健身降脂的有氧運動

　　很多人都希望將減肥進行到底，為健康，為美麗，也為長壽。因為多項的實驗證明，肥胖已經成為影響現代人健康的隱形殺手。肥胖不但影響外表，更會對人類的身體造成損害，引發一系列的心腦血管疾病、高血脂、冠心病和糖尿病。

　　以往的經驗表明，運動，特別是有氧運動再配合適當的飲食控制，能夠有效地控制體重，達到降低血脂和減肥的效果。而最新的實驗結果也剛好證明了這一點。

　　有氧練習徹底降脂

　　小鼠實驗抗擊動脈硬化這是一個從分子角度研究有氧運動減脂機理的實驗。北醫三院運動醫學研究所陳吉棣教授和她的研究生們，利用已處于高血脂水平的小鼠進行實驗。他們讓這些高血脂小鼠每天進行有氧運動（讓小鼠游泳、跑步）。６到８周后發現，這些小鼠的血脂水平有了顯著的降低，高密度脂蛋白膽固醇水平顯著增高，而它們動脈粥樣硬化斑塊的形成也得到了明顯抑制。

　　高密度脂蛋白也就是我們俗話說的“好膽固醇”。陳教授的實驗證明，有氧運動之所以能夠降低血脂，是因為它可以提高高密度脂蛋白受體的基因表達水平，使低密度脂蛋白（俗話說的“壞膽固醇”）水平下降，高密度脂蛋白水平上升，促進了脂肪代謝。

　　有氧運動最耗脂肪

　　運動能夠增加人體內能量的消耗。走路、跑步或游泳的能量消耗可以是靜坐的幾到幾十倍。研究數據表明，當體力活動的消耗達到每天239千卡或每周1313至1673千卡時，如果在運動后不再加餐，攝入額外的熱量，就能使體重減輕，脂肪減少。

　　雖然各種運動形式都能夠消耗能量，但最有效的方式還要屬有氧運動。運動消耗的能量是由人體內儲備的糖和脂肪氧化供應的。實驗證明了與其他運動形式相比，進行中小強度的有氧運動可以消耗最大量的脂肪。

　　運動帶來效益

　　長期進行中等或中小強度的運動無疑會為我們帶來不盡的健康效益，控制高血壓（可降低收縮血壓約10毫米汞柱），調整脂肪代謝，防止動脈硬化。

　　運動還對預防糖尿病有所幫助，穩定血糖和胰島素水平。目前公認，經常參加鍛煉的人比不參加運動的人，隨年齡發生糖尿病的危險要小20％。糖尿病患者可根據病情和興趣選擇太極拳、散步、慢跑、游泳、爬山、自行車等中小強度的運動。運動時間應在飯后，以每周3次為宜。

　　骨質疏松是威脅健康的另一個慢性病，而運動可以使骨密度增加，改善老年人的生活質量。

　　有氧運動處方最有效、最經濟的健身運動就是科學的有氧運動。有氧運動是指通過連續不斷反復多次的活動，在一定時間內，按一定訓練強度，完成一定的活動要求，使心率逐步提高到規定的最高心率范圍內。簡單地說，有氧運動其實就是反復多次的中小強度運動，如跑步、步行、登山、跳繩等等，訓練者可以根據自身情況和興趣來選擇。

　　國家一級健身指導員李強教練為我們開列了訓練時的心率計算方法：

　　最佳運動心率＝（運動最高心率－安靜心率）×70%＋安靜心率運動時可以依照這個公式來掌控自己的運動程度。

　　運動開始階段，能量主要來自血糖的分解，到運動的后期才開始動用體內脂肪的氧化。所以，要達到健身防病效果的最佳活動量應為每天30到60分鐘的中等強度活動，能量消耗約在150到400千卡之間。如果將這樣的運動量分成3次，每次10多分鐘也可以。

　　游泳、長跑，像小白鼠那樣運動，你就可以有健將的身體和美妙的身姿。

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