營養(yǎng)早餐吃什么
早餐可以說是一日三餐中最重要的一餐，很多人都會不吃早餐，都是因為什么減肥、沒時間，可是誰又料想國家為西部學校配備的營養(yǎng)早餐得到早餐是非常重要的呢？正所謂“早餐吃好，午餐吃少，晚餐不要吃太飽”。來看看早餐的安排方法吧？
一、什么是科學的早餐
科學的早餐應是低熱能、營養(yǎng)均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水一樣都不能少，特別是要富含膳食纖維�？茖W的早餐應包括四種類別的食物：分別是以提供能量為主的，主要是碳水化合物含量豐富的糧谷類食物，如粥、面包、饅頭等；以供應蛋白質(zhì)為主的，主要是肉類、禽蛋類食物；以供應無機鹽和維生素為主的，主要指新鮮蔬菜和水果；以提供鈣為主并富含多種營養(yǎng)成分的，主要是奶類與奶制品、豆制品。
營養(yǎng)早餐
“一日之計在于晨”，早餐是一天中最重要的一餐。早餐攝食的能量占人體一天所需能量的30%，而早餐營養(yǎng)的攝入不足很難在午餐和晚餐中補充回來。均衡的飲食，健康的生活習慣，每天晨起的營養(yǎng)早餐習慣是每個人每天“必須”的功課！人體經(jīng)過一夜的酣睡，機體儲存的營養(yǎng)和能量消耗殆盡，激素分泌已經(jīng)進入了一個低谷，大腦和身體的各器官難為無米之炊，記憶機能處于遲鈍狀態(tài)[1]。
一頓營養(yǎng)的早餐，猶如雪中送炭，能使激素分泌很快進入正常直達高潮，給嗷嗷待哺的腦細胞提供饑渴的能量，給虧缺待攝的身體補以必需的營養(yǎng)，一下子帶給我們身體精力、活力和健康，讓我們幸福精彩的一天在身體具有最足的活力，最佳的狀態(tài)和最好的營養(yǎng)水平上開始。
早餐吃好，有很多要注意的，在此，簡單給你一些提綱吧。
二、正確的早餐食譜搭配
1、營養(yǎng)早餐的四大要素：谷類能量，蛋白營養(yǎng)，堿性豆奶，果蔬精華！
2、營養(yǎng)早餐·最佳內(nèi)容
多吃：全麥面包、饅頭、粥類、雜糧、豆?jié){、脫脂牛奶、雞蛋、蘋果、梨等很容易買到水果，蔬菜；
少吃：油條、漢堡、蛋糕、餅干、薯條、火腿、方便面、碳酸飲料、汽水等
健康選擇：選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物；選擇富含水分、礦物質(zhì)、纖維素高的谷類食物；選擇水果蔬菜和豆?jié){脫脂牛奶等流體營養(yǎng)食品；遠離高油、高糖、高鹽、高脂肪、高添加劑食物。
3、 合理搭配方案：
多種少量，主食不可少，要有奶制品，蛋類也需要，果蔬流體非常好。
一日三餐中的早餐應該是多品種攝取。
優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。
早餐不提倡大量，但應該品種豐富。
三、不同人群的早餐安排
兒童的早餐
兒童正是生長發(fā)育的旺盛時期，注重補充豐富的蛋白質(zhì)和鈣相當重要。首先要盡量少吃含糖量較高的食物，以防引起齲齒和肥胖。在條件許可的情況下，兒童的早餐通常以一杯牛奶、一個雞蛋和一兩片面包為最佳。牛奶可與果汁等飲料交替飲用。面包有時也可用餅干或饅頭代替。
兒童的早餐科學搭配：兒童在吃早餐前，一定要先喝杯溫開水，補充下身體所需水分，促進新陳代謝。兒童早餐要干稀搭配，不能光吃稀食，如稀飯、豆?jié){、牛奶等，這樣不能提供兒童足夠的能量；也不能光吃干食，如面包、蛋糕、包子等，這樣攝入水分不夠，易導致兒童消化不良。兒童早餐要葷素搭配，既要有肉類、蛋等動物性食物，奶及奶制品等，以提供兒童所需的蛋白質(zhì)、脂肪，同時也要包含蔬菜、水果，為兒童提供維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素。
中國傳統(tǒng)的早餐也可以成為兒童的健康早餐，比如：豆?jié){、蒸包、白米粥、玉米粥等，都是不錯的選擇。
折疊青少年的早餐
青少年時期身體發(fā)育較快，常常肌肉、骨骼一齊長，特別需要足夠的鈣、維生素C、A等營養(yǎng)素來幫助身體的 生長發(fā)育。因此，青少年合適的早餐是一杯牛奶、一個新鮮水果、一個雞蛋和二兩干點（主要是饅頭、面包、餅干等碳水化合物）
青少年成長期需要營養(yǎng)均衡，可以豆?jié){（豆?jié){可以和牛奶搭配喝，如果每天飲用豆?jié){會急速發(fā)胖，還容易導致過快發(fā)育）、瘦肉粥、蔬菜粥等，來均衡搭配。
中年人的早餐
人到中年是“多事之秋”，肩負工作、家庭兩大重任，身心負擔相對較重，為減緩中年人的衰老過程，其飲食 既要含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、鈣、磷等，又應保持低熱量、低脂肪。可以選擇脫脂奶，豆?jié){等飲料，糧食方面比較簡單，不過不要吃油條，比較甜的（加了糖 的）等糧食，一般的饅頭，面包都可以，不過面包不要加了油的那種就好了。還可以選擇吃個水果。如果要吃雞蛋的話，就不要吃蛋黃。
對發(fā)育中的學童來說，補充足夠的鈣及蛋白質(zhì)是很重要的。發(fā)育中的孩子最容易忽略的營養(yǎng)元素是鈣質(zhì)，因此在搭配營養(yǎng)早餐時最好添加一些奶制品。孩子如果不愛喝鮮奶，補充酸奶也可以，或著在漢堡、蛋餅中加片奶酪，也可以額外加強鈣質(zhì)攝取。另外，優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)也是營養(yǎng)早餐必備的元素，蛋、肉片、豆類、牛奶等蛋白質(zhì)都可以加入營養(yǎng)早餐搭配中。
對在外奔波或活動量大的男性來說，需要攝取足夠的淀粉，才能滿足一天的能量所需。建議在搭配營養(yǎng)早餐時可適當增加碳水化合物的分量，但不要一次吃完，比如：先吃一份有菜有肉、飽腹感較足夠的早餐，然后在十點多的時候再吃一份厚片吐司或饅頭。當然若能隨身帶個蘋果等水果作為餐間點心，既能補充能量，更有多種營養(yǎng)素，對健康最好。
四、早餐的營養(yǎng)要求是什么
包子+粥+蔬菜+水果+雞蛋：包子和米粥既有碳水化合物又有肉和菜，蔬菜和水果可以補充足夠的維生素，雞蛋能提供充足的蛋白質(zhì)。包子里多加些蝦仁可以達到補鈣的目的。喝粥還可以美容。這道典型的中式早餐既營養(yǎng)豐富又可以提供充足的能量。如果說早餐可以提供全天30%的能量和營養(yǎng)，是其他餐次補不回來的的話，這款早餐能量實足。
饅頭+豆?jié){（或粥）+小菜+木耳蒸蛋（或煎蛋）+水果：饅頭是中國傳統(tǒng)面食，是餐桌上必不可少的主食之一。饅頭有很多做法，白面饅頭、雜糧饅頭、菜饅頭、肉饅頭、煎饅頭片等。主要營養(yǎng)成分是蛋白質(zhì)和碳水化合物，是人們補充能量的基礎食物，常吃有利于保護胃腸。
餛飩+小菜：餛飩也是中國傳統(tǒng)小吃，餡料通常以豬肉、蝦仁、蔬菜、姜等構(gòu)成。蔬菜的種類可以是白菜、香菇、芹菜等可根據(jù)自己的口味隨意選擇。餛飩的湯料可以加雞湯、也可是紫菜湯，也可以是西紅柿湯。早餐吃餛飩營養(yǎng)豐富又開胃。如果覺得只吃餛飩太單調(diào)了可以根據(jù)自己的口味搭配一些小菜，營養(yǎng)均衡、能量充足。
面包+牛奶+肉餅+西紅柿湯：面包和肉餅最好是自已加工的這樣的早餐不僅能量充足，而且營養(yǎng)均衡、健康。
八寶粥+小菜+雞蛋：八寶粥主要營養(yǎng)成分是蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物，膳食纖維，常食健脾胃，益氣安神，促消化增食欲補充體力。從上面的介紹中我們就會發(fā)現(xiàn)，其實營養(yǎng)早餐的搭配方式有很多，而且不同的搭配對于人體的營養(yǎng)補充也是不一樣的。雖然搭配的方式這么多，但是我們還是要想到食物的相克性這一點的，不能夠亂搭配食物的。
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