健身達(dá)人怎么防止午后疲乏

　　規(guī)律的鍛煉按說能讓人精力更加充沛，可為什么那么多健身愛好者卻抱怨下午有疲乏感覺呢？更糟糕的是，這種由體育鍛煉引發(fā)的疲勞感會(huì)讓人很難把健身計(jì)劃堅(jiān)持下去。

　　對(duì)此，研究人員和健身教練表示，不管你是早晨、下午還是晚上鍛煉，只要對(duì)例行健身計(jì)劃稍作調(diào)整，就能防止中午出現(xiàn)疲倦感。

　　一些健身專家稱，中午是理想的鍛煉時(shí)間。英國利茲都市大學(xué)（Leeds Metropolitan  University）的身體活動(dòng)和健康教授詹姆斯·麥克納（James  McKenna）稱，中午鍛煉帶來的提神效果能夠持續(xù)三到四個(gè)小時(shí)。在《職業(yè)和環(huán)境醫(yī)學(xué)期刊》（Journal of Occupational and  Environmental Medicine）  2011年刊登的一篇論文中，研究人員對(duì)瑞典一家大型大眾口腔健康集團(tuán)171名加入工作時(shí)間健身項(xiàng)目的雇員進(jìn)行了監(jiān)測(cè)。這些雇員稱，他們的工作效率有所提高，工作時(shí)間請(qǐng)假也減少了。

　　美國國家健康研究院（National Institutes of  Health）稱，如果你更喜歡晚上健身，最好避免在就寢前兩到三小時(shí)鍛煉，以免干擾睡眠。另一方面，達(dá)拉斯的健身指導(dǎo)、德克薩斯大學(xué)西南醫(yī)學(xué)中心（University  of Texas Southwestern Medical Center）臨床營養(yǎng)學(xué)助理教授洛納·桑登（Lona  Sandon）建議，如果你喜歡早鍛煉，而且一天的睡眠時(shí)間達(dá)不到七至九個(gè)小時(shí)，可以早一點(diǎn)就寢或者改為晚上鍛煉。

　　要避免中午感覺疲乏，讓全天都能保持充沛的精力，多數(shù)健身教練的建議是多做些中等強(qiáng)度的鍛煉，也就是讓心跳達(dá)到目標(biāo)心率70%至80%的運(yùn)動(dòng)。桑登說：“要傾聽你身體發(fā)出的聲音，如果你處在壓力很大的工作環(huán)境中，那么劇烈運(yùn)動(dòng)或許不能讓你感覺更舒服。做修復(fù)瑜伽效果可能會(huì)更好，這樣你的大腦能夠放松下來。”

　　健身專家稱，理想的安排是一周進(jìn)行兩到三次高強(qiáng)度鍛煉，并加入瑜伽、健走或負(fù)重訓(xùn)練等強(qiáng)度較低的項(xiàng)目。

　　此外，在一周的鍛煉中把不同項(xiàng)目結(jié)合起來──可以每次同時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、核心肌群訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練，也可以輪換進(jìn)行耐力、力量和伸展性訓(xùn)練。亞特蘭大的注冊(cè)個(gè)人健身教練安妮·馬萊通（Annie  Malaythong）稱，這種安排不僅能讓你保持充沛的精力，還能幫助你在整整一周的時(shí)間里燃燒卡路里。馬萊通受亞利桑那州錢德勒（Chandler）的美國國家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院（National  Academy of Sports Medicine）委派，在全美的健身工作室進(jìn)行教學(xué)。

　　一位研究人員稱，中午鍛煉帶來的提神效果能夠持續(xù)三到四個(gè)小時(shí)。馬萊通表示，要想不感覺疲乏，營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)同等重要。她建議每三小時(shí)吃點(diǎn)東西，包括在健身前一小時(shí)吃點(diǎn)零食，比如一小片水果，并在健身后一小時(shí)之內(nèi)吃一餐含蛋白質(zhì)和碳水化合物的膳食。

　　吃得不合適會(huì)讓你感覺精疲力盡。紐約大學(xué)（New York University）的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家、高級(jí)臨床營養(yǎng)學(xué)家薩曼莎·赫勒（Samantha  Heller）表示：“早餐吃糕點(diǎn)或者午餐吃快餐會(huì)消耗你的精力。”

　　赫勒說，還要記得在健身間隙喝點(diǎn)水，一天之中也要不斷喝水。她說：“當(dāng)你缺水時(shí)會(huì)感到疲乏。你可能不知道原因，但你確實(shí)會(huì)有疲乏的感覺。”

　　那么，為什么有這么多人中午感到疲乏呢？

　　哈佛醫(yī)學(xué)院（Harvard Medical School）睡眠醫(yī)學(xué)部（Division of Sleep  Medicine）的負(fù)責(zé)人查爾斯·蔡斯勒（Charles  Czeisler）表示，位于丘腦下部的體內(nèi)生物鐘調(diào)控著你每天的體溫、褪黑素分泌、血壓、睡眠和清醒節(jié)律。

　　蔡斯勒稱，白天睡眠動(dòng)力不斷增強(qiáng)，導(dǎo)致許多人中午犯困，還會(huì)導(dǎo)致警覺清醒程度在傍晚時(shí)分急劇上升，達(dá)到高峰。他還稱，晚間接觸人工照明會(huì)將這種精力恢復(fù)的狀態(tài)延長到夜晚，讓人難以入睡，并加劇中午的覺醒低谷。

　　迭戈的家庭兒科醫(yī)生、美國運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)（American Council on  Exercise）（這是一家提供健身認(rèn)證和訓(xùn)練的非盈利機(jī)構(gòu)）醫(yī)療保健解決方案負(fù)責(zé)人納塔莉·穆特（Natalie  Muth）稱，久坐會(huì)讓人感覺更加疲憊。活動(dòng)一下身體，哪怕只有幾分鐘，也能夠讓血液注入你的身體。穆特稱：“心臟開始加速跳動(dòng)，向工作細(xì)胞輸送更多血液和氧氣。”這會(huì)促進(jìn)內(nèi)啡？等荷爾蒙的釋放，不僅能讓人感覺更舒服，還能消除疲勞。

　　馬萊通表示，要想保持充沛的精力，需要不斷試錯(cuò)，也許要調(diào)整每周例行鍛煉方案的強(qiáng)度，設(shè)法吃得更營養(yǎng)，保持充足水分，獲得充足的睡眠。她還強(qiáng)調(diào)了在一天中多活動(dòng)的重要性。她讓客戶爬樓梯，做上身伸展運(yùn)動(dòng)，用10分鐘做短時(shí)散步，或者用拇趾在辦公桌上寫字母。她說：“我鼓勵(lì)人們盡可能地多活動(dòng)。”

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