跆拳道素質訓練：訓練前的準備

　　在跆拳道練習前，必須做伸展肌肉、關節和韌帶的準備活動，否則很容易造成肌肉韌帶的扭傷或其他損傷。

　　心力的準備

　　一般總以為準備活動無非就是“抬抬胳膊伸伸腰，慢跑幾圈做做操”，其實這是很片面的。 準備活動，首先應該是精神上心理的準備，即思想上要先明白今天為什么要練，如何投入全身心去練，只有明確了目的，才能保證精神集中，萬無一失。 關于這點，可以通過默想目標，鼓勵性的暗示語，以及通過意念對全身心的放松與啟動進行調整。每個人有每個人的興奮閾值，所以達到最佳訓練狀態的時間和節奏有所不同，但都必須有意保識地經過這一環節，然后才可以進入下面的身體活動。

　　體能的準備

　　就象一輛汽車剛剛發動后，需要用怠速預熱一段時間，然后才能盡快地發揮出最大的馬力，跆拳道的準備活動也正是為了使身體達到一定體溫與興奮狀態。人體的能量調動，即肌肉運動，主要是通過生化過程完成（爆發運動由三磷酸腺醋供能，短時運動則由磷酸肌酸轉化供能，長時運動更要依靠體內糖酵解供能或脂肪的轉化），而這一過程的進行都需要有一定時間保證，并且都離不開神經系統的控制。所以準備部分的運動正是為使體內提前做好積蓄，以備到時大量供能，更快地達到較高的訓練水平。同時，也使心血管系統加速血液循環，心率預先達到較高水平，以保證大運動負荷時的供氧能力，脈搏應達到100%次/分以上。 準備活動一般都是做到感覺身上微出汗為好。 肌肉、關節和機械一樣，只有達到一定溫度和潤滑度（關節間），才能既發揮效率，又保證不受損傷。一般來講，天氣較熱時，準備活動時間可短些，天冷時則相應延長，并更要注意多穿些衣服，以便保暖，防止體溫散熱過快。 人體在激熱運動中最易受傷的大多是幾個主要關節，如脖子的頸關節，胳膊的肩、肘關節，腿的髖、膝、踝關節，以及連結上下肢軀干的腰椎等等。因此也應將這些關節作為重點，加以活動，以防發生損傷。

　　1，頸部運動兩腳開立與肩同寬，兩手叉腰，頭向左轉。頭向右轉。向前低頭。 向后仰頭。然后做從左向后、向右、向前的頸部繞環。

　　2，擴胸運動 兩腳直立，腳跟并攏；兩手握拳，直臂向前平舉，兩臂與肩同寬。兩臂向兩側平分，擴胸。兩臂向胸前平移，含胸。兩臂直臂下落，置于體側。然后重復這四個動作。

　　3，轉體運動 兩腳開立，與肩同寬；兩手握拳，向前平舉。 身體左轉，兩臂側擺；左臂伸直，右臂屈肘，眼視后方。身體右轉，兩臂直臂前移。 兩臂直臂下擺，置于體側。然后做向右的體轉動作。

　　4，體側運動兩腳開立，與肩同寬；兩臂向兩側平舉。 左臂上舉，右臂屈肘，右手叉腰；身體向右側彎 。 上體直立，兩臂向兩側平舉。 兩臂向下交叉于腹前。然后，做向左 的體側動作。

　　5， 腹背運動 兩腳開立，身體前俯，兩手撐地。 身體直立，兩手叉腰。 身體后仰。 身體直立。然后，重復以上四個動作。

　　6，蹬伸運動 兩腳并立，腳跟并攏；兩手握拳，直臂前平舉。 兩腿屈膝下蹲，腳跟提起；兩臂下擺。 兩腿蹬伸，身體直立；兩臂直臂上舉。 兩臂下擺置于體側。然后， 重復這四個動作。

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