腹肌怎么都練不出來

　　做和做對，是會有不一樣的結果。馬甲線不僅寫滿了努力，還結滿了很多智慧。看看這些讓馬甲線難以形成的原因。

　　也許你真的還有點胖

　　腹肌能否明顯與身體脂肪的多少，有直接關系。如果你很努力的進行馬甲線鍛煉，只能說明你有腹肌，蹦著肚子，用手在深處摸，可能會摸到硬梆梆的肌肉，但外邊看不看得見，還需要脂肪說了算!女性17%-22%左右的體脂率，狂練腹肌才更容易出形。

　　忽略復合練習

　　如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些復合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。

　　把腹肌訓練放第一個做

　　你的腹肌是你核心區域的一部分，有助于保持你身體的穩定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞，在你做其他有腹肌強度的練習(比如深蹲)時，你會覺得非常艱難。

　　所以我們清楚了，在深蹲中你的核心起著保護你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你，那就把腹肌訓練留到最后。

　　忽略你的飲食

　　想看到腹肌并沒有什么秘密可言：降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。

　　整個訓練計劃只練習腹肌

　　腹肌訓練你只需要15分鐘。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的復合練習，那么在你訓練的最后2個腹肌練習，每個動作做3組就已經足夠了。

　　每天都訓練腹肌或者每天不痛不癢的練幾下

　　腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。這意味著它們需要時間來恢復。在我們看來，當它們得到了大強度的訓練后，一兩天的恢復時間是必要的。同樣，如果每天都沒有強度，不制定嚴格的計劃，今天練兩下這個動作，明天練兩下那個動作，稍微一酸就喊停，不痛不癢，是很難練出腹肌的。

　　每次接連都是一樣的動作

　　如果你今天做了卷腹，然后第二天醒來你準備做更多的卷腹，那么你需要知道這一點：卷腹對于你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。你可以嘗試一個難度更大的動作。

　　只做仰臥起坐

　　不做仰臥起坐做什么?那么還有比仰臥起坐更有效的動作嗎?答案是：有幾十種練習比傳統的仰臥起坐更有效。甚至可以說，仰臥起坐是最不適合練腹肌的動作之一。

　　從來不加負重

　　肌體都有一個再適應的過程，肌肉會去適應當前的訓練。如果只是一味的一個重量訓練，也會達到一個增肌的平臺期，肌肉圍度的增加將不會明顯。練腹肌時，需要根據自己的能力不斷的調整負重進行訓練，才會更有效果。例如平板支撐，如果可以撐很久，則可以增加背部負重，加大難度。

　　不注意動作規范

　　再一次強調，腹肌與身體其他肌肉一樣，規范的動作極期重要。除了動作在正確，節奏也不應該那么快，因為腹肌屬于慢肌纖維比較多的肌肉部位，不是靠爆發力來進行訓練，例如卷腹是慢慢卷上來的，同樣，舉腿時也是慢慢抬起來的。注意你動作的正確性并確保你腹肌參與到每一次的練習中。

　　忘記訓練你的下背部

　　核心有一個前部和一個側面，但它也有一個背部。很多人忽視了下背部肌肉(豎脊肌)的練習，所以你要確保訓練它們就像你訓練其它所有肌肉一樣，因為后背部肌群是腹肌訓練的協同肌群，是必須要參與的肌肉。后背腰部太弱，怎么擔起強大的腹肌訓練要求?如果你想要一個強大的核心力量，請把你的下背當作腹肌一樣來對待。

　　只在一個角度進行訓練

　　你的腹外斜肌，腹橫肌，腹直肌和豎脊肌都是你核心的一部分，但是它們是不同的肌肉，因為它們的肌肉纖維的運行方向和方式各不相同。你必須在多個角度進行練習。

　　PS：關于腹肌訓練動作有很多，可以我們公眾號底部菜單找到：更多功能--文章精選 選擇馬甲線/腹肌部分閱讀即可。

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