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瑜伽培訓

八大瑜伽經典動作

時間:2024-06-25 20:06:53 瑜伽培訓 我要投稿
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八大瑜伽經典動作

  瑜伽與傳統運動不同,它把提高血液循環,身體平衡,靈活性和力量訓練與冥想(比如深呼吸)相結合。下面小編來給大家介紹八大瑜伽經典動作,希望對大家有幫助!

八大瑜伽經典動作

  1. 移動的冥想

  作用:

  讓關節和肌肉變暖

  A. 雙腳合并站立,腳尖向前,膝蓋略彎。手臂自然垂下,掌心向內。挺胸,雙肩向后向下運動。直視前方,做深呼吸,一分鐘時間。

  B. 吸氣,抬起手臂,掌心向上,直至頭頂。呼氣,向前彎下腰,手臂伸展開,觸摸小腿、雙腳或者地板。堅持15秒鐘。吸氣,身體向上提起,手臂舉過頭頂;呼氣,手臂重新回到身體兩側。重復動作B三次。

  2.戰士第二式

  作用:

  強健并拉伸雙腿、臀部、腹部和手臂

  雙腳開立,右腳指向一側,左腳向前,略微向內勾。保持身軀朝前。呼氣,彎曲右膝。吸氣,向兩側抬起雙臂。頭部轉向右側,堅持15至30秒鐘。

  3.戰士第二式與側角式

  作用:

  強健并拉伸雙腿、臀部、腹部和手臂

  從戰士第二式開始,呼氣,將右前臂置于右大腿上,左臂舉過頭頂。頭部看向天空方向,堅持15至30秒鐘。吸氣,恢復到戰士第二式。呼氣,下面來換左腿,在左側重復戰士第二式和側角式。

  4.樹式

  作用:

  改進平衡能力;強健雙腳,雙腿,臀部和腹部

  雙腳合并站立,腳尖向前。將右腳腳掌置于左腿大腿、小腿或者踝關節的內側,右腳腳趾輕輕置于地板之上。雙手合閉,置于胸前,然后徑直向上提起。堅持15秒鐘。

  手臂在頭頂上方時,均勻吸氣,呼氣,保持手掌合攏(或者將雙手置于胸前)。堅持15至30秒鐘。換右腿平衡進行重復。

  5. 獅身人面式和兒童式

  作用:

  改善身姿。強健并拉伸背部、胸部和手臂曲線

  A. 獅身人面式:

  趴在瑜伽墊上,雙腿并攏,手肘彎曲置于身體兩側,前臂向前,手指向前。吸氣,手掌向下推,前臂向下用力,同時抬起頭,挺起胸。頸部向上挺直,保持手肘在肩部正下方。堅持15至30秒鐘。呼氣并放松,還原姿勢。重復。

  B. 兒童式:

  雙手置于肩部之下。向上,彎曲膝蓋,向后坐在后腳跟上,降低胸部高度至大腿,頭部向前至地面。保持手臂向前伸出。堅持30至60秒鐘。

  6.坐姿轉體

  作用:

  提高靈活性,放松脊柱和臀部

  盤膝而坐,手臂伸展,指尖置于身體兩側的瑜伽墊上。吸氣,拉伸脊柱,手臂舉過頭頂。呼氣,身體慢慢向右側轉,左手放下,置于右腿大腿外側,右手置于身后。視線沿著右肩看向遠處。堅持15至30秒鐘。

  每一次吸氣都會拉伸脊柱,每一次呼氣都轉動得更大一點。在做到某一些呼氣時,還原至中心位置,然后重復,向左側轉身。

  7. 倒轉L式

  作用:

  改善血液循環,雙腿和雙腳恢復活力,緩解抽筋。

  將一個或兩個枕頭放在床邊。小心地將臀部至于枕頭之上,雙腿抵住墻。雙腳開立30公分,放松。手臂平放在身體兩側呈一定的角度,手心向上。臀部需比胸部稍高(如果沒有達到,更換枕頭。)閉上雙眼,做深呼吸,堅持一分鐘。

  注:

  月經期間,或患有高血壓,青光眼,頸部損傷時,請勿做此動作。

  8. 斜角式

  作用:

  緩解疲勞,痛經癥狀

  坐在瑜伽墊上,膝蓋彎曲,雙腳放平。將一兩個枕頭窄的一側置于尾骨后方2.5厘米處,再有兩個枕頭分別置于兩側膝蓋下方。膝蓋向兩側展開,腳心合攏,膝蓋分別置于兩側的枕頭之上。

  運用雙手做支撐,向后躺,直到脊柱和頭部全部置于身后的枕頭上。手臂平放在身體兩側呈一定的角度,手心向上。閉上雙眼,做深呼吸,堅持一分鐘。


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