高效能的有氧運動

　　「有氧運動必須持續(xù)二十分鐘以上，否則無法達到燃燒脂肪的效果」──你是不是也聽過這個說法呢？事實上這是個錯誤觀念，一直到十年前為止，大家都對這個說法深信不疑。

　　為什么是「二十分鐘」呢？人體的能量來自脂肪和糖類（碳水化合物），運動時一開始會先消耗大量糖類，再慢慢開始燃燒脂肪，而「二十分鐘」正是身體轉(zhuǎn)為大量燃燒脂肪的時間點。

　　高效能有氧運動：輕快走路法

　　然而，做有氧運動時，左右燃脂狀況的不是時間，而是「負(fù)荷量」。負(fù)荷量大（令人氣喘吁吁）的有氧運動主要是消耗糖類，負(fù)荷量小（稍微加快呼吸速度、還能與旁人說話）的有氧運動則是消耗脂肪。

　　也就是說，我們不用強迫自己做激烈運動、喘得上氣不接下氣，也夠輕松「消脂」。

　　只要做十分鐘的有氧運動就可達到燃脂的效果。

　　此外，有氧運動不講究「連續(xù)」，即使運動五分鐘后，休息一下，再運動五分鐘，仍可達到運動十分鐘的效果。

　　還記得前面介紹的「輕快走路法」嗎？建議大家每天可以「輕快地」走去搭車，再從車站「輕快地」走到公司。每天這樣來回走一趟，就是極好的燃脂有氧運動！

　　比跑步消耗更多卡路里的走路法

　　保持時速七公里

　　看到標(biāo)題，你是不是也感到很不可思議呢？

　　只要稍微改變走路方式，就能達到比跑步更有效的甩油效果。

　　「走」和「跑」的時速界線是八公里。以跑步機為例，若從時速五公里開始走，慢慢提升時速，一開始還沒什么問題，但當(dāng)時速超越七公里后，你會發(fā)現(xiàn)這已是走路的極限，用跑的還比較輕松。

　　每當(dāng)有慢跑初學(xué)者向我請教跑步的時速問題，我的回答都是「時速七到八公里」。雖說每個人的狀況不同，但基本上這是對人體最沒負(fù)擔(dān)、最樂得輕松的跑步速度。

　　而「時速七公里」是一般人步行速度的極限，但奇妙的是，這個速度若用跑的反而會降低卡路里消耗量。也就是說，在「時速七公里」的前提條件下，「走路」比「跑步」更能消耗熱量。若你不喜歡跑步，要不要試著挑戰(zhàn)人體走路的極限──「輕快走路法」呢？挺直背脊大步走，保持有些微喘的速度。這么一來，就算不用跑起來，也能達到和慢跑等有氧運動差不多的效果，甚至比跑步消耗更多熱量！

　　跑步會增加膝關(guān)節(jié)、股關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，肌力較弱的人貿(mào)然跑步容易引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛，建議從「輕快走路法」入門為佳。

　　你每天花多少時間走路通勤呢？有人是五到十分鐘，有人則要走三十分鐘以上。建議你可把這段路程當(dāng)作一種日常訓(xùn)練，改用「輕快走路法」，輕松提升一·五倍的卡路里消耗量。

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