- 相關(guān)推薦
不同年齡段運(yùn)動(dòng)方法大不相同
不同年齡段運(yùn)動(dòng)方法大不相同，生命在于運(yùn)動(dòng)，保持適度運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體是有很大的好處，下面就來(lái)看一看這篇：不同年齡段運(yùn)動(dòng)方法大不相同文章。
不同年齡段運(yùn)動(dòng)方法大不相同1
5到17歲的人群
5~17歲的人群每個(gè)星期至少要有三次的高強(qiáng)度體力活動(dòng)，每天要達(dá)到60分鐘以上，盡量是以有氧運(yùn)動(dòng)為主，包括強(qiáng)壯肌肉以及骨骼的一些活動(dòng)。
對(duì)于兒童來(lái)說(shuō)，活動(dòng)不能過(guò)于柔和，適當(dāng)?shù)奶岣咂鋸?qiáng)度，這樣能夠增強(qiáng)肌肉的活力，同時(shí)促進(jìn)孩子的生長(zhǎng)和發(fā)育。盡量帶著孩子在戶外進(jìn)行活動(dòng)，因?yàn)樽贤饩�在皮膚上照射時(shí)能夠轉(zhuǎn)化成維生素d，促進(jìn)了骨骼生長(zhǎng)和發(fā)育，幫助孩子提高免疫力。
18歲到60歲的人群
對(duì)于18歲到60歲的成年人每個(gè)星期必須要有75分鐘以上的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者150分鐘中強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)每次至少要持續(xù)10分鐘左右。
對(duì)于強(qiáng)健的成年人來(lái)說(shuō)，應(yīng)該慢慢的增加有氧運(yùn)動(dòng)，這樣能夠促進(jìn)大肌肉群的參與，讓肌肉變得更加強(qiáng)壯。但是對(duì)于體質(zhì)比較虛弱以及剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的人群來(lái)說(shuō)，應(yīng)該選擇中低等的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每周達(dá)到150分鐘，每天可以運(yùn)動(dòng)30分鐘，每周至少要運(yùn)動(dòng)5天。
65歲以上的人群
65歲以上的'人群每周至少要有三天的有氧運(yùn)動(dòng)，但是要保證是有氧運(yùn)動(dòng)能提高老年人的平衡能力，防止發(fā)生跌倒，每周至少要有150分中以上的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)至少要持續(xù)10分鐘左右。每周至少要有兩天來(lái)進(jìn)行強(qiáng)壯肌肉活動(dòng)。
但是老年人在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中出現(xiàn)了心慌、胸悶或者頭暈等應(yīng)該立即停止活動(dòng)，躺在床上多休息。對(duì)于患有慢性疾病的患者來(lái)說(shuō)，每次運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該做好熱身運(yùn)動(dòng)，同時(shí)要備好急救藥物，以免發(fā)生意外。
年年歲歲花相似，歲歲年年人不同。這句話不論用在男性還是女性身上都是尤為明顯，所以更應(yīng)該有針對(duì)性的對(duì)不同年齡段的自己做針對(duì)性的訓(xùn)練，現(xiàn)在和大家分享一下在各個(gè)年齡段應(yīng)當(dāng)如何區(qū)別的鍛煉。
20歲左右男性：
運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)將這個(gè)年齡段稱(chēng)為“破紀(jì)錄年齡段”對(duì)于這個(gè)年齡階段的男性來(lái)說(shuō)，身體各個(gè)部位功能都正處于鼎盛時(shí)期，此時(shí)可以通過(guò)強(qiáng)化鍛煉讓肌肉變得結(jié)實(shí)發(fā)達(dá)，通過(guò)鍛煉肌肉，心肺功能會(huì)得到提高，耐力水平會(huì)達(dá)到頂峰，身體綜合素質(zhì)會(huì)迅速提高，總之，20歲的人能為今后的身體健康儲(chǔ)備“資源”，讓你終身受益。
肌肉鍛煉每周最好進(jìn)行3次，每次約30分鐘，最好隔天進(jìn)行。方法是，首先進(jìn)行預(yù)熱訓(xùn)練，可以慢跑10—15分鐘，并且進(jìn)行一些拉伸。這樣做為的是預(yù)防運(yùn)動(dòng)受傷，因?yàn)橐恍┠贻p時(shí)并不嚴(yán)重的傷害很可能年紀(jì)大時(shí)會(huì)帶來(lái)大問(wèn)題。然后進(jìn)行重力訓(xùn)練，試舉啞鈴、杠鈴等負(fù)重器械，強(qiáng)度由小到大，重量由輕到重，大約每次做10—12下，直到感覺(jué)肌肉疲勞，停下來(lái)休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐、引體向上等動(dòng)作，總之要讓胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌各個(gè)部位的肌肉群都得到充分鍛煉，當(dāng)然也要輔助一些有氧運(yùn)動(dòng)。
20歲左右女性：
20歲的女人青春飛揚(yáng)，身體功能正處于鼎盛時(shí)期，各方面素質(zhì)均達(dá)到人生的最佳點(diǎn)。此時(shí)一定要趁著年輕培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣，為日后生活多積攢一些“美麗儲(chǔ)蓄”。
坐在瑜伽毯上，雙手撐地，放在身體后面，手指向外。將臀部抬起10厘米左右，同時(shí)向前伸直左腿，與地面成45度角。繼續(xù)抬臀，直到右側(cè)大腿與地面平行。降低臀部至初始位置，重復(fù)抬高10-12次后，換另一側(cè)，重復(fù)相同動(dòng)作。如果覺(jué)得上述鍛煉困難，還可選擇跳踏板操，練跆拳道，跳拉丁舞等，每周鍛煉4-6次，每次最好堅(jiān)持一小時(shí)以上。
30歲左右男性：
此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。男性身體內(nèi)的關(guān)節(jié)、骨骼會(huì)變得脆弱，尤其是一些缺乏運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)習(xí)慣錯(cuò)誤的人，還會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)疾病，為了保持骨骼、肌肉的韌性，應(yīng)該加強(qiáng)這方面的鍛煉。
這個(gè)年齡段仍然可以選擇絕大多數(shù)鍛煉項(xiàng)目，但如果有幾個(gè)月沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，重新鍛煉要循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)前最好做個(gè)心肺功能檢查。每次進(jìn)行5—30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉（慢跑或游泳）。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時(shí)相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5—10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。
30歲左右女性：
30歲的女人大多數(shù)已生育，皮下漸漸堆積了一些脂肪，體形也有所改變，并且她們還要在工作和家庭中尋找平衡點(diǎn)，壓力較大。因此要在保持健康的基礎(chǔ)上，鍛煉肌肉和柔韌性，盡量減少脂肪，保持自身活力，有助于減緩壓力。
方法：平躺在瑜伽毯上，手臂放置于身體兩側(cè)，手心向下。兩腿伸直，將兩腳放在健身球上。抬臀，靠肩部和腳支撐身體，保持身體平直，同時(shí)用力讓健身球滾向右側(cè)(腳跟隨之向右扭動(dòng))，保持一會(huì)兒，再向左側(cè)滾動(dòng)球，回到初始位置。做5或10次后，轉(zhuǎn)向左邊滾動(dòng)健身球。
如果不便進(jìn)行上述鍛煉，可以在下班或晚飯后，和家人一起游泳、快走、爬樓梯等，每次30分鐘左右。這個(gè)年齡段的女性，最好每周3次到健身俱樂(lè)部參加一些器械訓(xùn)練，以提高新陳代謝率、燃燒多余熱量、增強(qiáng)肌肉力量。當(dāng)然，瑜伽、普拉提等柔韌性鍛煉也是不錯(cuò)的選擇。
40歲左右男性：
人到中年，最容易大腹便便，身材走樣。超過(guò)40歲，男性應(yīng)該堅(jiān)持中等強(qiáng)度鍛煉，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這不僅能夠保持身材，而且能預(yù)防高血壓、心血管病等常見(jiàn)的疾病。
應(yīng)選擇中等強(qiáng)度的活動(dòng)，如快走、游泳、慢跑、騎車(chē)、跳舞、爬山等等，建議每周進(jìn)行3次能很好地強(qiáng)健關(guān)節(jié)和提高心肺功能。四十歲以后的中年人肌肉力量的衰退速度開(kāi)始加快，有研究表明，45至49歲間中年人的肌肉力量減退達(dá)到22％，但是這往往被人們所忽視。增加力量練習(xí)從這個(gè)年齡段就要開(kāi)始。此外，力量練習(xí)還有助于提高骨質(zhì)密度，減緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生。
40歲左右女性：
40歲的女性往往用美容來(lái)延續(xù)自己的美麗，然而身體機(jī)能是無(wú)法通過(guò)美容來(lái)提高的。此時(shí)，健康才是真正的美。
身體趴在健身球上，腹、胸接觸健身球。雙手各抓起一個(gè)2.5千克重的啞鈴，手臂向前伸直，放在地板上，手心向下。繃緊后腿肌肉，與此同時(shí)抬胸、屈肘舉臂至肩平。然后恢復(fù)初始姿勢(shì)，并重復(fù)練習(xí)8次。
如果覺(jué)得上述鍛煉比較吃力，還可選擇每天進(jìn)行30分鐘適度或有一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如跳交誼舞、韻律操、踢毽子、瑜伽等，以增加身體的協(xié)調(diào)性，鍛煉關(guān)節(jié)的靈活性，緩解機(jī)體疲勞、避免骨質(zhì)疏松。最好每周再進(jìn)行2次力量訓(xùn)練;如果每周堅(jiān)持做3次舉重運(yùn)動(dòng)，新陳代謝率便可提高15%。
注意事項(xiàng)
一、運(yùn)動(dòng)時(shí)一定穿上運(yùn)動(dòng)裝備
二、運(yùn)動(dòng)時(shí)不要佩戴首飾
三、運(yùn)動(dòng)前一定要進(jìn)行熱身活動(dòng)
四、運(yùn)動(dòng)后科學(xué)補(bǔ)充水分
溫馨提示
不管是哪個(gè)年齡段的，做運(yùn)動(dòng)必須要有10分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣才能夠真正的消耗脂肪，幫助排出體內(nèi)的一些毒素和垃圾，減輕了心臟以及腎臟的負(fù)擔(dān)。另外不能空腹運(yùn)動(dòng)，也避免一次性做劇烈的運(yùn)動(dòng)。每次運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該做有10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，防止在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉以及韌帶受到拉傷。 運(yùn)動(dòng)的完成之后不能里面躺下休息，可以原步踏步或者散散步。
不同年齡段運(yùn)動(dòng)方法大不相同2
下面是根據(jù)不同年齡給出的運(yùn)動(dòng)建議：
二十多歲：可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉，可選擇馬拉松、暴走等高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)以及舉重等力量鍛煉的運(yùn)動(dòng)方式。肌肉通過(guò)強(qiáng)化鍛煉取得強(qiáng)健效果，心臟通過(guò)有氧耐力鍛煉可以提高輸血量和心肺功能。總之，20歲的人能為今后的身體健康儲(chǔ)備“資源”。
三十多歲：在運(yùn)動(dòng)量上應(yīng)該做一些調(diào)整，可選擇爬山、慢跑等中-高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和力量鍛煉等運(yùn)動(dòng)方式。運(yùn)動(dòng)前后要做一些伸展性的練習(xí)，以防止拉傷。此階段身體肌肉減少，體重脂肪增加，可以選擇室外慢跑或跑步機(jī)來(lái)消耗脂肪。
四十多歲：應(yīng)選擇中等強(qiáng)度的活動(dòng)，如快走、游泳、慢跑、騎車(chē)、跳舞、爬山等等，能很好地強(qiáng)健關(guān)節(jié)和提高心肺功能。四十歲以后的中年人肌肉力量的衰退速度開(kāi)始加快，有研究表明，45至49歲間中年人的肌肉力量減退達(dá)到22％，但是這往往被人們所忽視。增加力量練習(xí)從這個(gè)年齡段就要開(kāi)始。此外，力量練習(xí)還有助于提高骨質(zhì)密度，減緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生。
五十多歲：中年后身體機(jī)能下降較快，運(yùn)動(dòng)是預(yù)防老年衰退和疾病的關(guān)鍵時(shí)期。可選擇中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)如快步走、游泳和騎自行車(chē)等，同時(shí)保持一定的肌肉力量鍛煉。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)可以減輕更年期癥狀，可以增加一些身體牽拉等柔韌性練習(xí)，或者做一些瑜伽練習(xí)，這樣能保持身體的靈活性，并減輕心理壓力。
六十多歲：運(yùn)動(dòng)應(yīng)以提高生活質(zhì)量、預(yù)防跌倒、提高心理承受能力為目的，可以讓自己終身受益。多做步行、交誼舞、瑜伽或游泳等中低強(qiáng)度的.有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)保持一定的肌肉力量鍛煉。這些都不算是激烈的運(yùn)動(dòng)，但是在健身之外能使人精神抖擻，并且有社交的作用，是讓老年人保持年輕心態(tài)的一個(gè)好方法。
七十多歲：中高齡老人由于器官功能明顯衰退，參加健身運(yùn)動(dòng)必須注意安全性。可以選擇散步、慢跑、練太極拳、氣功、健身操等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)可以利用小器械如橡皮帶、自身重量進(jìn)行一些低負(fù)荷、安全性好的肌肉力量練習(xí)，改善骨和關(guān)節(jié)的機(jī)能。
八十歲以上：高齡老人由于肌肉萎縮、骨質(zhì)疏松等比較嚴(yán)重，應(yīng)該選擇低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。可以選擇全身都能得到伸展和活動(dòng)的全身性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，動(dòng)作要慢而有節(jié)奏，例如可選擇散步、慢跑、練太極拳、氣功、八段錦、保健按摩、打門(mén)球，多做日光浴。中高齡老人健身運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意把握“度”，在運(yùn)動(dòng)后不能有胸悶、心慌、氣喘等情況的出現(xiàn)，定期做心電圖等檢查，確保身體的健康狀態(tài)。
【不同年齡段運(yùn)動(dòng)方法大不相同】相關(guān)文章：
不同年齡段女性的養(yǎng)生方法06-01
不同運(yùn)動(dòng)應(yīng)穿不同的鞋06-16
不同體質(zhì)養(yǎng)生方法07-15
對(duì)待與眾不同的孩子的方法07-02
春分體質(zhì)養(yǎng)生不同體質(zhì)方法不同09-04
運(yùn)動(dòng)的保健方法08-30