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攀巖的技巧提高腳法的訓練方法
攀巖是從登山運動中衍生出來的競技運動項目。50年代起源于前蘇聯，是軍隊中作為一項軍事訓練項目而存在的。1974年列入世界比賽項目。攀巖主要是用腳。下面小編為大家介紹幾種提高腳法的訓練方法，一起看看吧!
攀巖的技巧-提高腳法的訓練方法 篇1
攀巖技巧：七個提高腳法的訓練方法
為什么
腳法通常是攀巖者最少鍛煉的技術。這個輕視并不讓人吃驚， 因為重點幾乎總是放在提高上肢力量上，但是掌握合理踩點以及把重量壓在腳上的技巧能夠減小胳膊的壓力，擺出的身體姿勢也更有利于高效抓住下一組手點。另 外，與手臂相比，腿上肌肉體積更大，耐力更好，因此越是能挖掘其中的推動力越好。最后的結果就是感覺自己爬的越來越輕松。
什么時間
頂繩或橫移抱石時練習，可以把注意力集中在動作上，而不是擔心脫落。每周集中練習2到3次，可以輕松的把這些練習加入到20-30分鐘的熱身中。練習時 注意身體的感覺，經常進行這樣的練習。你只有完全熟悉這些技術，并將其內化，才能在巖石上靈活使用它們。逐漸增加練習地形的難度，學習的進程會加速。
方法技巧
穿上緊湊合腳、表現優異的鞋子。進行腳法練習時穿上紅點用的鞋子。在巖館刷里程用的鞋子太滑、太松，達不到練習的效果。
腳的位置要低，并且經常移動。巖館中許多路線的腳點動作多是大跨度的。上高腳或大跨度的對撐可能能夠幫助你完成一條藍色路線，這些技巧在真正的巖石上卻 用處不多。練習的時候，訓練跨度小的、頻率高的腳步移動。具體來說，努力在每兩次手上移動之間移動三次腳。在一條路線上要增加一些踩點來過渡并不令人驚 奇。以這種方式訓練，你的身體會貼近巖壁，體重也會壓在腳上。
關注腳和身體，而不是手。確定了手上的移動順序后簡單把腳放在所能找到的最大的點上，這是大部分人的習慣。腳點的位置極大地影響著身體的.姿勢，進而影響手點的使用，巖館是檢驗這一點的極好場所。
正確地把體重壓在腳點上。好的腳法包括的內容遠不止把腳趾精準放在想放的點上。腳踩好點之后，轉移體重到腳上時腳尖努力裹住點，最大化支點和橡膠之間的摩擦力，這需要大量的核心力量和身體覺察力。
訓練方式
精確踩點
目標：腳尖的精準度
抱石橫移或頂繩時，選擇遇到的每個腳點的最好的位置，把腳精確的移到這一點上。腳完全放好之前，眼睛不要離開腳點。水平提高時，增加移動速度。
點腳尖
目標：改善協調性
穿上鞋子，站在巖壁前，用一條腿保持平衡。伸出另一條腿，準確的觸碰預先選好的目標點。如果要增加難度，可以選擇動作非常扭曲的目標點，來挑戰自己的平衡能力。
盲踩
目標：通過感覺評估踩點的好壞
選擇一個腳點，然后把腳精準的放在最好的位置上。在腳接觸點之前，閉上眼睛，利用空間感覺完成落腳。在確定放好腳之前，保持眼睛是閉上的。先通過感覺評估踩點的好壞，然后睜開眼睛確認。選擇下一個支點，然后繼續。
只用小條
目標：模擬真正的巖石，使用不好的支點
只使用螺絲固定的非常小的小條、小粗痕、手點形狀的波紋以及巖壁上的自然特征。
倒攀
目標：集中注意力于下肢上
許多人的視覺非常狹隘，注意力只集中于面前的和手能摸到的地方。這種方式的局限是容易忽略臀部、腿和腳。練習倒攀，用腳來引導重心的移動，練習使用腳。
粘著腳
目標：增加踩點的力量，防止滑脫
想象腳踩上點的一瞬間腳尖凍在支點上;不能改變腳和支點的關系——沒有旋轉、傾斜或重置。發力時僅僅彎曲腳踝。學會在腳和支點之間建立大面積的接觸，并感覺到這種接觸，然后在身體其他部分移動時努力保持這種最大接觸。
觀察
目標：學習其他人
觀察高水平攀巖者在自己剛爬過的路線上如何做動作。觀看時，分析他們怎樣移動、使用腳。同時注意他們使用了哪些腳點，以及背后的原因。另一個方法是觀看世界杯的比賽錄像，找出一些腳法的細節，以備自己攀爬中使用。
攀巖的技巧-提高腳法的訓練方法 篇2
正確落腳，推力向上
攀巖過程中向上的力量來自于兩種截然相反發力方式：推力和拉力。攀巖者們通常需要用手臂提供拉力，用腿和腳提供推力。
多借助腿部力量/來自https://depositphotos.com
兩種發力方式中，用上肢提供的拉力往往消耗更多的體能，過多地借助拉力會使攀巖者很快手臂充血，無法發力，難以有效地向上攀爬，最終無法完成路線。相較而言，腿部的力量比手臂大得多，人的腿部有全身最強健的肌肉。如果攀巖者多用腿部推動自己向上，就可以節省一部分上肢力量，而把這些力量用在線路的關鍵點和不得不靠手臂發力的地方。
因此，攀巖者們在攀爬過程中，應該練習有意識地多調動腿部力量，甚至可以嘗試每一個動作都用腿先發力，帶動身體向上攀爬。
觀察腳的移動
當你的腳在巖點之間移動的時候，你應該看著你的腳。
當你依靠四肢使身體穩穩地掛在巖壁上的時候，你應該移動目光尋找下一個腳點。腳點一般比較容易找，但也有時候沒有合適的腳點，這時你需要借助一個小的棱邊或者斜面落腳以保持身體平衡。確定好腳點后，你要把腳移到那里，這時你應該全程關注你的腳的移動：從它離開現在的腳點到穩穩地踩在下一個腳點上。
如果你沒有看著你的腳移動，你可能會做無效的動作，對自己的腳點信心不足，或者由于擔心腳下不平衡而過于用力地抓手點，浪費了大量體力。
無聲地移動腳步
當你攀爬的時候，你的攀巖鞋不應該發出任何聲音。如果有聲音，那往往是攀巖者沒有看著自己的腳在腳點間的移動，而把鞋在巖壁上摩擦造成的。這類攀巖者在移動腳時，不是靠眼睛尋找下一個腳點，而是通過鞋子摩擦巖壁的觸感判斷落腳點。這樣找到的落腳點很可能并不穩固，攀巖者也難以通過這種方法成功有效地攀爬。
這是攀巖初學者們的通�。核麄兺ǔ０讶康淖⒁饬Ψ旁谑贮c上，而腳下的移動完全依靠鞋子在墻上劃來劃去慢慢摸索。
你應該注意腳下的移動，用目光尋找腳點，安安靜靜地攀巖，如同在巖壁上優雅地起舞。
輕柔地落腳
想要實現無聲地移動腳步，除了要觀察腳的移動，你還需要輕柔地落腳。即使腳點很大，你也要像無聲穿過屋頂的貓一樣，如同腳下有消音墊一般輕輕地小心翼翼地把腳落在腳點上，而不是“DUANG“的一聲把腳撞在巖點上。輕柔地落腳意味著你對腳上的動作集中了注意力，你在努力保證自己的攀爬動作有效而謹慎。
攀巖運動是峭壁上的芭蕾，攀巖動作應當優雅而簡潔。如果你的腳不停地撞上巖點，你會因為沒踩穩而掉下來，你會手臂充血精疲力竭，攀巖對你來說就不那么好玩了。
小幅移動
初學者們常犯的另一個錯誤是想在巖壁上大步向上。掛高腳是攀巖中重要的技巧，但這些動作也往往需要更強的'腿部力量和保持平衡的能力，同時這些動作也不太穩定安全。每當你掛高腳的時候，你不僅需要用彎曲的腿大力推動身體，而且需要用上肢的力量把自己拉起來，這會消耗很多體力。
在多數情況下，把一大步分解成兩三個小步要省力得多。即使在腳點很小或者很滑的時候，小幅的移動也比邁大步掛高腳更安全更省力，更適用于初學者。
當然，也有些人很擅長掛高腳。你可以在室內巖館或者簡單線路上體驗不同幅度的移動帶來的不同感覺，選擇適合自己的一種。
檢查鞋子磨損情況
想要了解自己的腳法是否糟糕，可以看看你的攀巖鞋的磨損情況。通過鞋子磨損的部位，你可以知道自己的腳法習慣。如果是鞋面上包裹腳趾的橡膠層不均勻地磨損或者破了洞，說明你的腳時常在巖壁上劃蹭，或者你在上腳的時候常用腳尖踢巖壁。
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