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　　越野跑（cross-countryrace）

　　在野外自然環(huán)境中進(jìn)行的一種中長(zhǎng)距離的賽跑。既是獨(dú)立的競(jìng)賽項(xiàng)目，也是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)經(jīng)常采用的訓(xùn)練手段。沒(méi)有固定的距離，也不受場(chǎng)地器材的限制，每次練習(xí)或比賽都是按當(dāng)時(shí)當(dāng)?shù)氐淖匀画h(huán)境條件選擇路線，決定起點(diǎn)和終點(diǎn)。早期越野跑比賽方法是主辦單位事前不宣布比賽路線、距離和目的地，在比賽前派人引路，沿途散發(fā)紅白紙屑，運(yùn)動(dòng)員按紙屑標(biāo)志追蹤。跑程多為崎嶇小徑，或爬障礙、穿叢林，或越溝渠、過(guò)獨(dú)木橋，以先到達(dá)目的地者為優(yōu)勝。現(xiàn)在的方法則是，先確定路線、距離、舉行日期，在有充分準(zhǔn)備條件下進(jìn)行比賽。越野跑已日益盛行于世界許多國(guó)家。國(guó)際田聯(lián)專門設(shè)有越野賽跑委員會(huì)，每年舉行一次世界越野跑錦標(biāo)賽，賽程男子成年組約12千米，女子組4千米。計(jì)分方法多參照?qǐng)F(tuán)體賽跑或由主辦單位規(guī)定，不設(shè)世界紀(jì)錄。越野跑不僅能提高人體的耐久力，鍛煉內(nèi)臟器官，還能培養(yǎng)勇敢頑強(qiáng)、靈敏以及吃苦耐勞的優(yōu)良品質(zhì)。

　　越野跑的基本要求

　　定向越野的越野跑同其他長(zhǎng)跑項(xiàng)目一樣，要求一方面能夠盡可能地減少人體能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面又能根據(jù)比賽的情況，具有加速度的能力。因此，下述要求應(yīng)使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練階段努力掌握，在比賽過(guò)程中始終注意：

　　姿勢(shì)，主要采用身體微向前傾或正直的姿勢(shì)。要盡量使身體的各部分（頭、軀干、臂、臀、腿、足）的動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，并且善于利用跑中產(chǎn)生的支撐反作用力與慣性不斷前進(jìn)，使身體保持平穩(wěn)，提高跑的效果。

　　呼吸，最好利用鼻子與半張開(kāi)的嘴（用舌尖舔住上顎）共同呼吸。除了在跑中出現(xiàn)生理“極點(diǎn)”現(xiàn)象時(shí)可以變化呼吸的頻率與深度（即用多呼氣的方法提高氣體的交換率）外，一般情況下應(yīng)自然、有適當(dāng)?shù)纳疃炔⒂泄?jié)奏的呼吸。

　　體力分配或者按選擇的路段，或者按比賽的階段（起點(diǎn)、途中、終點(diǎn)），或者以自身體能狀況的不同確定。通過(guò)工作階段（肌肉的緊張）和休息階段（肌肉的放松）適時(shí)交替的方法，達(dá)到既跑得快，又跑得省力的目的。

　　速度，一般來(lái)講不宜過(guò)快。過(guò)快或在途中加速太猛不僅會(huì)影響體力的正常發(fā)揮，而且會(huì)嚴(yán)重地影響判斷力。有人曾做過(guò)試驗(yàn)：同樣難度的數(shù)學(xué)題，在奔跑中需要用比在靜止時(shí)多幾倍的時(shí)間才能算出來(lái);如果再加速，需要的時(shí)間不僅會(huì)更長(zhǎng)，錯(cuò)誤也會(huì)更多。但對(duì)于一名有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，當(dāng)?shù)匦斡欣�（如參照物多、道路平坦等）時(shí)，則應(yīng)盡可能的快跑。

　　節(jié)奏，根據(jù)試驗(yàn)材料表明，人感受的最適宜節(jié)奏是每分鐘70—90次（即每步時(shí)值為0.85—0.67秒），過(guò)快的節(jié)奏不易感受，過(guò)慢則會(huì)起抑制作用。有節(jié)奏的動(dòng)作不僅能節(jié)省身體能量的消耗，而且能達(dá)到最適宜的動(dòng)作協(xié)調(diào)。協(xié)調(diào)而富有節(jié)奏的動(dòng)作，能給人以輕松自如的感覺(jué)和美的享受。

　　距離感，在越野跑中保持一定的距離感是必要的，它不僅可以幫助提高找點(diǎn)的速度，也有利于體力的計(jì)劃與分配。

　　在野外，用同樣的步速節(jié)奏奔跑，但由于地形的變化，步長(zhǎng)（距離）的區(qū)別卻較大。如果您沒(méi)有測(cè)量過(guò)自己的步長(zhǎng)，可參考下列按常規(guī)慢跑測(cè)出的數(shù)據(jù)。

　　越野跑的技術(shù)

　　越野跑時(shí)，由于跑的地點(diǎn)和環(huán)境在變化，所以跑的技術(shù)也要因條件的改變而隨之變化。下面介紹的僅是在幾種常見(jiàn)地形上的越野跑技術(shù)：

　　在道路上時(shí)，采用基本上與中、長(zhǎng)距離跑相同的技術(shù)，并盡量注意在路面平坦的地方奔跑。

　　在草地上時(shí)，用全腳掌著地，同時(shí)留心向前下方看，以免陷入坑洼或碰在石頭上。

　　上坡時(shí)，上體應(yīng)前傾，大腿高抬一些，并用前腳掌著地，小步跑上去。遇到較陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要時(shí)可用單手或雙手輔助攀登。

　　下坡時(shí)，上體應(yīng)稍后傾，并以全腳掌或腳跟著地的方法進(jìn)行，遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用側(cè)腳掌著地，甚至采用蹲狀的并用手在體后牽拉（草、樹(shù)）、撐（地）方式的行進(jìn)。到達(dá)下坡的末端（一般8—10米），便順坡勢(shì)疾跑至平地。

　　從稍高的地方（1.50米以下）往下跳時(shí)，可用跨步跳的動(dòng)作：踏在高處的腿（支撐腿）必須彎屈，另一腿則向前下方伸出，跳下，兩腳著地并以深屈膝來(lái)緩和沖擊的力量。同時(shí)，在落地時(shí)，兩腳應(yīng)稍微前后分開(kāi)，以便繼續(xù)前跑。從很高的地方往下跳時(shí)，應(yīng)設(shè)法降低下跳的高差，根據(jù)情況采用坐地雙手撐跳下或側(cè)身單手撐跳下的方法。落地時(shí)要注意兩腿深屈。

　　夏天，也許你大部分時(shí)間都呆在房間里，但是如果你選擇戶外運(yùn)動(dòng)，小編向大家提供幾種最佳的戶外運(yùn)動(dòng)方式，不但能健身，而且能減輕體重。

　　步行

　　步行太呆板了嗎？實(shí)際上，它是最好的終生運(yùn)動(dòng)之一。你不需要許多特殊的裝備，只是依靠關(guān)節(jié)，就能燃燒掉卡路里，即使所燃燒的卡路里與其他運(yùn)動(dòng)相比數(shù)量比較少。

　　當(dāng)前全國(guó)性的健身指南推薦人在一個(gè)星期中每天最好鍛煉30分鐘（如輕快的步行）。依照指南，一個(gè)星期5天，保持一種輕快的速度，每天步行30分鐘，能防止慢性疾病。僅僅增加一定量的體力活動(dòng)就能降低人的心臟病發(fā)危機(jī)，糖尿病和高血壓。再扯遠(yuǎn)點(diǎn)，如果你正在嘗試減輕體量，你應(yīng)該在每個(gè)星期大多日子里每天急速步行60分鐘。為了避免體重反復(fù)增加，必須持續(xù)每天行60—90分鐘。

　　早晨時(shí)候可以考慮步行到學(xué)校或者到公共汽車站。午餐時(shí)候，拿一袋食品邊吃邊步行，或者找點(diǎn)差事跑跑腿。晚餐后可以牽著狗到處去閑逛。

　　·裝備：好的運(yùn)動(dòng)鞋是你全部的需要。

　　·正方：步行是一種支重鍛煉（有益骨骼的健康），而且有益心臟與肺部的適應(yīng)能力。步行是幾乎每個(gè)人都可以完成的運(yùn)動(dòng)，不管其健身水平如何。

　　·反方：不可能能減輕體量，而且也不能比其他一些運(yùn)動(dòng)更能適合心臟血管的鍛煉。

　　慢跑/賽跑

　　慢跑對(duì)于你的心與肺健康都非常有益，還能充沛你的精力。如果你正嘗試減輕體重，它能比步行能快地燃燒卡路里。從消極方面看，賽跑確實(shí)是把較多的壓迫力放在關(guān)節(jié)——膝蓋、腳踝和臀部。

　　凡事都是逐漸完善的。一般認(rèn)為，每個(gè)星期增加的運(yùn)動(dòng)量以及時(shí)間不超過(guò)10%。我們這樣做的原因是因?yàn)樾呐c肺不能一下子適應(yīng)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量，不過(guò)關(guān)節(jié)與肌肉可以逐漸適應(yīng)，保持壓迫力的運(yùn)動(dòng)量能使人變得精力充沛。跑步量太大或太快，會(huì)發(fā)生腱炎、肌肉拉傷或僵硬等問(wèn)題。

　　·裝備：有一雙好的跑鞋和重要，至于女性，還需要穿質(zhì)量上乘的運(yùn)動(dòng)胸罩。注意你跑步的路面。有草的路面都比較軟，跑起來(lái)不大平順，而且路面會(huì)有洞。路面太硬跑起來(lái)也比較辛苦，但好的跑鞋會(huì)吸收震動(dòng)。

　　·正方：賽跑是一種優(yōu)良的心臟血管的鍛煉。一個(gè)150磅重的女性以每小時(shí)5英里（12分鐘一英里）的速度跑30分鐘能燃燒306卡路里。在1999年出版的一本科學(xué)書籍的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，需氧性的鍛煉，比如跑步，對(duì)那些心臟血管有問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，可能和藥物治療一樣有效。

　　·反方：賽跑使肌肉產(chǎn)生負(fù)荷，且關(guān)節(jié)容易引起受傷，如脛骨破裂和腱炎。

　　騎自行車

　　騎自行車不止是一種有效的心臟血管有益鍛煉，還是一種兜風(fēng)行為。你可以借助自行車，到你附近的地區(qū)或者公園去兜風(fēng)，在兜風(fēng)過(guò)程中，領(lǐng)略你所生活的社區(qū)風(fēng)貌。也有許多人把自行車當(dāng)作工作的交通工具。

　　賽跑鍛煉了人的大腿肌肉（大腿后面的肌肉），而騎自行車則更多使用四頭肌（大腿前面的肌肉）。

　　更重要的是，當(dāng)你騎自行車時(shí)，全身都配合你的自行車在運(yùn)動(dòng)，背部與膝蓋也得到相應(yīng)的鍛煉。

　　當(dāng)你開(kāi)始學(xué)騎車時(shí)，最好車子的是軟座，但不要太寬。如果是女性，最好選用適合女性的車鞍，能使騎車者更舒服，不過(guò)可能會(huì)讓她們花費(fèi)很多時(shí)間去習(xí)慣那種車鞍。

　　在樹(shù)林中奔跑時(shí)，注意不要被樹(shù)枝、樹(shù)葉、藤蔓等剮傷，特別要防止被樹(shù)枝戳傷眼睛。此時(shí)一般都用一手或兩手隨時(shí)護(hù)住臉部。

　　遇到小的溝渠、壕坑、矮的灌木叢或倒伏樹(shù)木時(shí)，要增加跑速，大步跨跳而過(guò);在落地的同時(shí)，上體稍向前傾，以便保護(hù)腰部與便于繼續(xù)前跑。在通過(guò)較寬的（2.5—4米）的溝渠時(shí)，需用15—25米的加速跑，采用大跨步跳和跳遠(yuǎn)的方法越過(guò)。應(yīng)注意做好落地動(dòng)作，防止后倒。遇到大的倒伏樹(shù)木、其他矮障礙物，可以用踏過(guò)它們的方法越過(guò)。遇到較高的障礙物（不超過(guò)2米），如矮圍欄、土垣等，可用正面助跑蹲跳和一手或雙手支撐的方法翻越。

　　通過(guò)獨(dú)木橋等狹窄懸空的障礙物時(shí)，應(yīng)采取使腳面外轉(zhuǎn)成八字的跑法。如果這類障礙物很長(zhǎng)，就不應(yīng)跑，而應(yīng)平穩(wěn)地走過(guò)。

　　越野跑的益處

　　定向越野的越野跑實(shí)際上是一種長(zhǎng)距離的間歇式賽跑（在途中常常需要停下來(lái)看圖或定向）。這種在野外清新的環(huán)境中的奔跑，可以使肌肉的緊張與放松，身體的負(fù)荷與精神的專注不斷地交替進(jìn)行。越野跑的益處類似與跑步機(jī)的效果，而與跑步機(jī)上乏味的長(zhǎng)跑相比，越野跑可以鍛煉更多的肌肉，而且野外景色秀麗，心情自然更好。在野外長(zhǎng)跑時(shí)，由于我們需要蜿蜒前行，避開(kāi)崎嶇路段，大腿內(nèi)、外側(cè)肌肉及臀屈肌可以得到更好的鍛煉。此外，還可以更多地鍛煉腰腹部以及呼吸與心血管系統(tǒng)。

　　同時(shí)，越野跑也是鍛煉毅力、耐心、恒心的良好渠道。通過(guò)在跑步過(guò)程中，不斷攻克心理和生理的難關(guān)，從而達(dá)到超越自我的目的，也可以造就良好的意志精神力。

　　越野跑常識(shí)

　　為什么越野跑不易疲勞？

　　您知道在野外小徑上跑步比在公路上跑更輕松嗎？在野外小徑上每邁一步，您的身體都處于不同的姿勢(shì)，從而減少了身體某一部位由于過(guò)度疲勞而引起的損傷。上上下下和左彎右曲的地形，使您的每一塊肌肉、肌腱和韌帶都得到鍛煉，為您的關(guān)節(jié)提供更好的支撐與保護(hù)。同時(shí)，復(fù)雜的地形還將加強(qiáng)您的平衡與靈活性，使您輕而易舉地跑得更遠(yuǎn)。正因?yàn)槿绱耍�許多公路馬拉松賽跑冠軍都會(huì)到野外小徑上進(jìn)行練習(xí)。除此之外，您將呼吸到野外的新鮮空氣，更能觀賞到無(wú)限美景。

　　您需要什么樣的越野跑鞋？

　　巖石、泥地、溪流、沙土……，越野跑中常見(jiàn)的路面多種多樣，所以對(duì)越野跑鞋的保護(hù)性及舒適性要求很高。例如VASQUE在設(shè)計(jì)越野跑鞋時(shí)，針對(duì)大多數(shù)人的腳型和需求開(kāi)發(fā)了兩種鞋楦，確保鞋體完美包裹雙腳;具有良好的減震和摩擦牽引功能的鞋底，使人在奔跑中避免受傷的同時(shí)能夠有效地控制腳步;采用GORE-TEX面料，讓鞋子防水、透氣，保持雙腳干爽舒適。

　　越野跑訓(xùn)練建議

　　有氧耐力訓(xùn)練：持續(xù)勻速跑，變速跑，高抬腿跑、側(cè)身跑、后蹬跑等;

　　柔韌性訓(xùn)練：單杠懸垂，正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿等;

　　力量訓(xùn)練：俯臥撐，抱膝深蹲、踮腳跳等;

　　平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：單腳站立平衡等。

　　注意訓(xùn)練后恢復(fù)，放松和按摩，避免過(guò)度訓(xùn)練。

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