跑步正確的落腳方式圖

　　跑步正確的落腳方式圖， 如今，跑步成為許多人喜愛的運動之一，但一些初學者或缺乏專業指導的人，很可能會在跑步的過程中扭傷或摔倒。下面分享跑步正確的落腳方式圖。

　　跑步正確的落腳方式圖1

　　一、從頭到腳，跑步姿勢全get！

　　1、頭和肩的正確姿勢

　　動作要領：保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。

　　動力伸拉：聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。

　　脊柱挺直，肩膀向后，身體稍微前傾。

　　頭抬起，下巴與地面平行。頭不要往上看，保持平視。

　　2、手臂的正確姿勢

　　動作要領：擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節角度約為90度。

　　動力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

　　雙手放松自然擺動，不要緊握拳頭。

　　3、身體的正確姿勢

　　動作要領：從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松。

　　動力伸拉：弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

　　4、腿的正確姿勢

　　動作要領：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

　　動力拉伸：前弓身，兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后，從髖關節屈體向前，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　5、跑步落腳點正確姿勢

　　動作要領：如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地是用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

　　動力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然后抬臀后重復，動作要有節奏，緩慢。

　　慢跑應該注意的事項

　　1、 腳：外足弓先著地（包括足跟外側一起落地、不是足跟先著地。有些時候也可以前腳掌先著地，但不要足跟先著地。腳落地時，用力向下踩，想象自己將地面踩陷了7厘米，你不會感到疼痛。踩得越用力，腳再次離開地面的速度就越快，你也會輕松地、不自覺地抬高你的另一側膝蓋；

　　2、 腿：擺動腿要向后勾腿（小腿肚子貼近大腿后側、，這樣是為了增加步幅；

　　3、 蹬伸腿要松髖，讓髖關節自然發生旋轉，簡單說腿蹬直屁股收緊；

　　4、 三點一線：起跑時(即后面的腳離開地面時)，身體的`三個部位需要拉伸成一線：一條腿向前彎曲，另一條腿向后伸直，如果把這個姿勢拍成照片的話，你會發現肩膀、臀部和腳踝在一條直線上；

　　5、姿勢：以胸帶動身體向前，感覺好像胸骨被一根繩子系住拉著向前。上身不要前傾，即使在需要前傾的情況下(如在山地跑步或加速時)，保證整個身體成直線前傾。肩膀放松向后，背部挺直。也就是說，無論上坡還是下坡，前傾時都要整個身體向前傾；

　　6、手臂：保持肘關節靠近身體兩側，手臂向身體后下方用力擺動。小跑時，手臂向上擺時手的高度不超過肚臍位置，向下擺時不低于前褲兜的位置。速度加快時，手臂擺動的弧度也隨之加大；

　　7、手：跑步時，雙手握拳，大拇指放在拳頭外側，兩手掌心相對，雙手保持放松；

　　8、起跑：前一只腳著地時，不要試圖抬高那條腿，而是要臀大肌、小腿、股四頭肌一同發力，這樣你的身體就會向后而不是向上。想象自己腳掌抓地，腳使勁向后蹬，就像蹭掉沾在腳趾上的爛泥那樣，這樣你的腿就會自然而然地向后抬高了。

　　三、慢跑的時間點

　　1、運動10分鐘才能進入到運動狀態，因此不要少于10分鐘的跑步時間。這10分鐘內可以慢跑也可以大步快走，都是可以起到強健體魄的作用的。

　　2、40分鐘的慢跑時間能夠鍛煉肌肉。跑步40分鐘才能夠燃燒脂肪，因此為了達到減肥的目的千萬不要少于40分鐘的跑步時間。

　　3、跑步結束前10分鐘應當有個減速的過程使身體疲勞感得到緩慢的緩解。快速的降低跑步速度只是暫時的緩解疲勞感，而不能起到真正的放松身體的作用，因此應當緩緩減速進入慢跑狀態。

　　跑步正確的落腳方式圖2

　　推薦全掌著地的模式，也就是腳跟先著地，然后碾壓過渡至全腳掌的方式。

　　原因是長距離跑，除非你是頂級馬拉松運動員，不建議始終保持前腳掌著地，這樣你的膝蓋將承受很大的沖擊，不利于堅持完成訓練。

　　跑步穿什么鞋才正確

　　鞋子種類很多，就跑步而言，一般分為慢跑鞋、競速跑鞋、越野跑鞋等，這些跑鞋都有很多款式選擇。

　　1、一般平時訓練可以選擇緩沖跑鞋，主要是防能保護腳踝，減低傷害；

　　2、若要突破個人成績，可以選擇競速跑鞋。

　　跑鞋的選擇，遵循幾個原則，因人而異，不過一般跑鞋在500公里左右就可以考慮更換，最好預備兩雙以上跑鞋，交替練習使用。

　　選購鞋子時，則建議尺寸比平時大1-2號，這樣跑了長距離之后，也不會因為擠壓到指甲而造成水泡。

　　跑步正確的呼吸方式

　　長距離跑應該使用口鼻一起呼吸，呼吸時嘴巴不要長得過大，避免造成呼吸道干澀，建議微微張開即可。記住呼吸和步頻一樣都需要節奏，最好是相協調，例如三步一呼，三步一吸。

　　跑步正確的服裝

　　為了跑得有效率，你需要穿正確的衣服。如果你得了感冒那顯然拿不出好的表現，但如果你的`衣服太累贅，那也一定會限制你的發揮，衣服應該合身又舒適，選擇那些透氣性好又有彈性的材質，把身上的汗液吸走，讓熱量能夠散發，在需要的時候又能保持熱量。

　　跑步正確的場地選擇

　　推薦地面平整、材質能夠緩沖、空氣質量優良、安全的場地。 原因是首先地面平整能夠防止腳掌和腳踝的受損。 具備緩沖能力的地面能夠減少落地時對膝蓋的沖擊，特別是長距離跑會產生數萬次的沖擊。 長距離跑更多時候是處于有氧的狀態，吸入的空氣就尤為重要，受到污染的空氣不僅影響身體狀態，長時間處在其中還會導致呼吸道疾病。 最后也是最重要的安全，避免在馬路上跑，因為行駛的汽車是潛在的威脅，然后夜跑的小伙伴也要注意不要太晚跑以及選擇偏僻的線路。

　　跑步正確的落腳方式圖3

　　跑步中損傷的預防與處理

　　肚子疼

　　很多人在跑步的時候會肚子疼，這是為什么呢?其實主要原因是，在我們正式跑步治前，沒有進行準備活動。心臟惰性大，不能適應運動負荷，引起呼吸肌紊亂“岔氣”;或是飯后、飲水后，使腸系膜受到過分牽拉。

　　預防：減速，調節呼吸節奏，加深呼吸。同時用手按壓，可減輕疼痛。

　　腳踝扭傷

　　最常見的是在跑步時跌倒、滑倒而致的腳踝扭傷，在經過醫生診治之后，一般來說，必須要有2～3個月的恢復期，一定要等到完全治好才能再跑步，否則可能還會再度扭傷，并且癥狀會更加惡化。

　　肌肉酸痛

　　肌肉酸痛是最常見的一種，剛開始跑步的人都會有肌肉酸痛的現象，一般我們會感到大腿和小腿的肌肉比較僵硬，難受，只要在洗完澡之后，涂擦緩解藥膏按摩，就可以很快地恢復，漸漸習慣跑步之后，肌肉的疼痛也自然會不再出現。訓練過度也會引起肌肉疼痛，這時應該要縮短跑步的距離，或考慮先暫停這項運動。

　　小腿肌肉酸痛，屬于運動中的.正常生理現象。肌肉收縮產生能量的同時，肌肉內也發生著一系列變化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能。若強度過大，血液循環跟不上，氧氣供應不足，乳酸堆積，將刺激神經系統，引起疼痛。

　　處理：熱水燙腳、按摩、洗腿。

　　膝關節痛

　　膝蓋過度承受壓力會疼痛，嚴重時會腫大、積存水分。若在充分休息之后疼痛仍不見好轉，則要盡快就醫診治。

　　處理：充分休息、就醫治療。

　　肌肉痙攣

　　俗稱腿抽筋，它是一種強直性肌肉收縮不能緩解放松的現象。冬季多發。天冷，未進行準備活動，或小腿肌肉受到冷的刺激，均會引起肌肉酸痛。

　　處理：保暖、牽引、按摩。

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