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閑聊假期鍛煉6個捷徑
一到假期,很多人就放縱自己,飲食不規律,常常是晚睡晚起。。。。生活節奏完全被打亂了,這樣是不行的,現小編分享如何讓你在假期鍛煉6個捷徑,歡迎查閱。
在跑步越來越成為流行健身方式的當下,很多人都能夠在忙碌工作之余提醒自己完成一系列制定好了的運 動指標。但年關將至,假期很快就要到來,有人就會說“我的生活節奏要被打亂了,我要去走親訪友,我 要逛街買東西,我要……總之就是沒時間進行運動了。”
好消息是你并不孤單。我們中的許多人都很難在繁忙的假期里保持訓練。更好的消息是,知名健身教練將 教你幾個快捷方式,填補你跑步鍛煉的空白,并保持你的運動勢頭進入新的一年:
關鍵在于堅持,而不是完美。你可能沒時間完成制定好的計劃,但更重要的是去做。當你在玩多米諾骨牌 的時候,兩張牌如果隔得太遠就會失去撞擊下一張牌的動力,健身也是如此。如果你有三四天沒有持續鍛煉,你就會失去健身的習慣與動力。因此,使用這些快捷方式,可以讓你在假期中也能得到常規的鍛煉。
一、跑1英里(約等于1.609344千米)。
跑1英里總比沒有好,對嗎?(特別是如果你參加跑者世界假日跑步,)如果你的時間不合適,那么就進行一個迷你版的跑步。這樣能清理你的大腦,燃燒你的卡路里并且保持你的運動習慣。如果你不能跑上1英里, 那么帶上你的鞋子,午餐后、在機場或者是在購物中心散步。1英里還是1英里。它仍然有效。
二、嘗試25分鐘的節奏。
不能滿負荷的訓練并不意味著你不能達到一個跑者的高度。利用這個25分鐘的訓練來擊退你內在的“懶蟲 ”:先散步3分鐘進行熱身,然后慢跑5分鐘,再以適合自己的程度加速跑15分鐘(能聽到你的呼吸但無法說 話),最后散步2分鐘調整放松。
三、增加熱量燃燒的25分鐘間隔鍛煉。
這種訓練能夠持續增加你的新陳代謝。這非常的有趣,你或許整年都能進行它。要注意:一個小的高強度 間歇訓練(HIIT)要走很長的路。如果你只是個HIIT訓練的初學者,最好每周不超過一次,如果你經常做這 個訓練,那么可以在間隔幾天的情況下每周兩次。開始用2分鐘的散步做熱身——用一種比慢跑慢的、輕快 的步伐簡單的加勁;再輕松的做加速跑5分鐘繼續熱身;然后以努力沖刺跑30秒、再慢跑或快走放松90秒為 一個周期重復做8次;最后散步2分鐘調整放松。
四、縮短你的力量訓練。
選擇4或5種節省時間又能使肌肉疲勞的訓練超級組來取代大量的力量練習。根據定義,超級組是一個技術 ,即你可以在不休息的情況下兩種練習同時進行。本質上說,你可以在較短的時間里得到更多的收獲。舉 個常規超級組的例子——以下練習每個做8-12組,你的肌肉就會得到有效的疲勞。你可以根據你的時間來 調整設定數量。
推拉=臥推或俯臥撐
蹲起=背靠健身球蹲起
手臂訓練=手臂訓練+平板支撐
五、減少調整放松時間。
即使調整的過程很重要——它有助于使身體恢復到休息的狀態——你可以在去洗澡的路上調整。步行幾分 鐘以降低你的心率,使你在洗澡的時候恢復正常。
六、如果一切都不行,那么就走樓梯吧!
如果所有的方法都不行,那么你就只能在你的的日常生活中尋求鍛煉的機會了。最近我在一個機場主持了 一天的會議,我利用了20分鐘的空檔去爬樓梯。我使心跳加速,達到了一定的心率數,并且感覺這樣做很 好。
如果你有時間,那么做定期的訓練可以緩解你繁忙的假期;如果你沒有時間,就利用這些快捷的方式吧!
貼士:記住:做點事,健身,比不做任何事都好。
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