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輕松瘦身的五種有氧運動
1.負重走
美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西·史蒂文斯說，在疾走時套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。
史蒂文斯說，負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%。
如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。
疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦
穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦
持長桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦
2.游泳
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。
不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。
3.跑步（快走）
戶外跑步會受環(huán)境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習。
選擇一項或幾項你喜歡而且又條件進行的有氧運動，循序漸進地進行有氧減肥，你會有意外的驚喜的。有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法。
有氧運動并非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車，游泳，跳繩等耐力性運動項目，有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果。
大家應該根據(jù)自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類，以及要注意有氧減肥的幾個要點，為自己設(shè)計一個有氧運動處方，因為身體只有自己最了解。
4.張弛有致的有氧運動減肥
如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節(jié)奏，那么你可以達到事半功倍的效果，即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動，這種節(jié)奏有強弱的運動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運動多消耗一倍的熱量。
美國加州州立大學運動機能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出：“如果連續(xù)做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度水平�！�
5.騎車時單腿用力
當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強度蹬踏板。
30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。
紐約切爾西·派爾斯運動中心的健身教育經(jīng)理邁克爾·于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。
踏板車上運動30分鐘所耗熱量：950焦
穿插單腿用力間隔后運動30分鐘所耗熱量：1138焦不論你做什么運動都需要持之以恒，選擇一項或幾項你喜歡而且又條件進行的有氧運動，循序漸進地進行有氧減肥，你會有意外的驚喜的。
人是無法脫離行走的，行走是人類最基本的技能之一。 行走是最簡單的運動，不分場地。到野外走一趟，享受一下披荊斬棘的滋味，你會感到其樂無窮。
走路時間的長短、速度的快慢，都要視各人自身體能而定。長時間走路，最好是勻速行走。 上坡時，步子放小些，每一步都要穩(wěn)。如果上坡太陡，可以走“之”字形。 下坡時，也不要破壞原來行走的節(jié)奏，應扎扎實實地走。把鞋帶系得緊一些，特別是在踝部，以免頂傷腳尖。 通過吊橋時，吊橋很容易搖蕩，最好一個一個地過。如有恐高者，眼睛向前方看，注意保持節(jié)奏。 過獨木橋時，將腳步變?yōu)橥狻鞍恕弊�，眼睛看前方一兩米處。通過速度的快慢要根據(jù)獨木橋的長短、寬窄而定，如獨木橋又窄又長，要小心慢行，注意保持平衡。 渡河時，最好結(jié)伴而行，要先了解河水深淺。遇河水較深時，應選擇其他路線；河水比大腿淺，在夏天或春秋季可以涉水過河，但赤腳不安全。天冷時，要選擇河中干燥的石頭通過，注意石頭的穩(wěn)固性和自身的平衡。 長途行軍需要適當?shù)匦菹�。一般行軍一小時左右，休息５～１０分鐘。由于每個人的體能不同，休息要視個人情況而定。休息時不要呆著不動，應做些放松運動，喝點水，吃點小食品。
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