讓你輕松塑身的有氧運動

　　有氧運動有很多種，下面為大家介紹五種最有效的有氧運動。

　　1、負重走

　　美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西·史蒂文斯說，在疾走時套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。史蒂文斯說，負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0。5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。

　　疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦

　　穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦

　　持長桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦

　　2、游泳

　　游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

　　3、跑步（快走）

　　戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉而至較低速度循環練習。

　　選擇一項或幾項你喜歡而且又條件進行的有氧運動，循序漸進地進行有氧減肥，你會有意外的驚喜的。

　　有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法。有氧運動并非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車，游泳，跳繩等耐力性運動項目，有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果，大家應該根據自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類，以及要注意有氧減肥的幾個要點，為自己設計一個有氧運動處方，因為身體只有自己最了解。

　　4、張弛有致的有氧運動減肥

　　如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏，那么你可以達到事半功倍的效果，即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動，這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。美國加州州立大學運動機能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出：“如果連續做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度水平。”

　　5、騎車時單腿用力

　　當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發力，高強度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調整與恢復。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運動中心的健身教育經理邁克爾·于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。

　　踏板車上運動30分鐘所耗熱量：950焦

　　穿插單腿用力間隔后運動30分鐘所耗熱量：1138焦

　　不論你做什么運動都需要持之以恒，選擇一項或幾項你喜歡而且又條件進行的有氧運動，循序漸進地進行有氧減肥，你會有意外的驚喜的。

　　根據皮膚癌基金會（SkinCancerFoundation）的統計，皮膚癌已經成為美國發病率最高的癌癥，每年有超過350萬患者接受治療。根據《美國醫學協會雜志》的統計，幾乎1/5的美國人都有患皮膚癌的風險！可以想象，經常下場打球的球友的概率會比這個數字還要高。

　　簡而言之，如果在下場前不做足防曬的準備工作，你將付出沉重的代價。

　　“每個人都應該明白這一點，”美巡賽健康中心主管大衛-多納塔奇（DavidDonatucci）說，“作為球友，你會在烈日下連續呆上5個小時。你不僅需要在下場前涂防曬霜，還要在下場過程中反復涂防曬霜。你需要大量喝水，吃少量食物。這些都要養成習慣，我們也在不遺余力地進行宣傳。”

　　有多少美國球友不知道下場要涂防曬霜呢？

　　“防曬霜非常重要，但是大多數球友下場時并不使用防曬霜，”坦曼國際（TanManInternational）市場部副總裁唐-歐沃曼（DonOverman）說，“即使是在今天，很多球友都很抵觸防曬霜，大概是因為感覺有些油膩。一不留神就把防曬霜弄到手上和握把上了。不過現在的防曬霜已經大大改善了。”

　　“其實，無論什么天氣狀況下，不僅是晴天、陰天和多云時也要涂防曬霜。多云時紫外線也很厲害，它們能穿越云層。”

　　防曬霜的主要成分是吸收劑（absorbers）和反射劑（reflectors）。吸收劑應在下場受到紫外線輻射前前15-20分鐘涂抹，它們可以產生化學反應，保護皮膚不受紫外線傷害。反射劑通常含有氧化鋅（zincoxide）和二氧化鈦（titaniumdioxide），驅散紫外線對皮膚的輻射。

　　使用反射型防曬霜后往往會留下白色的殘留物，如果是愛美的女性，可以選擇吸收型防曬霜。

　　珍愛生命，保護皮膚。下場打球請使用防曬霜。

　　1、頭巾：徒步于叢林中，蜘蛛網是常有的，讓它纏在頭發上，一日難受，頭巾不擋視線，拍照不碰取景框，還可省卻擦汗。一塊小布，還可作毛巾，或領巾，必要時御寒。

　　2、手杖：伸縮式，必要時，趕野狗，做獨腳架，開路打草。

　　3、飛碟：可當作長途車上的水果托盤，切菜/書寫的墊板，碗碟，小臉盆/盛水器，水陸二用娛樂用品，多功能又放入包內不占體積。可惜似乎不易買到了。

　　4、彈弓：城市里使不上，野外練練，徒步時增加樂趣，打打野果之類，屬環保武器。

　　5、私人名片：沒有嚇人的頭銜，炫耀的公司，電話，地址，E-mail。免卻反復書寫，君子之交，淡如水。

　　6、大塑料餐布：晴天鋪在草坪上，懶散，雨天連人帶包蓋住，雨披可不帶，防水衣防不住的雨天，要么睡覺，要么游泳，要么，長途車趕路。

　　7、大方布：一來可作浴巾，峽谷瀑布游完泳，眾目睽睽下，換褲子就如此了，二來幫MM披肩上防曬，旅館床單臟，就拿它當床單了。泰國的筒裙最合適了，還可做裙子。出門在外，偶而穿上，逛夜市，怕什么，想拍就拍吧，我是傣家的。

　　8、洗漱包：用處不說了，井井有條而已。

　　9、密封袋：每次出門，帶10個，濕的衣褲，買的零嘴，皆可裝入。塑料袋的不密封常會誤事。

　　10、撲克牌：打打牌，算算命是一，關鍵時刻，可作路標，54張，100米一張，可寫5400米。牌上還可給后來人留言，當然，如何放得醒目。也是一學問。

　　以上物品，無論重量及體積都適宜背包族，不妨一試。

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