腰部柔韌性的練習方法

　　(1)前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間后再放松起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。

　　動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。

　　(2)后甩腰：主要用來練習腰部向后運動的柔韌性。具體方法：并步站立，練習時一腿支撐，另一腿向后上直腿擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展。

　　動作要點：后擺腿和上體后屈振擺同時進行;支撐腿，膝伸直.頭部和雙臂體后屈做協調性后擺助力動作，

　　(3)腰旋轉：主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法;兩腳左右開立略寬于肩，兩臂自然垂于休側以髖關節為軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉;同時，雙臂隨上體做順時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度。

　　動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。

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