上上下下 享受踏板操的樂趣

　　踏板的高度選擇

　　踏板的高度選擇決定于：運動水平、你目前的踏板技術、膝關節的彎曲度(通常達到90%，60%比較好)踏板高度在6-8英寸是比較普遍的。

　　如何增加運動強度?

　　增加運動強度的方法有幾種：1、增加踏板的高度，2、加長手臂幅度， 3、手腳同時參與練習。

　　高強度練習一般不超過1分鐘，在上板時通常強度大、下板時強度小、高強度練習對初學者一般不適用。

　　踏板的音樂速度選擇

　　通常踏板的音樂速度選擇在118-122拍/分鐘，在音樂速度很快時，技術和安全一定要考慮，通常速度太慢人體的運動幅度不會很大，這樣，就不能有效地運動到所有的肌肉。

　　有氧踏板操的基本要求

　　1、 身體要保持正直、抬頭、肩向后和下、挺胸、腹部和臀部收緊，保持身體平衡。

　　2、 要保持呼吸，不要屏氣。膝蓋放松，以防震、減輕背部緊張。

　　3、 在學協調性的動作時，手可以先放在腰部。

　　4、 動作不要超過5次重復。

　　5、 膝蓋放松，以防震、減輕背部緊張。支撐腿避免過多的扭轉。

　　6、 一個動作中手腳不要變化太多，低高強度要交叉進行，高強度練習不超過1分鐘。

　　7、 上板時，整個腳在板中央與板接觸(防跟腱受傷)，防止板的不穩定。

　　8、 下板時，腳在板旁邊，先腳尖再腳跟能與地面接觸，幫助腳的緩沖。

　　9、 上下板，弓步練習不要超過12英寸，后腳跟提起。

　　10、上下板，做動作盡量不要跳上下板。

　　11、上板時，前傾腿而非腹部(以免腰椎受傷)。

　　12、在做弓步或重復踏板時，人體重心要在板上的前腿。

　　13、在做危險的動作時盡量不要使用加重量的啞鈴等。

　　14、任何以前有膝關節問題的練習者在上有氧踏板操課前必須進行體格檢查。

　　以下情況停止運動：

　　1、腿部已疲勞和不協調。

　　2、身體任何部位已有明顯的疼痛。

　　3、頭暈。

　　4、心跳過快。

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