瘦子增加自己的肌肉的方法

　　有博友問我，瘦人如何健身增肌呢?以我在健身房混了兩年的經驗，也不是特別好回答，因為我是從偏胖開始健身的。不過，我的朋友和同事中有不少尋問瘦人如何健身增肌的，而且最后都取得了一定效果，和他們交流時知道了一些東東，結合自己查找的資料，總結在下面，可以用來參考一下。

　　一，改善腸胃的消化與吸收功能

　　許多人偏瘦并不是吃得少或者攝入的營養不夠，而是腸胃消化與吸收功能不夠，吃了也白吃了;而且有的人還怎么進補也長不壯實。所以健身增肌首先要從改善腸胃入手。

　　1.平時可以多吃些健胃消食的東東，如山楂片，蘋果醋，輔助藥物的效果。

　　2.可以看醫生診斷一下自己的腸胃，然后對癥下藥。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病,繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。如屬繼發性消瘦,則請病愈后再進行健身鍛煉。

　　3.堅持飲食有規律，堅持細嚼慢咽，堅持一日三或者四餐。

　　4.經常運動，運動會促進腸胃消化與吸收功能(下面將專門從另一個角度做一點來談如何運動)。

　　5.一定要吃衛生干凈的食物，防止腹瀉。

　　6.不要吸煙，飲酒一定要少量適量。

　　二，增加適當的營養

　　1.一定要堅持吃早餐。

　　2.喝蜂蜜水(我秋冬季天天喝)，因為一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促進潰瘍愈合的功能，二是滋潤，改善排便。

　　3.選擇優良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋*粉末，效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。

　　4.不能偏食。注意增加食物品種，魚、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，樣樣都吃，保證營養充足，還要保證每天攝人的食物含有足夠的熱量。

　　5.建議多喝酸奶，而不是牛奶。

　　6.有條件多喝各種營養粥。

　　7.運動前一小時，一定要進食一些提供熱量的東西;運動后也在要補充蛋白質和適當碳水化合物。

　　三，做到生活有規律

　　1.保證有充足的睡眠時間，并且最好在晚上23：00—次日5：00間是入睡的。

　　2.盡量做到有自己的業余時間，不要讓工作占了你所有醒著的時間，不要把工作帶到生活中。

　　四，堅持經常運動

　　1.每周能堅持3-4次的規律性運動，每次大約60-90分鐘，根據你的體力來。

　　2.要理解我們是增肌，不是增肥，所以負重和有氧運動都是需要的，只是有氧練習不要太多，應當對負重練習為主。

　　3.每次可以練習兩個肌群，每一個肌群做4-5個動作，每一個動作做4-5組，每組做8-10個，重量用中等重量，但可做1-2組最大重量。

　　五，盡量讓心情更愉快

　　腸胃是否健康與精神因素有很大關系。過度的精神刺激，如長期緊張、恐懼、悲傷、憂郁等都會引起大腦皮層的功能失調，促進迷走神經功能紊亂，導致胃壁血管痙攣性收縮，進而誘發胃炎、胃潰瘍。

　　1.平時要精神愉快、性格開朗、意志堅強。

　　2.遇到負面情緒，想辦法從交談、運動、閱讀、娛樂中解決掉，從困境中解脫自己。

　　3.樹立一定能健身增肌的信心，并持之以恒地去做。

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