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硬拉受傷的原因-如何防止硬拉受傷
硬拉和深蹲一樣，也是價(jià)值極高的力量訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)樗苡么笾亓看碳つ愕母鱾�(gè)部位。不幸的是，硬拉常被稱(chēng)為“腰部殺手”，很多人在硬拉時(shí)腰痛，難以增加重量，因此也難以從中受益。事實(shí)上，如果你在硬拉時(shí)感到身體疼痛，這幾乎總是因?yàn)槟闶褂昧隋e(cuò)誤的姿勢(shì)。
下面就是硬拉容易受傷的幾個(gè)原因，以及規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)的措施：
1.過(guò)于強(qiáng)調(diào)“提拉”
硬拉看起來(lái)是個(gè)“提拉”的練習(xí)，但你主觀上應(yīng)該把它看作“推”的練習(xí)。
如果只強(qiáng)調(diào)提拉，那么鍛煉負(fù)荷重力幾乎主要度落在下背后腰豎脊肌，造成后腰受傷的風(fēng)險(xiǎn)極高。事實(shí)上硬拉標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作要求，使用臀髖部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主觀上要多利用這部分肌肉發(fā)力，有蹬地推離重物的意識(shí)。
所以，硬拉時(shí)保持背挺直，先用伸膝力量啟動(dòng)，然后努力讓脊柱由彎變直以將重量鎖定，而且應(yīng)將關(guān)注點(diǎn)集中在伸髖上。總結(jié)注意點(diǎn)：
①伸膝發(fā)力拉起重量;
②杠鈴提升到膝關(guān)節(jié)高度時(shí)，髖關(guān)節(jié)前推;
③靠盡可能擠壓臀部肌肉來(lái)鎖定重量。
2.起始臀位太高
如果你從很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉)，就難以利用伸膝力量。如果這樣做，首先是對(duì)發(fā)揮極限力量不利，其次是會(huì)對(duì)腰部施加更大的壓力。為充分發(fā)揮伸膝力量，你應(yīng)該降低起始臀位。
起始臀位具體高度是因人而異的，因?yàn)槊總�(gè)人腿和軀干比例不一樣。所以你應(yīng)該關(guān)注正確的起始姿勢(shì)來(lái)確定正確的起始臀位，這對(duì)于任何一種體型的人都是一樣的。正確起始姿勢(shì)應(yīng)注意：
①杠鈴桿處于雙腳中心的上方;
②肩帶處于杠鈴桿正上方;
③脛骨抵住杠鈴桿。
3.拱背造成烏龜拉
這是很多人的毛病，硬拉時(shí)拱背形象被稱(chēng)為烏龜拉，這樣提起杠鈴時(shí)會(huì)對(duì)脊柱施加巨大壓力，容易造成損傷。雖然一般認(rèn)為只拱上背并不危險(xiǎn)，但大多數(shù)人在拱上背的時(shí)候腰部也會(huì)同時(shí)拱起，因此建議你在硬拉時(shí)保持整個(gè)背部平直。
如何確實(shí)做到杜絕弓背拉，注意：
①挺起胸部背就不會(huì)弓，在每次硬拉前，以及整個(gè)硬拉過(guò)程中，都要努力挺起胸部;
②雙肩后展，切勿像在深蹲時(shí)那樣擠壓肩帶，要沉肩后展;
③提高髖部靈活性，久坐造成的短股二頭肌會(huì)對(duì)你的骨盆產(chǎn)生拉力，使你容易弓背，硬拉前適當(dāng)活動(dòng)髖關(guān)節(jié)。
4.下背部過(guò)伸
鎖定重量時(shí)夸張地向后挺腰，對(duì)脊柱的危害性和烏龜拉一樣大。腰椎不喜歡大幅度拱起或彎曲，特別在負(fù)重狀態(tài)下。舉重運(yùn)動(dòng)員在比賽中有時(shí)需要這樣做，以向裁判顯示，自己已經(jīng)鎖定了重量。但我們?cè)阱憻捴胁粦?yīng)該這樣做，應(yīng)該依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來(lái)鎖定重量，不要在最高點(diǎn)后仰。
5.杠鈴桿遠(yuǎn)離身體
杠鈴桿離身體越近，杠桿作用越明顯，腰部承受的壓力也越小。因此，硬拉的整個(gè)過(guò)程中，杠鈴桿都應(yīng)該緊貼腿部。開(kāi)始時(shí)杠鈴桿抵住脛骨，向上滑動(dòng)杠鈴，直到鎖定。
6.沒(méi)有應(yīng)有的保護(hù)措施
事實(shí)上即使動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)了，部分人也有可能受傷。因?yàn)楹芏嗳搜苛α肯啾绕渌课?腿、臀部)薄弱一些，尤其大重量硬拉時(shí)，往往最先繃不住的是腰部(下背豎脊肌)，因此額外的保護(hù)這個(gè)時(shí)候顯得很必要，所以建議硬拉時(shí)使用舉重腰帶。
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