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3大有氧運(yùn)動
一、有氧運(yùn)動排行榜前三名
NO1、游泳
運(yùn)動優(yōu)點(diǎn)：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)，冷水環(huán)境下運(yùn)動熱量消耗大，配合節(jié)食屬于減肥效果顯著的運(yùn)動。
適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴(yán)重超標(biāo)、減肥、增強(qiáng)體質(zhì)的族群。
運(yùn)動周期：每周3~4次、每次30~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時。
NO2、慢跑
運(yùn)動優(yōu)點(diǎn)：提高睡眠質(zhì)量通過跑步大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高，“通風(fēng)”作用：在跑步的過程中肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
保護(hù)心臟：心跳血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓：慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌釋放讓人輕松的物質(zhì)。
適宜人群：想瘦身、需要緩解壓力、緩解亞健康以及預(yù)防心血管疾病的族群。
運(yùn)動周期：每周3~4次、每次40~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時。
NO3、自行車
運(yùn)動優(yōu)點(diǎn)：預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。
適宜人群：體重嚴(yán)重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤突出的族群。
運(yùn)動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約420千卡/小時。
二、有氧運(yùn)動耐力訓(xùn)練方法
有氧耐力訓(xùn)練的一般內(nèi)容：耐力可分為兩種一是力量耐力二是速度耐力。它表現(xiàn)為在較短的實(shí)戰(zhàn)時間內(nèi)能保持有一定的力量、速度且有一定的密度和強(qiáng)度。
1、擊打沙袋在充分做好準(zhǔn)備活動之后要保持一定速度和力量，連續(xù)做5組以上擊打每組為3分鐘。
2、變速跑3000米至10000米距離中快跑50米、慢跑50米。
3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右、負(fù)荷時間保持在30分鐘以上。
4、五公里越野跑，跑步時要經(jīng)常變換步幅和節(jié)奏(不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。
5、跳繩3分鐘、休息1分鐘再進(jìn)行下一組的練習(xí)。每次訓(xùn)練做3組即可當(dāng)受訓(xùn)者覺得適應(yīng)此運(yùn)動量時可去掉中間的休息時間連續(xù)跳3分鐘。
6、空擊3分鐘為一組做3～5組。
7、實(shí)戰(zhàn)與不同對手進(jìn)行車輪戰(zhàn)練習(xí)。
有氧運(yùn)動的價值
1、有氧運(yùn)動的目的在于增強(qiáng)心肺耐力。在當(dāng)運(yùn)動持續(xù)肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉以及運(yùn)走肌肉中的廢物，而這持續(xù)性的需求可提高心肺的耐力。
2、低強(qiáng)度、長時間的運(yùn)動基本上都是有氧運(yùn)動比如，走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運(yùn)動能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強(qiáng)肺活量和心臟功能。
3、長期堅持有氧運(yùn)動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力抗衰老、增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心肺功能、增加脂肪消耗、防止動脈硬化、降低心腦血管疾病的發(fā)病率。
4、減肥者如果在合理安排食物的同時結(jié)合有氧運(yùn)動不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會得到鞏固。有氧運(yùn)動對于腦力勞動者也是非常有益的，另外有氧運(yùn)動還具備恢復(fù)體能的功效。
5、有氧運(yùn)動能夠達(dá)到瘦身減肥的效果，晚飯后進(jìn)行半小時的散步就能很好的將晚飯中的脂肪進(jìn)而蛋白質(zhì)進(jìn)行調(diào)節(jié)消耗。
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