健美前后五期訓練健身計劃

　　前五期

　　胸部訓練

　　1、平臥推舉：6組12.12.10.10.8.8次;

　　2、上斜臥推舉：4組12.12.10.8次;

　　3、上斜啞鈴推舉：3組10次;

　　4、上斜飛鳥：3組10次;

　　5、坐姿拉力器夾胸：3組12次;

　　6、十字拉力器夾胸：3組12次;

　　腿部訓練

　　1、頸后深蹲：5組12.12.10.10.8次;

　　2、坐姿腿屈伸：5組15.12.12.10.10次;

　　3、仰臥腿彎舉屈伸：4組12.12.10.10次;

　　4、健身機腿內收拉：4組12.12.10.10次;

　　5、站立提蹲6組：20.20.20.15.15.12次;

　　肩部訓練

　　1、坐姿杠鈴前推舉：6組12.12.12.10.10.8次;

　　2、坐姿啞鈴推舉前：3組10次;

　　3、啞鈴前平舉：3組12次;

　　4、站姿啞鈴側平舉：4組12.12.10.10次;

　　5、坐俯啞鈴側平舉：4組12次;

　　6、頸后坐姿雙臂平拉：4組12次;

　　背部訓練

　　1、頸前引體向上：6組N次;

　　2、坐姿拉力器頸前：5組12次;

　　3、坐姿窄握拉力器劃船：5組12.12.10.10.8次;

　　4、單臂啞鈴劃船：3組12次;

　　5、杠鈴劃船：4組12.12.10.8次;

　　6、彎腿硬拉：4組12次;

　　7、器械挺上身：3組12次;

　　8、聳肩提啞鈴：4組12次;

　　臂部訓練--三頭肌

　　1、仰臥臂屈伸：6組12次

　　2、坐姿啞鈴頸后屈伸：4組12次;

　　3、胸挺窄握拉力器下壓：5組12次;

　　4、俯立啞鈴臂屈伸：4組12次;

　　臂部訓練--二頭肌 www.jirou.com

　　1、杠鈴彎舉：4組12次;

　　2、坐姿啞鈴彎舉：4組12次;

　　3、俯坐單臂啞鈴彎舉：4組12.12.10.10次;

　　4、啞鈴單臂中彎舉：4組12次;

　　5、杠鈴腕彎舉：前3組15次，后三組15次;

　　==================================

　　后五期

　　胸部訓練

　　1、平臥推舉：10組12.12.10.8.6.3.6.8.10.12次;

　　2、平臥啞鈴推舉：3組10次;

　　3、仰臥飛鳥：3組12次;

　　4、十字拉力器夾胸：6組12次;

　　5、雙臂屈伸(雙杠)：4組N次;

　　腿部訓練

　　1、頸后深蹲：5組12次;

　　2、坐姿腿屈伸：4組12次;

　　3、直腿硬拉：4組12次;

　　4、仰臥腿彎舉屈伸：4組12次;

　　5、站立提蹲：6組20.20.20.15.15.12次;

　　肩部訓練

　　1、頸后坐姿杠鈴推舉：6組12次;

　　2、坐姿啞鈴推舉：3組10次;

　　3、氈子啞鈴側平舉：4組12次;

　　4、俯立拉力器側平舉(單臂)：4組12次;

　　5、頸后坐姿雙臂平拉：4組12次;

　　背部訓練

　　1、頸后引體向上：6組N次;

　　2、坐姿拉力器頸后下來：5組10-12次;

　　3、坐姿拉力器反臂劃船：5組8-12次;

　　4、高位拉力器下來(挺直)：4組10-12次;

　　5、杠鈴劃船：4組8-12次;

　　6、硬拉：4組8-12次;

　　7、山丹庭審：3組N次;

　　8、聳肩提杠鈴：頸前2組，頸后兩組;

　　臂部訓練--三頭肌

　　1、平臥窄握推舉：6組8-10次;

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