中考體育訓練之引體向上注意事項

　　每年的中考體育政策都不是一成不變的,它是根據考生的真實情況去變動的，下面是百分網小編整理的2018年中考體育最新政策，希望能幫到你。

　　中考體育訓練之引體向上注意事項

　　無論健美訓練還是健身鍛煉，還是準備迎接初中體育中考，引體向上都是一個基本練習。它不僅能提高人的力量素質，而且能美化人的肩背，塑造健美的身材。它要求練習者有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。它對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做的多則成績好。

　　【動作要領】

　　練習者跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬呈直臂懸垂;兩臂同時用力引體，上拉到下頦超過橫杠上緣為完成一次。呼吸方法：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。

　　【練習方法】

　　一、剛開始練習引體向上時，如果一個也完成不了，應該進行一些基礎的力量練習，多練俯臥撐或進行一些器械練習。

　　1、可以練習斜身引體，身體如y形，要求杠面與學生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成斜懸垂，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。

　　2、仰臥懸垂臂屈伸(抬高腳的位置)學生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位(也可將練習者的腳放在稍高的器械上)。拉25～40次為一組，練習3～4組。

　　3、屈臂懸垂練習者站于凳上，兩臂全屈正握或反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。

　　4、平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。

　　5、雙杠的支撐前行，每次身體重心移動到支撐手方向，另一手向前移動一次，兩手交替行進。雙杠的曲臂快推，雙手直臂支撐，曲肘身體下降，在快速把手臂伸直。

　　二、引體向上凡是能完成一個以上的學生，通過合理的練習會發現進步的很快。這時候的練習應以練習引體向上為主。

　　1、練習引體向上，按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息后再練習3～6次。每次可以休息2分鐘，休息時間長短因人而異。練習過程中會發現一次比一次做的少2個左右是正常現象，。如只能完成一個，則需反復多做，以8～10次為宜。

　　2、當你能做10-12個引體向上(無論寬握、窄握還是反握)時，就應可以在腰間掛點重物來進行練習了。這時背闊肌才真正開始增長。如果你不掛重物能做12個引體向上，那么掛上4.5公斤的重量也許就只能做10個。直練到又能做12個時，再把掛的重量加到9公斤。循環前進。如果負重練習，需要用護手帶保護。

　　3、如果是為了單純的提高數量，還可以借助腰前后晃動的練習方式，腰的晃動很像魚搖動尾巴的用力，當身體向前擺的時候，快速用力向上引體。這種練習練習者容易脫手，造成安全事故，當手握杠疲勞時，應該及時停止練習。這種引體向上練習時最好應用護手帶。帶的'一頭套在手上，另一頭套在單杠上。這樣你可以集中精力去練習，不必擔心會滑手。

　　影響中考體育引體向上成績的因素

　　1、上肢力量和肩帶肌群力量不足難以克服自身體重。人類的握力都能把自己懸吊起來(不論男女)，只是懸吊的時間長短有較大差異，但要把人體以兩手為力點把身體提拉起來，則需要上肢與肩帶肌群的力量。通過一定時間的練習，完成引體向上并不困難。

　　2、體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對于這樣的學生，除加倍練習上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實施減肥計劃。

　　3、引體向上是上肢力量耐力項目，練習有一定難度，同樣需要持久性意志努力。

　　4、對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他練習。

　　5、能完成一個以上的同學，要增加練習的重復次數，力爭在短期內達到較高水平，而且要持之以恒。

　　6、做引體向上時，手上注意抹防滑粉，這樣可以提高抓杠能力。

　　引體向上的練習建議

　　練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力(無論是三個還是四個)。然后再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如：第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規范，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。有些人練背時總是沒有什么感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所說“在做所有背闊肌練習時，當肌肉處于收縮用力狀態時，數數1到6，然后再還原。”通過頂峰收縮來加強神經沖動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。

【中考體育訓練之引體向上注意事項】相關文章：

2018年中考體育訓練之引體向上注意事項11-27

中考體育訓練之仰臥起坐注意事項12-11

中考體育訓練之跑步項目技巧12-11

中考體育訓練之跳遠如何練習12-06

2018年中考體育訓練之仰臥起坐注意事項12-06

中考體育引體向上技巧07-29

中考體育訓練攻略07-29

中考體育訓練計劃06-19

冬季體育訓練注意事項06-20