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這些有氧運動減肥的效果驚人
1.吻枕膝臥撐
器材:枕頭
目標功效區:肱三頭肌和胸肌
A、雙手和雙膝著地控制住平衡,雙臂撐直。你的身體從膝至肩應形成一條直線。把枕頭放在頭前的地上。
B、盡可能慢地彎曲雙肘,軀干壓低,直至你的嘴親吻枕頭。隨著時間的推移,你往下俯臥的速度應越來越慢。兩個局部運動瘦身練習。
2.倚墻下蹲
器材:兩個枕頭
目標功效區:股四頭肌
身體選擇斜靠在墻上,雙腳同時張開與肩同寬,離墻一大步。
雙手抱一個枕頭,另一個枕頭放在身下的地上。上身順著墻體往下滑,直至你的膝蓋彎曲成90度,與腳踝垂直。
然后把手里的枕頭支撐在肩后,下背用力頂住墻,腳后跟緊壓著地面。控制的時間盡可能長一些。當你感覺后背可能貼不住墻時,身體慢慢順著墻往下滑,坐到身下的枕頭上。為了功效更大一些,你可以增加控制的時間,或手握重物。
3.推壓肩部
器材:椅子、啞鈴(礦泉水瓶)、枕頭
目標功效區:肩膀和肱三頭肌辦公室午休減肥運動
A、坐在椅子上,把枕頭置于肩后。下背緊貼椅子,雙肘彎曲,啞鈴舉至肩高,掌心相對。
B、盡可能的將手臂伸向前方,慢慢收回手臂到原始位置。每次推到八次就可以增加啞鈴的重量或者把時間延長。
4.慢劃船
器材:長凳或茶幾、枕頭
目標功效區:背部
A、把右腿膝蓋架放在長凳上的枕頭上。左腿站直,臀部向后翹起,右手平放凳上,左手握啞鈴,伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。
B、慢慢彎曲左臂,將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞鈴,盡可能多做幾次,然后換側做。一旦你能每側做到8次,即應增加啞鈴的重量或再延長時間。修復完美體形的健美操。
5.仰臥屈腿抬臀
器材:枕頭、墊子
目標功效區:腹部肌肉
A、仰臥在墊子上,雙腿彎曲,雙腳平放在地上,兩臂伸直放身體兩側,手心向下,頭枕在枕頭上。下背緊貼地面。
B、盡可能慢地將兩膝引向胸部,使臀部抬離地面。然后慢慢回到起始位置。盡可能地多完成幾個重復,同時背緊貼地面。
6.臺階提踵
器材:臺階、啞鈴
目標功效區:小腿
A、雙腳前掌站在一級臺階上,腳后跟懸在臺階外。一手緊抓欄桿,另一手握啞鈴,為了熱身,腳趾先以均勻的速度上下顛幾下。然后盡可能慢地提起身體,全身重量壓在腳趾上。
B、以超慢的速度放下腳后跟,直至它們低于臺階。身體再提起,重心再壓在前腳掌上重復。拱橋姿勢去除全身贅肉。
7.臂彎舉
器材:椅子、枕頭、啞鈴
目標功效區:臂肌
A、端坐椅子上,雙肩稍前傾,在肩后墊一個枕頭。兩手各握啞鈴,雙臂彎曲,舉起啞鈴至肩前。
B、盡可能慢地打開雙肘,雙臂垂直放下,保持雙手和雙肘緊貼身體兩側。盡可能多地重復。一旦你能做到8次,即應增加啞鈴的重量或再延長時間。收緊全身贅肉的練習動作。
8.扶門下蹲
器材:門框
目標功效區:臀肌
站在門口,雙腳分開至肩寬。面對著門緣抓住把手。慢慢彎曲雙膝,至90度。盡可能停留長點時間,然后慢慢站起回到起始位置。做8個下蹲。
有氧運動減肥排行榜介紹
游泳
運動優點
游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和關節不易受損,能有效保護膝關節,冷水環境下運動,熱量消耗大,配合節食,屬于減肥效果顯著的運動。
適宜膝關節受損、體重嚴重超標、減肥、增強體質的族群。
慢跑
運動優點
提高睡眠質量,通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升20%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高;“通風”作用,在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升。
同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護心臟,心跳,血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓,慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素分泌,釋放讓人輕松的物質。
適宜想瘦身、需要緩解壓力、緩解亞健康、以及預防心血管疾病的族群。
自行車
運動優點
預防大腦老化,提高神經系統的敏感度;提高心肺功能,鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。
自行車還可以瘦身,是周期性的有氧運動,熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復效果。適宜體重嚴重超標、頸椎病和腰間盤突出的族群。
跳繩
跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式,也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。
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