運動要講究的技巧

　　夏天的傍晚，穿上你最新的行頭，到有風景的戶外去享受一下流汗的感覺。如果你希望這種練習能為你帶來真正苗條緊實的曲線，并且想讓自己在跑步的同時依然擁有健康光彩，正確的跑步瘦身運動也要講究技巧。

　　首先，雙手不要在身體前面隨意晃動。許多女孩有這樣不正確的跑步姿勢，其實這樣只會使肩部緊張，背部肌肉松弛無力。

　　正確的方法是：上半身挺直，手臂彎曲，上臂與下臂呈90度，收在身體兩側，跑步的時候自然地隨著節奏擺動。雙手松松地握拳，肩膀壓低。

　　頭部的方向也有講究，最好能保持看到距離身體大約3米的地面，切記不要把頭抬得很高，這樣會讓你呼吸急促，并且容易失去目標。

　　兩腳在跑步的時候從后跟到前掌都伸展開，始終保持正確的姿勢，跑的時候兩腳平行。每一步不用跨得太大，以免腳下的動作跟不上節奏。

　　每跑2—4步呼吸一次，最好采用腹式呼吸，這樣能最快地把氧氣供給到運動的肌肉，也能防止跑步引起的側腹痛。

　　跑后：3個伸展練習

　　這組練習能幫助跑步過程中緊張收縮的肌肉得到伸展，肌肉將重新變得柔韌。不會拉傷。

　　塑身加速跑

　　你已經能輕松跑完30分鐘？那么初學者的那一套已經不適合你。

　　體育學家研究發現，想要健身和減肥，必須進行高強度的練習。對于跑步來說，并不是跑得時間越長越好，而應該時不時地提速。我們為有基礎的人制訂的訓練項目要求在45分鐘持續奔跑的前提下加入“加速跑”。結束之后。同樣要做好伸展運動，這樣緊張收縮的肌肉才能恢復柔韌。

　　很多白領女性因經常伏案工作、缺少恰當運動造成肌肉松弛以及肌肉緊張、酸痛，尤其是頸部和胸部肌肉，這里先容的幾個練習動作可放松和強化肌肉，改良肌肉線條。這些動作適于家中進行，有幾個動作也可  很多白領女性因經常伏案工作、缺少恰當運動造成肌肉松弛以及肌肉緊張、酸痛，尤其是頸部和胸部肌肉，這里先容的幾個練習動作可放松和強化肌肉，改良肌肉線條。這些動作適于家中進行，有幾個動作也可午休時在辦公室里做。

　　1、頸部

　　坐姿，腰背挺直，手掌放在臀部下面，頭向相反方向側屈，此時應感到到頸部肌肉被拉開，然后再用一手輕輕施壓，進一步抻拉肌肉，但切記不可用力過大，否則會拉傷肌肉。堅持均勻呼吸同時堅持姿勢至少15秒。然后換側做。

　　2、胸肌

　　跪在墊上，俯身向前，一手支撐身材，另一手臂肘關節崎嶇約90度搭在健身球上。手臂根本與肩平行，也可以略高或略低與肩，以伸展胸肌的下束和上束。呼吸堅持均勻，堅持該姿勢至少15秒。

　　如沒有健身球，可以站在墻邊，離墻約半步，同樣抬高手臂肘關節崎嶇搭在墻上，同側腳向前邁半步，身材微微向前拉開胸肌。

　　以上這兩個動作可以經常做，比如在辦公桌前坐得時間久了就應當起來做一下這些伸展動作，放松肌肉。

　　跑步前的熱身和跑后的伸展運動能幫助你拉伸韌帶，使線條流暢，不至于產生太多肌肉，同時避免運動傷害。

　　跑前：3個熱身練習

　　這組練習能活動在跑步過程中需要承重的各處關節，有助于拉伸韌帶。在跑步前做這組練習，等各個關節都感到充分活動開就可以了。

　　步驟一：肩部和臂部

　　手臂拉伸、繞環，左右交替。先向前，再向后。雙肩交替向后繞固。

　　步驟二：膝蓋

　　膝蓋微微彎曲，雙手扶膝，膝蓋畫圈，先往右，再往左。

　　初學者跑步計劃

　　如果你今天第一次跑步，那么一定要慢慢地開始，先做好熱身。

　　初學者很容易一下子跑得太快，很難堅持較長的時間。肌肉、關節、心臟和循環系統在快速跑的過程中都無法持續太久。韌帶和肌腱也需要時間適應一定強度的運動。所以，開始瘦身跑的第一個星期，跑跑停停的練習方法足以達到效果。

　　每周三次，走和慢跑交替練習30分鐘。不要太快也不要太慢。在一開始的時候關注自己的心跳，保證脈搏始終保持110次以上，這樣能促進脂肪的燃燒。跑完之后要做伸展運動，拉伸跑步時緊張收縮的肌肉，防止肌肉拉傷。

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