眼鏡，最好還要有個帽子，能遮住眼鏡上邊一點的地方。雨衣也許遮不好，因為眼鏡的位置要高點。走路的時候也會被風吹起，看不好前邊的路。戴眼鏡的人可先戴一頂棒球帽再外罩雨帽，視線會更好。

　　5、包要注意能被雨衣蓋住的，東西盡量少點。東西要裝好，知道是雨天，就不能帶大的東西。第一是容易淋水，第二是目標大了容易被風吹倒。包無論防水不防水，東西裝進去之前，都要用塑料袋包裝好。貴重的東西要多包幾層，藥品、底片、火柴等也做好防水。

　　6、戶外活動，不要怕濕鞋子和大腿下邊。在雨天徒步，要能不怕濕鞋。或者多帶一雙雨鞋、沙灘鞋。不下雨的時候換換，這樣會更好，更有精神走遠路。戶外活動都是這樣能面對風雨的。有的環境不同，要穿靴子來保護。

　　7、在雨天注意攝像和拍照的防水，以及在攝像和拍照的時候要站在絕對防水的地方，不能讓人給你打傘，否則他注意別處的時候，或者發生意外時，雨水淋了機器。

　　8、隨身帶的東西，手機等等，要能關閉。在雨天少用或者不用手機。任何情況下都不用。只要下雨就不要打手機。

　　9、下雨天穿的衣服，只要允許，都要穿快干的.。天冷就帶個換的內衣服。一般多帶個長衫就可以了。

　　10、雨天走路褲子最容易濕，如果可以，就要把褲腳都卷起來。不要太高，也不要在乎衣服濕不濕，走好路才是最重要的。

　　11、雨天穿沙灘鞋最舒服，不過沙灘鞋鞋底太硬，走久了絕對腳會起泡，是個問題。最好是有雙防雨的波鞋，可以選擇舒適防滑的坡跟涼鞋，腳底和地面隔著一個坡跟的距離，只要不用蹚水，下雨天穿完全不會濕腳。但是穿涼鞋除了容易弄濕腳丫子這個缺點外，還有就是容易被路邊的樹枝或小石子刮傷腳趾頭。如果是透氣的，還得多帶幾雙襪子。

　　深度徒步注意事項4

　　一、徒步登山的注意事項

　　徒步登山之前一定要做好體能方面的鍛煉，多學習一些戶外活動的姿勢，如果登山的高度非常高，平時又缺少鍛煉，那么在登山之前的一些熱身工作一定要做好，可以進行肌肉伸展運動，需要做二十分鐘左右，這樣才能讓全身的肌肉得到放松，登山也可以變得更加輕松。想要登山的人一定要注意選擇可以進入的地方，有一些地方是需要申請入山許可證的，可以跟隨有經驗的領隊一起進行，向上進行攀登的時候應該要有意識的增加一些彈跳的動作，這樣可以更好的節省力氣，也可以有更充足的精神，登山的時候不要總是往高的地方看，特別是剛剛登山的人，這個時候兩個腳還沒有習慣向上蹬的動作，會有很強的疲憊感覺，最好能夠把目光停留在三五米的地方，如果山路是比較陡峭的，那么就可以進行自行攀登，這樣可以更好的節省力氣，有攀登計劃的人一定要在出行之前把自己的計劃告訴家人，這樣在遇到意外情況以后，家人才能及時發現，及時救援。

　　二、徒步登山需要準備的物品

　　進行徒步登山一般需要準備好小型背包，身份證，指北針，地圖，手電筒，水壺，雨具，盥洗用具，御寒衣物，帽子以及運動鞋，還需要準備好一些預備電池，針線包，個人藥物，哨子，小刀，打火機，手表，筆記本等等，如果進行長途的登山裝備就需要準備的更多。團體登山需要準備團體的糧食，睡袋，帳篷，燈具，急救箱，無線電手機以及高度計，還需要準備安全頭盔，防滑鞋，防寒衣，登山繩等等，根據自己不同的登山計劃準備物品會更好一些。

　　深度徒步注意事項5

　　1、徒步的注意事項之飲食要求

　　徒步的時候要“多吃多喝”:多吃多喝的定義不是暴飲暴食,如果吃的太多,估計路可能都走不了了。這里的多吃多喝是指吃喝的頻度,徒步的時候,人體的熱量損失大,為了補充體力,需要及時補充水和食物。在爬大坡之前可以適當地多喝一些水。如果天氣比較熱,流汗多,可以在飲用水中適當加點鹽。

　　2、徒步的注意事項之著裝要求

　　鞋襪應柔軟合腳輕便,不要穿新鞋,最好是穿過一段時間合腳但不是破舊的旅游鞋(有彈性透氣、輕便、防滑,對大腦有緩沖作用,還能減少因長距離行走而引起的腳脹)。

　　吸汗鞋墊,有效吸汗,還能起到防震作用。

　　多準備幾雙厚的速干襪或棉襪。十幾公里換一下,或感覺腳濕了就要換一雙。

　　上衣要穿速干的,可以起到透氣排汗的作用。棉的雖然吸汗,但吸汗以后不容易干,容易著涼。多準備一套干衣服,特別是上衣,運動后馬上換下濕衣服,否則容易引發風濕或關節炎等病癥。

　　3、徒步的注意事項之人群要求

　　徒步是一項很講究的戶外運動,但并不是每一個人都適合徒步。下面這幾類人不適合出去戶外進行徒步運動:

　　腿部、腰部有疾病的人。如關節炎、骨關節病、腰間盤突出和骨質疏松癥等。

　　冠心病患者。徒步爬山時體力消耗較大,血液循環加快,身體負擔加重,易誘發心絞痛、心肌梗塞。

　　眩暈癥患者。容易摔倒。

　　高血壓患者(超過180mmHg),血糖很高的人(超過16.7mmol/1.300mg)。

　　有化膿性疾病或者外傷未愈的人。

　　深度徒步注意事項6

　　行前準備

　　1、了解徒步線路及路況，不同的路況準備不同的鞋子，必須蹚水的要準備溯溪鞋，或者徒步鞋（一定要合腳舒適）＋涼鞋

　　2、速干衣物（女士要準備一套透氣性好的內衣哦），短袖，褲子，防曬衣

　　3、帽子，墨鏡，頭巾/汗巾，冰袖（怕曬這些都要備起來哦）

　　4、登山杖，護膝，手套（這些不是必須品，可以根據個人的情況按需準備）

　　5、中長襪，為什么要單獨列出來襪子就是因為容易被忽略，穿錯襪子不亞于穿錯鞋，會讓整個旅途變得難過:一定要穿透氣性很好的中長襪，沒（mo）過腳踝，徒步的戶外都是沙路，石子路，鞋里面特別容易進石頭沙子，如果你穿的是一雙低幫襪，沙子會卡在襪子上，與鞋子摩擦很容易起水泡

　　6、充電寶，充電線，自拍桿，相機，無人機（視個人情況自行準備嘍）

　　7、輕裝上陣，根據路線選擇所帶物資，能沿途補給的就不要帶，不能補給的情況下水要帶足，小零食，牛肉，火腿，小餅干等，戶外過程中不能吃飽，所以要少食多餐補充能量

　　途中注意事項:

　　1、徒步開始前做簡單的熱身運動，手腕腳腕胳膊大腿，廣播體操這種的就可以！尤其長期不運動的寶寶們

　　2、速度采用慢快慢的節奏，開始慢一點，中間快一點，結束時慢一點，每徒步一個小時休息15分鐘，始終保持平穩的呼吸，不要跑跳帶喘

　　行后注意事項

　　1、徒步結束后不要立馬坐下來，可以適當的壓腿和慢走，讓肌肉有個緩解的過程

　　2、熱水泡腳，熱毛巾敷腿，輕輕按摩腿部肌肉

　　3、結束后不要大量快速飲水，大量進食，稍微緩解一下再進行

　　深度徒步注意事項7

　　了解身體狀況：徒步是需要一定體力和耐力才能進行的運動，要量力而行。出發前應了解自己的身體狀況，感冒、發燒、拉肚子等不適癥狀，最好不要參加活動。

　　了解路線規劃：要根據自身的身體狀況，選擇徒步路線，不要選擇超出自己能力范疇的高難度路線，新手建議選擇旅游景區等設施齊全、相對安全的地方進行徒步。同時，要了解時間規劃，比如幾點上山、幾點午餐、幾點登頂、幾點下撤等；了解備用路線和方案，以應對緊急情況，如受傷、天氣變化等。

　　查看天氣預報：出發前要對山上的天氣有所了解，帶上必需的物品以備用，如雨衣、頭燈、保暖衣物等。惡劣天氣，最好減少出行，不要貿然前往危險地帶。

　　帶上補給和裝備：如果是一日徒步，應配備雙肩登山包，少帶東西，輕裝前進，以節省體力，減輕對肌肉及關節的負擔。可攜帶巧克力、牛肉干、葡萄干、堅果等輕便、高能量食物。

　　一定要帶上足夠的水（夏天2升左右，春秋1.5升）。徒步要穿一雙防滑、耐磨、防水的徒步鞋，最好不要穿新鞋，以免腳上起水泡。帶上一雙備用襪子，如果濕了，可以更換。

　　帶上保暖衣物，如帽子、頭巾、手套、戶外風衣、羽絨服（如有需要）等。記得帶上登山杖，方便借力，減輕肌肉及關節負擔，有利于安全。

　　建議帶一些常用藥，最好隨身攜帶急救藥品，如好得快、云南白藥、創可貼、止血繃帶、蛇藥等，以便在意外受傷時派上用場。

　　活動前要休息好：活動前一天晚上，要休息好，不要過于興奮，以免體力下降，影響發揮，增加徒步風險。

　　做好熱身運動：徒步前后，要先做熱身拉伸運動，包括壓腿、半蹲、彈跳等，盡快讓身體進入運動狀態，以預防運動損傷。然后，按照一定的呼吸頻率，逐漸加大運動強度，避免呼吸頻率在運動中發生突然變化。

　　必要的環保意識：垃圾隨身打包帶走。自帶一個垃圾袋，我相信絕大多數隊員在途中會把垃圾裝好帶走，畢竟大家都是明白事理的人，意識的養成需要有人點撥。

　　深度徒步注意事項8

　　1.登山杖：在長途負重徒步中，雙杖非常重要，甚至是必須的，使用雙杖行走，幾乎可以減輕近1/3的負重；過河時可以起到平衡的作用；在上坡和爬山時，可以助力；在遇到危險時，還可以起到支撐和援助的作用。

　　2.鞋子：對鞋的要求基本就是中高幫、V底、防水性能好。戶外徒步，雨天是無可避免的，更何況可能還要在冬天涉水。現在好多牌子的登山鞋質量都不錯，只要是符合上面的要求也就夠了。

　　3.背包：一般的踏青等戶外日用，20L-30L大小的背包基本夠用；一天之內的野外徒步，30L-48L大小的背包基本夠用。

　　4.防雪套：在徒步中，因為各種路況都能碰上，防雪套還是很管用的，它不僅可以用在冬天防雪上，在經過一些“水泥路”時，可以避免成為“泥腿子”，并且在穿越時，還可以避免東西進入鞋子里，有的時候還可以防蛇。

　　5.防雨罩：這個不用說，大家也都知道，就是：防雨雪、防弄臟背包、防盜...

　　6.衣服：對一般徒步來講，對衣服的要求不高，一般的速干+抓絨+沖鋒衣足夠了，不同的線路會有不同的要求，要根據線路做調整。

　　7.魔術頭巾：頭巾或三角巾或那種脖套，魔術頭巾都行，在塵土大的地方，當口罩；在山頂，可當成帽子帶；在平常可纏在手腕上，當手絹用；頭發亂了，可用來扎頭發；還可以用來包扎、捆東西便宜多帶幾個保證你不后悔。

　　8.襪子：襪子也很重要，除了透氣、保暖外，還得保護腳。普通厚度的厚襪子一般5~7天就磨破了，并且走到20~30公里的時候，就能感覺到地面硬的腳都痛，至于一般厚度的襪子，基本就是一天一雙，并且導致腳上起泡。

　　9.頭燈，充電寶，口哨等：頭燈或手電除了照明，在關鍵時還可以起到警示的作用；求生口哨：意外情況時求救提醒。

　　深度徒步注意事項9

　　通常戶外團隊活動，都有1名正領隊，2名以上副領隊。隊伍前面的由一名副領隊開路，隊伍后面由一名副領隊收隊，正領隊穿插在隊伍中間保持一個合適的呼應距離。所有隊員最快不能超過前面領隊，最后不要落后于后隊領隊。

　　在一個團隊中，領隊和隊員要各自承擔起相應的責任，團隊才能團結的一起走下去，下面這些道理，是領隊和隊員都要銘記于心的，這也是大家承擔起各自責任的基礎。

　　1）安全永遠是第一位的

　　當發生意想不到的的情況時，要敢于“舍得”，這里不僅僅是指全隊，有時是針對個人。許多情況下隊員沒有考慮到即將到來的危險，但是領隊如果發現時，必須提出和制止，也許是身體狀況不好，也許是裝備不齊，別存在僥幸心理，當然這個決定是痛苦的，但是有“舍”才有“得”，領隊必須明白，安全永遠是第一位的！！！

　　2）根據隊中最弱的隊員來調整計劃和行程

　　戶外徒步，團隊的實力是由木桶效應原則來決定的，也就是說在由高度參差不齊的木板圍成的木桶中，其蓄水量是由最短的那塊木板決定的.

　　一個好的領隊要隨時注意隊員的情況，按照最弱隊員的體力安排好行進速度，同時根據最弱隊員的實力來調整計劃和行程，這樣才能保證整個團隊的安全。

　　這樣的安排一些領隊可能感覺不公平，但是要么你別帶TA進山，既然帶了，為了安全在計劃時必須考慮隊員實力。

　　3）不要過于照顧隊員

　　面對一些女孩子或體力較弱的隊員，有些領隊往往幫他們背東西，甚至背包，這是萬萬不可取的，既然出來，每個人都要有獨立面對困難的勇氣，當體力不行時，體力好的可以適當分擔一些重量，但是必須保證該隊員最低生活標準，一些食物和睡袋是必須的，因為當出現意外情況失散時，這些是等待救援的最后依靠。

　　4）隨時聽取隊員的合理化建議

　　領隊不是萬能的，很多情況下領隊也有拿不定主意的時候，一方面隊員隨時要向領隊提出合理化建議，另一方面領隊也要虛心接受，不要裝懂、不要炫耀；誠實面對自己的能力極限。

　　5）沒有團結協作精神的隊員不帶

　　這樣的隊員往往是遲到、自私、獨特立行，他們有自己的一套經驗或理念或有顆自私的心理，對領隊一些決定存在著抵觸情緒，許多時候自行其事，有時甚至會形成一個小圈子，這樣的隊員對整個團隊帶來的后果將是災難性的，因此領隊管不住的隊員千萬不能帶。

　　6）實力差別太大的隊員不能帶

　　針對自虐和技術型線路，如果實力差別太大，不僅拖全隊的后腿，還可能產生隊員之間的不團結，有時一句：“人家還是新驢嘛，你就不會照顧一下。”會讓你十分無語。這樣的隊員不管是美女還是什么，還是拒絕吧，這樣對她對全隊都好。

　　深度徒步注意事項10

　　1）移動重心一條線

　　山野徒步要采用不同于城市平整柏油路面的步法行走，通常柏油路面行走雙腳是自然沿水平方向擺動提出去的。但山路的高低起伏凹凸不平，有時候甚至還有滾動的石頭，很不好走。

　　山野徒步時，最重要的就是“步行姿勢”與“步伐”。頭、腰、腳要保持在同一條重力線上，并經常把這條線當作是身體的軸心來移動著走。

　　2）小步伐，慢慢走

　　戶外運動有一個主要特點就是運動時間長，而且運動過程中要背負上個人的生活食用品，如果長時間走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一樣，馬上就會喘不過氣來。

　　建議不妨以平常步行的一半速度，采用小步法，悠閑散步般的慢慢地往上爬著走。可以通過擺臂來平衡身體、調整步伐，控制節奏。徒步過程中大方地擺動手臂走，全身肌肉就會得到很好的參與活動。

　　登山初學者一般通常犯的常見錯誤的就是拖著腳走或用逛街的步伐登山。這種方式走山路，因為身體較難取得平衡，很容易踢到東西而跌倒。為了避免這種狀況，請各位要抬起腳，小步伐，一步步踩穩慢慢往前走。

　　3）全腳掌，穩踏步

　　最好的行走速度是走而不喘，盡量用個人中等負荷心跳脈搏次數行走,中等負荷運動強度心跳＝(180－年齡）X60－70%。背部肩沉背挺，全腳掌觸地，踏穩腳步再移動重心，盡量保持勻速。

　　很多山友登山徒步經常會大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步腳掌踏出沒有選擇全腳掌著地，或者選擇全腳掌著地了但剛好踏在凹凸不平的面上，沒有選擇好踏點，比如腳掌踏在一個小石頭上，這樣一移動重心，感覺不對勁，至少要花多四倍的力量來重新平衡身體重心。

　　通常在無謂花掉這些“浪費”的力氣平衡身體過程中，是導致腳抽筋的原因之一。所以請盡量選擇有土的地面及穩定踏點的地方走。

　　4）上坡外八字，下行重后腳

　　遇到較斜的上坡道時，最重要的是腳要采外八字步走，亦即腳尖向外打開走。請謹慎下坡，即使是緩坡，下坡時也可能會有跌倒的危險，所以一定要一步一步用小碎步走才行。

　　下雨過后的路面特別濕滑，容易滑到。步伐要比上坡時小一些，如果小步走，就算腳不小心滑了一下也能馬上恢復平衡，防止跌倒。

　　如果下行把全身重量集中注于前腳，也就是用一蹦一蹦的樣子走下去，這樣會造成前腳負擔很大，也是造成膝蓋疼痛的原因之一。所以請記得在腳往下坡踩的瞬間，將腳踝及膝蓋充分彎曲，發揮緩沖作用來著地，重心在后腳。

　　5）高臺地，切莫跳

　　徒步線路上，時而可見同膝蓋高或比膝蓋略高的臺階地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行這種落差很高的臺階地形時，嚴禁突然往下彈跳，切記切記！！！

　　跳著下，不僅會滑倒、扭傷腳踝、還會有挫傷或骨折的危險性。正確的下行步法是利用邊上樹根類的植物緊緊抓住，穩住身體重心把腳順利往下掂著地，或者坐在地上慢慢滑下去著地。

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