- 相關推薦
普拉提美腿的訓練
天氣暖了，短裙，緊身褲讓你蠢蠢欲動嗎，堅持1個月的普拉提瘦腿運動，說不定會有驚喜哦!下面YJBYS小編為大家搜索整理了關于普拉提美腿的訓練，歡迎參考學習，希望你喜歡!想了解更多相關信息請持續關注我們應屆畢業生培訓網!
普拉提是什么?
普拉提首先是一種運動。它主要是鍛煉人體深層的小肌肉，維持和改善外觀正常活動姿勢、達到身體平衡、創展軀干和肢體的活動范圍和活動能力、強調對核心肌群的控制、加強人腦對肢體及骨骼肌肉組織的神經感應及支配，再配合正確的呼吸方法所進行的一項全身協調運動。很多人都不知道普拉提的減肥效果。普拉提動作緩慢，每個姿勢都必須和呼吸協調，特別適合缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族練習。
普拉提運動講究控制、拉伸、呼吸，對腰、腹、臀等女性重點部位的塑造有著很好的幫助，所以也更適合女子在現實生活中對形體美的要求。
平衡上下壓
1、側臥，一只手托住頭，另一手放在體前作支撐，小臂抵住身體，更好地穩定身體。雙腿向外轉做“普拉提站姿”(腳踝相接，形成一個V字。普拉提站姿起始在于盆部。你應該收緊臀部，把大腿后側互相貼緊，大腿骨從盆腔處向外轉，雙腳才打開成V字。雖然臀部和大腿收緊了，但小腿和雙腳應保持放松延伸)。
2、想象頭頂拉離身體，延長脊柱。上邊的腿抬至水平的位置，與髖關節成一條直線。
3、繃腳尖，吸氣，抬高上腿往天花板方向，到達自己最大的限度停住。
4、換成勾腳尖，呼氣的同時，控制腿的下降，直至水平的位置。重復8-10次。
目的：增強身體的穩定性，增強腿部力量，有效地收緊大腿內側。
單腿劃圈
1、仰臥，手臂打開成“T”字或貼于腿部兩側，肩、背和手臂要牢牢地按在地面上。
2、右腿彎曲向上指向天花板，盡量伸直腿，勾腳尖，左腿放在地上，腳趾伸向前方。
3、保證身體的穩定，吸氣，腿部開始畫圈動作。呼氣，重復劃圈動作6-8次，相同萬向。劃圈時保持呼吸。
4、相反方向再做6-8次。右腿完成動作，交換左腿。
目的：增加髖關節的柔軟度，加強腿部、腹部的力量。
跪地抬腿
1、跪在地面上，兩腿稍稍分開與髖關節同寬。
2、身體向左邊側彎，左手撐地，至于肩膀正下方，右手放在頭后，肘關節打開，朝向天花板。同時伸右腿，腳尖點地。
3、呼氣，抬高右腿至水平的位置，保持整個身體成一條直線。
4、吸氣，有控制地下落，腳趾尖輕輕點地。重復8-10次，交換左腿。
目的不僅能很好地鍛煉腿部力量，還能增強對身體的控制力。
注意事項：
保持肩膀、手臂、膝蓋和骨盆成一條直線，動作過程中，軀干要穩定，切勿晃動。
髖關節劃圈
1、身體坐直，屈膝，腳尖點地。雙手置于身體后側，稍寬于肩膀。
2、雙腿斜向上伸直成60°，雙腳做“普拉提站姿”或并攏。背部挺直，兩腿之間夾緊，身體呈“V”字形。
3、吸氣，保證上身絕對的靜止，擺動兩腿到右邊，開始劃圈至中線。這時，如果下背感到疼痛，就說明你超過了自己的能力范圍，雙腿降得太低了，應該減小動作的幅度。
4、呼氣，繼續將雙腿旋至左側，再提回中間。身體回到“V”字狀態。重復8-10次，交替著劃圈的方向。
目的：鍛煉腹肌和和腹斜肌的力量的同時，更好地增強整個腿部力量和身體的穩定性。
纖腿美食
要美腿，就要“揀飲揮食”。五谷雜糧里，有許多含有大量美麗雙腿所需的營養素，這些食物便宜又隨處可見，或許平時被你偏食而冷落一旁，但它們每樣都含有讓雙腿呈現迷人風采的營養。提起菜籃，去搜刮讓雙腿美麗的食物吧!海苔：維生素A、B1、B2和礦物質海苔里都有，對調節體液平衡裨益多，想纖細玉腿可不能放過它;芝麻：提供人體所需的維他命E、B1、鈣質，其中的“亞麻仁油酸”成分可去除附在血管壁上的膽固醇，可多食用芝麻糊，充分吸收其美腿營養素：香蕉：熱量有點高，可當正餐吃，它的鉀多，脂肪與鈉卻很低，符合美麗雙腱的營養需求;蘋果：含鈣量比一般水果多，有助于代謝掉體內多余鹽分。“蘋果酸”可代謝熱量，防止下半身肥胖;木瓜：木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素可分解肉類，減低胃腸工作量，讓陶感的雙腿慢慢變得有骨感;芹菜：芹菜大量的膠質性碳酸鈣可補充筆直雙腿所需的鈣質，充沛的鉀可預防下半身浮腫的現象;菠菜：菠菜能使血液循環更活絡，將新鮮的養分和氧氣送到雙腿，恢復腿部元氣。防止腿部肌膚干燥、皺紋;花生豐富的維他命B2、高蛋白可美化雙腿;獼猴桃含維他命C、纖維素很多，可避免過剩脂肪讓腿部變粗;番茄有利尿及去除酸痛功效，長時間站立的美女，可以多吃番茄去除腿部疲勞。
【普拉提美腿的訓練】相關文章：
緩解肌肉疲勞的普拉提運動08-28
普拉提和瑜伽的區別是什么09-07
形體訓練介紹01-24
什么是形體訓練04-25
訓練口才的經典語句05-11
拓展訓練的意義02-04
形體訓練相關知識03-21
形體舞訓練的好處06-11
棒球肩部訓練技巧09-03
排球訓練基本方法04-19