中考體育跑步
長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下，下面小編為你帶來的中考體育跑步，希望你喜歡。
800米1000米跑步技巧
1、姿勢
正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費，減少疲勞，從而為提高時間打下基礎。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動，這個在跑步機上 面最直觀。中長跑的姿勢要保持于比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是 8 0°到 85°左右，女生的速度相對慢些，保持 85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費(跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正)。中長跑的后程(就 1000M 和 800M 來說，500M 和 400M 以后就是后程了)，跑步者的體內乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態，在這種困難的狀態下，跑步速度會自然而然 的減低。要提高技術和跑速，確實是很艱難的。這時候就要求加大軀干的前傾(男的 80°，女的 85°)，從而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度，以促使后程技術動作不變形，最終達到提高后程的效果。
2、步頻和步長
增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當步長加大時，步頻相對較慢，而步頻加快時，步長有會變得相對較小。因此很難做到同時 提高步長和步頻。通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達提高成績的目的。一般情況下，一個 1.75M 的男子，其步長應該可以達到 1.8M-2m，一個身高 1.6M 的女子步長可以達到 1.5M-1.7M 米(按身高比例來說，男的下限也就是 1.7M，女的是 1.5M，上限男的是 2.2M，女的是 1.9M)大家在訓練的時候要注意計算 100M 的平均步長，換算一下，至少要達到步長的下限。如果你剛好腿短身長，那么就需要適當提高自己的步頻，一般是一秒3.5 次。
3、蹬擺送髖技術
蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發力，使各關節達到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協調，就會起到髖關節遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000M 和800M 中，蹬地腿伸直時應該和地面形成 60°左右的夾角(夾角小小于50°，會加快速度和頻率，是沖刺跑的技術)
4、著地緩沖的技術
落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于 10°)或者整個腳落地，在著地緩沖時，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作。在著地后身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是著地緩沖的兩大技術難點。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時身體重心向下但沒有向前，甚至出現“坐著跑”的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。
5、呼吸
呼吸是中長跑一項重要的技術，對于平時缺乏鍛煉的人來說，呼吸調整得好，可以提高最少20 秒時間。a、學會從牙縫中吸氣跑步時，我們應該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。b.呼吸節奏與步伐配合跑步時，人們一般習慣于按照自身需要自由調節呼吸節奏。其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時候(前 400-500M)呼吸節奏是每 3 步一呼，3 步一吸，在保持速度的時候感覺呼吸困難，就需要調整為2 步一呼，2 步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。c.加強呼氣深度許多人在慢跑時不注意呼吸的深度，所以在較長時間運動時，就會出現呼吸表淺而急促，從而產生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。
6、彎道跑技術
彎道跑是做圓周運動，跑的途中會受離心力的影響，應該說速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當以較快的速度前進時，中長跑的運動員仍要將整個身體自然協調的向左傾斜一下，其向左的角度均應控制在 7～10°左右。彎道跑的上肢動作主要集中在擺臂上，擺臂的動作一般可以幫助制造離心力，右臂向前擺動時，右手的位置應向左接近身體中線，有時可以適當過中線一點;向后擺動時右肘可以向右斜后方擺出，但動作不要擺的過高過大，以免影響重心向前。左臂擺動的要比右臂小些，向后擺動時肘部要緊貼于軀干部并適當的擺動快些。這樣擺動，兩臂可以很好的協調起來，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動時要自然的放松，左肩略低于右肩。中長跑在彎道上兩腿的姿勢是至關重要的，右腿前擺時，膝蓋應稍向內扣一些，不要向外撇，是個細微動作。有些人體會不出還可以做向前的`姿勢，以免影響向前的速度。右膝內扣的同時，右腳也應自然的以前腳掌內側的大拇指部先落地，在膝同時稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側的無名指和小趾先著地。
跑步的技巧和姿勢
前傾身體：全程保持身體稍微前傾(但不至于跌到)，不要弓腰。前傾角度越大，速度越快。
S形體姿：跑步時，背部挺直，全程(包括腳踩地時)保持雙膝微屈。跑步時，頭頂所處的高度應當比平時站立時頭頂(距離地面的高度)低2～3英寸(1英寸=2.54厘米)為宜。
步幅要小：單腳落地時，應當處于身體下面，而非前面(步伐過大時，前腳會處于身體前面)。記住：步幅越大，身體的平衡感就越差;相反，較小的步幅，雙腳接近身體核心部位，才能更好的發力，跑起來也更穩健。
腳前掌(而非腳跟)著地：一開始，只用腳趾肚著地。如果腳跟觸地，會導致身體遭受最大的地面沖擊力，從而妨礙向前奔跑，正如“剎車”原理一樣。
節奏要快：每分鐘需換腿180～190次。隨著體能的增強，如想跑得更快，可以在此基礎上進一步加速換腿的節奏。記住：單腳觸地的時間越長，身體喪失的動能就越多。
戒“踩地”、應“飛起”：這是最難掌握的一環。單腳觸地后，另一條腿應隨著肌腱收縮的同時，筆直地向臀部方向自然地“飛上去”，就像橡皮圈向上回彈一樣。注意腳趾不要發力，應把注意力集中在股四頭肌和小腿肌肉上，利用它們的力量，飛起后腿。
晴蜓點水：一腳著地，另一腳在飛起時，不要用力上翹。應該輕輕飛起，高出地面約1英尺(1英尺=12英寸)左右為宜。由于慣性的作用，腳會自然地再往上方移動少許。跑步速度越快，這種慣性所導致的上揚距離就越大。
自然落下：單腳離開地面后，應當向后自然揚起，不要隨著觸地的一只腳一樣向前沖。摸索那種在空中翱翔的感覺，身體隨著重心自然前移。離地的那只腳，在空中的運動軌跡，應成一條自然的弧線，然后像一條垂線(不要通過肌肉施加任何力量)般自然落下。
中考體育跑步前的準備
(1)站立，兩手叉腰，交替活動踝關節;
(2)半蹲，兩手扶膝活動膝關節;
(3)兩腿交替高抬腿，活動髖關節;
(4)兩手叉腰旋腰，活動腰部;
(5)一手扶持，依次前后踢腿、活動髖、膝關節;
(6)前后弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;
(7)上體前后屈以及上肢的輕微活動等。
中考體育跑步后的注意事項
1、跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
2、跑完步后，一定要拉伸腿部韌帶哦(目的是不讓小腿肌肉結塊，拉伸肌肉線條，使肌肉線條變的纖長)拉伸腿部韌帶的方法很多，可以兩腿伸直，彎腰用手夠腳尖，也可以用腳抵住臺階，身子向前傾，或者弓步壓腿也可以。
3、跑步時和跑步后，要注意保暖，不要因為出汗多而減去大量衣物導致感冒等。
4、適時補充水分。先休息5-10分鐘后，再飲用淡鹽水或溫開水，但要避免喝涼水或冰凍飲料。
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