有氧運動排行榜前三名

　　愛運動愛生活，在座的朋友們肯定都十分熱愛運動啦，愛運動的大家是否知道有氧運動有哪些呢？

　　一、有氧運動排行榜前三名

　　NO1、游泳

　　運動優點：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關節不易受損能有效保護膝關節，冷水環境下運動熱量消耗大，配合節食屬于減肥效果顯著的運動。

　　適宜人群：膝關節受損、體重嚴重超標、減肥、增強體質的族群。

　　運動周期：每周3~4次、每次30~60分鐘。

　　熱量消耗：約650千卡/小時。

　　NO2、慢跑

　　運動優點：提高睡眠質量通過跑步大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高，“通風”作用：在跑步的過程中肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

　　保護心臟：心跳血壓和血管壁的彈性也會隨著升高；解壓：慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素分泌釋放讓人輕松的物質。

　　適宜人群：想瘦身、需要緩解壓力、緩解亞健康以及預防心血管疾病的族群。

　　運動周期：每周3~4次、每次40~60分鐘。

　　熱量消耗：約650千卡/小時。

　　NO3、自行車

　　運動優點：預防大腦老化，提高神經系統的敏感度；提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復效果。

　　適宜人群：體重嚴重超標，頸椎病和腰間盤突出的族群。

　　運動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。

　　熱量消耗：約420千卡/小時。

　　二、有氧運動耐力訓練方法

　　有氧耐力訓練的一般內容：耐力可分為兩種一是力量耐力二是速度耐力。它表現為在較短的實戰時間內能保持有一定的力量、速度且有一定的密度和強度。

　　1、擊打沙袋在充分做好準備活動之后要保持一定速度和力量，連續做5組以上擊打每組為3分鐘。

　　2、變速跑3000米至10000米距離中快跑50米、慢跑50米。

　　3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右、負荷時間保持在30分鐘以上。

　　4、五公里越野跑，跑步時要經常變換步幅和節奏（不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉）。

　　5、跳繩3分鐘、休息1分鐘再進行下一組的練習。每次訓練做3組即可當受訓者覺得適應此運動量時可去掉中間的休息時間連續跳3分鐘。

　　6、空擊3分鐘為一組做3～5組。

　　7、實戰與不同對手進行車輪戰練習。

　　拓展：什么叫做有氧運動

　　雖然現在很多的人都會去運動，為了在這個忙碌的社會上有個好的身體更好的努力掙錢。所以大家總是會去健身，而其實運動也是分有氧運動和無氧運動的。兩者同樣也是有著很大的區別的，雖然說運動的人很多，但是對于這兩個運動還是不了解。那么，什么是有氧運動呢

　　有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長(約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運動是一種恒常運動，是持續5分鐘以上還有余力的運動。

　　是不是“有氧運動”，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。所以說，如果體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車。

　　運動的時候，身體各處肌肉都需要更多的氧氣，體內血液循環加劇，同時呼吸也會加劇，而如果長時間運動，肌肉持續收縮，肌肉中的廢物會被供應進來的氧氣運走。另外，在有氧運動時，體內的積存的糖分會被氧氣氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同時體內的脂肪也會加快燃燒，對心肺功能也有促進的作用。進行有氧運動還能放松心情，是健身的主要運動方式和最好的健康減肥方法。

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