快速瘦身減肥的有氧運動

　　現在大多數人都為了自己可以減肥而費盡心思，但是卻毫無用途。每天堅持去爬樓梯都是可以起到一個減肥的作用，因為爬樓梯是一項有氧的運動。那么，你知道為什么爬樓梯能減肥嗎?爬樓梯減肥的好處有哪些?爬樓梯減肥的方法是什么?爬樓梯減肥要注意些什么?

　　一、爬樓梯能減肥嗎

　　爬樓梯減肥法可謂是一種超級簡單的還經濟實惠的有氧運動，但是這種減肥方法并不見得會有非常快速的瘦身效果。但是如果在爬樓梯的過程中不注意技巧，那么得到的會是一種極其相反的效果。

　　爬樓梯的要點：上的時候是兩步一個臺階的上，這樣可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉;下的時候是一個臺階一個臺階的下，這個是為安全考慮。這樣上下來回100大約是30分鐘。爬完樓梯最好再增加30分鐘跳操，這樣減肥的效果更加好，如果你開始不適應這么多的運動，可以慢慢增加跳操。跳操沒有具體的法則，跟著激情的DJ音樂隨性而跳，能運動到全身就好。

　　跑樓梯和爬樓梯的減肥原理一樣，但是跑樓梯運動量大一些，堅持10分鐘以上就有效果。跑樓梯運動結束后一定對小腿進行按摩，防止小腿變得粗壯。相比較而言爬樓梯運動比較溫和，每次需要堅持30分鐘以上，爬樓梯時兩個臺階一起上效果更好。

　　爬樓梯比起在平地上走或跑的運動量大好幾倍，它兼有跑和跳兩方面功力，還具有逆地球磁性力的作用。故爬樓梯不僅可使髖關節的活動幅度增大，而且也使下肢肌肉的韌帶、肌腱的彈性得到鍛煉，以達到強筋壯骨的效果。據測定，一個人在靜坐時消耗能量為100千卡/小時，散步為200千卡/小時，游泳為550千卡/小時，而跑蹬樓梯為1000千卡/小時，這樣大的能量消耗，不失為減肥健美的"靈丹妙藥"。

　　爬樓梯運動能增加體力，加強下半身肌肉能力，特別是雙腿，既可以健身，又能實現減肥，很適合忙碌的城市上班族每天就近練習。

　　二、爬樓梯減肥的好處

　　1、減少大腿贅肉，一次上兩階效果更好

　　堅持一段時間，你會發現大腿緊致了，腿型變好了，辣褲可以隨便穿了。

　　2、翹臀，你懂的

　　身體的那個部位運動越多，肌肉越發達，贅肉越少，同上一條，一次兩階效果更好。

　　3、提高新陳代謝

　　爬樓梯是耗能強度較大的運動之一，早上上班爬一趟，一整天的代謝率都能上一個層次。

　　4、增強體能，增強心肺功能

　　剛開始會覺得累，堅持三周后，會感覺很輕松，一口氣上8樓不帶喘氣。

　　5、利于鈣質更好的吸收

　　除了鈣和維生素D之外，外界壓力對骨骼的刺激也是強健骨骼的必要因素之一。

　　6、避免在高峰期和別人擠電梯

　　擁擠悶熱的電梯、各種早飯交織的口氣、尷尬壓抑的氛圍，你一定很熟悉吧。

　　7、消耗熱量多

　　對于肥胖的形成能起到良好的阻礙作用。據測算，在相同時間內爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍,比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本與登山消耗熱量相同。

　　爬樓梯消耗體力大，人容易饑餓，食欲變好了，這樣能增強消化系統功能。此外，由于腹部反復用力，使得腸蠕動加劇，能夠有效防止便秘發生。

　　使有神經系統處于最佳休息狀態，有利于睡眠，避免焦慮。

　　8、不受天氣影響

　　無論是霧霾天、還是陰雨綿綿天，還是艷陽高照，都不能成為你偷懶的借口。

　　9、經濟、綠色的減肥方法

　　場地哪里都是，不花錢，不用專門花時間，你需要的只是一雙合腳的鞋子和一顆堅持的內心。

　　10、修煉意志力，收獲成就感

　　爬樓梯本事是件小事，但是如果你能克服這些許的不適，堅持把這件小事做下去，何嘗不是對自己的一種修煉。把這件事當成自己新的一天開始的一個小小儀式，帶著小小的成就感，還有完成對自己的承諾后的好心情，開始一天的工作，難道不是一件很美好的事情嗎?

　　三、爬樓梯減肥的方法

　　在上樓的過程中，我們其實是要逆向地球引力運動的，而且需要全身都緊張起來，用腿部帶動身體向上攀登，同時上半身也要配合用力才能完成，所以運動過后常常大汗淋漓，因為全身的熱量消耗得非常大。

　　長期堅持爬樓梯運動能夠非常有效的增強我們的心肺功能，并且促進血液循環的運行，加強身體的代謝能力。由于它的運動強度比較大，所以可以很容易就改變我們的肥胖體質，降低體內的脂肪含量，還能有效的避免復胖的問題。

　　爬樓梯鍛煉，首先要結合自己的實際情況。中老年人有不同程度的骨質疏松，尤其是某些身體過于肥胖的人，爬樓梯對膝關節的壓力更大。因此，這些人一定要把握好速度與持續時間的關系。開始時，應采取慢速，堅持一段時間，可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過于劇烈，否則會增加心肺負擔。在爬樓梯的過程中發現不適，應立即停止鍛煉。特別需要注意的是，膝蓋有陳舊性損傷的人，盡可能不要進行爬樓梯的鍛煉。

　　爬樓梯時身子一定要略微前俯，隨著手的擺動而跨步，從而能夠增強下肢肌肉和韌帶的力量，保持下腳關節的靈活性，且能增強內臟功能。爬樓梯的過程中千萬不過快或過急，要根據個人體質來安排，開始時，應采取慢速，堅持一段時間，可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過于劇烈，否則會增加心肺負擔。下樓時，為了防止膝關節承受壓力增大，應前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關節的壓力。爬樓梯后可對膝關節局部按摩，平時最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習，使膝關節得到充分的運動，防止其僵硬強直。

　　四、爬樓梯減肥要注意些什么

　　1、爬樓梯前要熱身

　　人們經常以為爬樓梯那么簡單就不用熱身了。這是一種錯誤的想法。爬樓梯雖然簡單，但是需要關節與肌肉的密切配合，如果沒熱身就爬高層樓梯，稍不注意可能會拉傷。

　　因此，爬樓梯前可以利用階梯做做熱身運動。具體做法為左腿放在二級或三級，右腿踩著地面，雙手扶著左膝蓋，然后身子重心往左腿放，身子往下壓。重復8-10下換另一條腿。

　　2、爬樓梯的姿勢要正確

　　爬樓梯的姿勢正確，我們的減肥效果也會增強。首先爬樓梯之前應該進行適當的熱身動作，否則很容易造成肌肉拉傷。

　　上樓時，身體要微微的前傾，跨步時手臂也隨著身體來回的擺動，同時步伐要輕快，不要過于用力踩踏，避免傷害到關節和韌帶。想要得到最好的瘦身效果，就要堅持一定的頻率，過快和過慢都不適合。

　　3、爬樓梯后要拉伸

　　爬完樓梯，要記住一定要做拉伸動作，放松一下。尤其是大腿和小腿。

　　拉伸方法是大腿的拉伸是采用將腳放在高一點的桌子上，壓腿。左右兩腿各5分鐘;小腿的拉伸，兩個腳尖踩著樓梯，做踮腳動作，也就是抬高后腳跟。

　　堅持幾秒鐘，會明顯感覺到小腿繃緊的感覺。之后，后腳跟跟往下壓，堅持五秒種，這兩個動作是連續的，會很明顯感覺到小腿肌肉的拉伸。兩個動作連續完成，踮腳20下，下壓20下。

　　4、注意呼吸

　　爬樓梯過程不求快，保持適當的勻速。過程中，保持平穩呼吸。另外，不要一邊打電話一邊爬樓梯。這樣子容易讓你呼吸困難，爬完樓后會覺得很辛苦。

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