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中考體育訓(xùn)練具體措施
運(yùn)動(dòng)鍛煉后的整理活動(dòng)是加速 代謝產(chǎn)物的清除、加快體力恢復(fù)及防止運(yùn)動(dòng)鍛煉后昏厥，甚至是預(yù)防死亡事故發(fā)生的重要措施，因而要認(rèn)真對(duì)待整理活動(dòng)，下面小編為你帶來的中考體育訓(xùn)練具體措施，希望你喜歡。
中考體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)要主意做好安全措施
一般人都會(huì)有這樣的體驗(yàn)，當(dāng)急速地停止激烈的運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)產(chǎn)生頭暈眼花等感覺，或遺留下嚴(yán)重的疲勞感。其原因是運(yùn)動(dòng)中持續(xù)亢進(jìn)的機(jī)體生理功能，不可能一下子恢復(fù)到正常水準(zhǔn)，恢復(fù)過程是需要一段時(shí)間的。突然停止運(yùn)動(dòng)時(shí)，各器官功能間失去平衡。
為了預(yù)防這種不良癥狀的發(fā)生，應(yīng)當(dāng)注意在劇烈運(yùn)動(dòng)后不可立即進(jìn)入安靜狀態(tài)，而應(yīng)繼續(xù)進(jìn)行一段時(shí)間的輕量運(yùn)動(dòng)，使亢進(jìn)的功能逐漸恢復(fù)以基礎(chǔ)水準(zhǔn)。這種在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后的輕量運(yùn)動(dòng)，稱為整理體操或整理活動(dòng)。
(1)1~2分鐘的緩步慢跑或步行。
(2)下肢的柔軟體操和全身的伸展體操。
(3)上肢肌肉群的按摩(特別要針對(duì)運(yùn)動(dòng)后容易痙攣的肌肉群)或自我抖動(dòng)肌肉的放松動(dòng)作。
停止劇烈運(yùn)動(dòng)后，若立即進(jìn)入安靜狀態(tài)，則體內(nèi)積累的乳酸消失一半所需的時(shí)間是30分鐘;如接著進(jìn)行輕量運(yùn)動(dòng)，達(dá)到同樣效果需要15分鐘。也就是說，輕量運(yùn)動(dòng)能夠加速乳酸的消失。為此，近年業(yè)提倡進(jìn)行較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)后，再改換為原運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的1/2量做整理活動(dòng)，對(duì)排泄血乳酸最有效。鍛煉者也會(huì)在主觀感覺上覺得輕松，同時(shí)又能促使呼吸特環(huán)功能保持一定水閏，并加速疲勞的消除。
美國(guó)福斯克提出一條原則，就是整理活動(dòng)內(nèi)容的安排順序和準(zhǔn)備活動(dòng)完全相反。根據(jù)這一原則，整理活動(dòng)可先慢跑或步行一些時(shí)間，然后做和訓(xùn)練內(nèi)容有關(guān)的專門性整理活動(dòng)(如伸展四肢抖動(dòng)肌肉、局部按摩等放松動(dòng)作)。
在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行淋浴，可使心情爽快，促進(jìn)疲勞消除。特別是在大量出汗后，沐浴更是不可缺少的。洗澡不僅可以清潔皮膚，還可促進(jìn)血液特環(huán)，加速體內(nèi)的廢物的排匯和促進(jìn)疲勞的消除。洗澡有如下幾方面作用：
(1)促進(jìn)皮膚和肌肉的血液循環(huán)。
(2)鎮(zhèn)痛作用。
(3)加強(qiáng)新陳代謝。
(4)使肌肉放松，肌張力下降。
(5)可消除精神緊張，解除疲勞。
但是，劇烈運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)行冷水或溫水浴的做法是應(yīng)該慎用的。這是因?yàn)椋谶\(yùn)動(dòng)后的秀長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)，皮膚血管一直處于顯著的擴(kuò)張狀態(tài)，皮膚血流量比較多，此時(shí)機(jī)體血壓比較低。在這種狀況下，若用冷水沖浴，可引起皮膚血管急劇收縮，進(jìn)而導(dǎo)致血壓升高，給心血管系統(tǒng)增加負(fù)擔(dān)，這是有一定危險(xiǎn)性的。另一方面，立即用熱水沐浴，也會(huì)產(chǎn)生不好的`結(jié)果。因?yàn)闊崴畬?duì)人體起刺激作用，會(huì)導(dǎo)致皮膚血管進(jìn)一步擴(kuò)張，使血壓更趨低下，嚴(yán)重時(shí)可以引起腦缺血，因而也是不利于健康的。
適應(yīng)解除疲勞的水溫是40℃前后，介于熱、溫水浴之間。時(shí)間為10~20分鐘左右為宜。渦流浴能起到按摩作用，更能起到消除疲勞的效果。
睡眠是消除疲勞最有效的手段。睡眠不足，就會(huì)加重疲勞的積累，身體的恢復(fù)就會(huì)推遲，身體狀部就會(huì)紊亂，甚至次日運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生事故。因此，每個(gè)參加運(yùn)動(dòng)的人都應(yīng)注意提高睡眠的質(zhì)量，促進(jìn)疲勞的消除和體力恢復(fù)。更重要的是按時(shí)睡眠，養(yǎng)成良好習(xí)慣，并保證有7~8小時(shí)的睡眠時(shí)間。
通常吃的食物有淀粉類(糖)、脂肪和蛋白質(zhì)三大類，每個(gè)追求健康者都應(yīng)學(xué)會(huì)科學(xué)飲食方法。營(yíng)養(yǎng)不良和營(yíng)養(yǎng)過剩，均不利于健康。特別在運(yùn)動(dòng)之后，飲食和營(yíng)養(yǎng)更應(yīng)注意營(yíng)養(yǎng)搭配與調(diào)整
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