關(guān)于塑造完美身形的健身方法

　　一周2次；身體各部分單獨(dú)訓(xùn)練，一周4次。每次訓(xùn)練時(shí)，選擇一個(gè)適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度、重量，做負(fù)重前舉、頸后推舉、健身器械等動(dòng)作……做2～3組，每組8～12次。為了防止出現(xiàn)停滯不前的狀態(tài)，你應(yīng)該不斷變換訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和強(qiáng)度。

　　一周2次；身體各部分單獨(dú)訓(xùn)練，一周4次。每次訓(xùn)練時(shí)，選擇一個(gè)適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度、重量，做負(fù)重前舉、頸后推舉、健身器械等動(dòng)作……做2～3組，每組8～12次。為了防止出現(xiàn)停滯不前的狀態(tài)，你應(yīng)該不斷變換訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和強(qiáng)度。

　　新方法：瑜伽——改進(jìn)型的俯臥撐瑜伽能使你的腹肌以一種新的方式單獨(dú)地收縮。首先，以前臂和膝蓋支撐起身體，肘與肩同寬，膝與臀同寬，腳趾屈起來；接著，將肩部放下去。

　　同時(shí)收縮腹肌，把上身的重量轉(zhuǎn)移到前臂上；把腳滑向后方，腿漸漸伸直，從頭到腳保持一條直線，將重量均勻平衡在手指和腳趾上，保持背部的筆直，同時(shí)收腹。這樣保持30秒，將手臂抬起來后保持1分鐘，如此重復(fù)3-4次。

　　新方法：拳擊可以使你消除肌肉松弛，擁有強(qiáng)健有力的肌肉。運(yùn)用下勾、直擊、側(cè)擺等各種出拳姿勢(shì)各出拳25次，左右手交替進(jìn)行。每次鍛煉時(shí)，變換姿勢(shì)的順序。

　　開始時(shí)，腳尖略向外，腳跟離地，以便可以旋轉(zhuǎn)；將肘彎起來緊貼肋部，拳頭置于臉頰下面；出拳時(shí)，左腳踏出，髖部轉(zhuǎn)向右邊，帶動(dòng)左肩向前，同時(shí)在面頰的高度上將左臂開始擊出，拳心向下快速將拳收回，恢復(fù)原位，再出右拳。

　　為了使你更加健美有力，你不妨試一試單雙腿跳躍訓(xùn)練。兩腿并攏站好，單腳往右跳，全腳撐著地，稍作平衡后單腳向左跳回。這樣慢慢跳12-15次后，逐漸加快節(jié)奏。這時(shí)快速單腳往左跳，再向右跳回，然后雙腳向上跳，盡你所能，越高越好。反復(fù)訓(xùn)練10-12遍。

　　習(xí)慣上健身房的人，一分鐘消耗十卡最理想。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)天天運(yùn)動(dòng)，累或喘的程度越來越降低的時(shí)候，代表你已經(jīng)產(chǎn)生慣性，這樣的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度就不夠了。

　　現(xiàn)在在健身房看到胖子的幾率，比在馬路上還要高，這沒道理啊，運(yùn)動(dòng)不是可以減肥嗎？為什么效果總是不如預(yù)期？

　　一般人常有錯(cuò)誤的觀念，以為只要?jiǎng)泳蜁?huì)瘦，其實(shí)不然，運(yùn)動(dòng)要達(dá)到一定的強(qiáng)度才有用。換句話說，那些在跑步機(jī)上蓮步輕移、專注看電視勝過運(yùn)動(dòng)的先生小姐們，會(huì)瘦下來才有鬼吧。

　　判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否足夠，最簡(jiǎn)單的方法，是看你有沒有達(dá)到累或喘的狀態(tài)，呼吸要急促不能太舒服，才叫運(yùn)動(dòng)。

　　一個(gè)方法是依照目前推行的“三三三”運(yùn)動(dòng)，也就是一星期三次，每次三十分鐘，心跳達(dá)一百三十下為標(biāo)準(zhǔn)。不過也有教練認(rèn)為這種判斷僅供參考，因?yàn)槟觊L(zhǎng)者的心跳可能無法達(dá)到，強(qiáng)度的設(shè)定還是要因人而異。

　　習(xí)慣上健身房的人，一分鐘消耗十卡最理想。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)天天運(yùn)動(dòng)，累或喘的程度越來越降低的時(shí)候，代表你已經(jīng)產(chǎn)生慣性，這樣的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度就不夠了。

　　教練建議必須讓跑步機(jī)增強(qiáng)坡度和速度，平常走路要換成快走，或者干脆換一條新的散步路線，時(shí)時(shí)提出新的目標(biāo)和挑戰(zhàn)，運(yùn)動(dòng)的效果才會(huì)顯現(xiàn)。

　　運(yùn)動(dòng)有益健康已被越來越多的人認(rèn)識(shí)。運(yùn)動(dòng)有各種項(xiàng)目，但囿于時(shí)間、條件、地點(diǎn)等原因，有人用爬樓梯來進(jìn)行鍛煉，有的單位為了開展群眾性體育活動(dòng)，還開展爬樓比賽等，看誰跑得最快最高。

　　運(yùn)動(dòng)有益健康已被越來越多的人認(rèn)識(shí)。運(yùn)動(dòng)有各種項(xiàng)目，但囿于時(shí)間、條件、地點(diǎn)等原因，有人用爬樓梯來進(jìn)行鍛煉，有的單位為了開展群眾性體育活動(dòng)，還開展爬樓比賽等，看誰跑得最快最高。

　　爬樓運(yùn)動(dòng)能加快心率，增強(qiáng)心血管功能，增進(jìn)呼吸運(yùn)動(dòng)，鍛煉腿部以及耐力、速度等等，對(duì)身體有很大益處。但每項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)都有優(yōu)勢(shì)和弱點(diǎn)，要根據(jù)自己具體情況安排運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)頻率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等。

　　膝關(guān)節(jié)是承受身體重力和應(yīng)力的主要關(guān)節(jié)，爬樓運(yùn)動(dòng)時(shí)全部重力和活動(dòng)壓力均由膝關(guān)節(jié)加倍負(fù)荷，頻繁、長(zhǎng)期和過度使用膝關(guān)節(jié)，必然造成關(guān)節(jié)磨損、關(guān)節(jié)軟骨退行性病變、脫落和關(guān)節(jié)緣增生以及韌帶損傷，最終形成骨關(guān)節(jié)炎。

　　有人對(duì)117名高級(jí)運(yùn)動(dòng)員調(diào)查骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生率：射擊運(yùn)動(dòng)員為3%，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員14%，足球運(yùn)動(dòng)員29%，舉重運(yùn)動(dòng)員為31%。可見長(zhǎng)期超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)有不利的一方面。

　　至于老人，眾所周知，骨關(guān)節(jié)炎是老年退行性病變之一，據(jù)調(diào)查，年齡大于60歲，骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生率達(dá)50%，不僅軟骨，其軟骨下骨板、滑膜、關(guān)節(jié)周圍組織等均有病理改變。所以爬樓梯、爬山或蹲下起立等使關(guān)節(jié)面承受應(yīng)力比正常高3——4倍的運(yùn)動(dòng)方式更應(yīng)避免。

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