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小腿肌肉訓(xùn)練計(jì)劃
下面的小腿訓(xùn)練計(jì)劃非常簡單，就是選擇三個最常見的小腿訓(xùn)練動作，每一個都采用同樣的組數(shù)和次數(shù)。要想增大小腿的肌肉體積，是不需要太多創(chuàng)造力的，關(guān)鍵就是采用較高的訓(xùn)練量和重復(fù)次數(shù)。站姿小腿提踵將重點(diǎn)刺激腓腸肌，而坐姿提踵能重點(diǎn)刺激比目魚肌。每次訓(xùn)練時，你還可以交替做騎驢式提踵和腿舉機(jī)提踵。
增大肌肉體積
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訓(xùn)練動作
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組數(shù)
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次數(shù)
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站姿提踵
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4
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20
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坐姿提踵
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4
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20
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腿舉機(jī)提踵
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4
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20
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初學(xué)者
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訓(xùn)練動作
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組數(shù)
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次數(shù)
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站姿提踵
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3
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20
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坐姿提踵
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3
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20
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在家里訓(xùn)練
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訓(xùn)練動作
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組數(shù)
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次數(shù)
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站姿提踵
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4
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15
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站姿單腿提踵
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4
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15每條腿
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循環(huán)訓(xùn)練
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訓(xùn)練動作
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組數(shù)
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次數(shù)
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站姿提踵
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4
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10
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坐姿提踵
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4
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10
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驢式提踵
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4
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10
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踮腳跳
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4
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10
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每個訓(xùn)練動作做一組之后，不要休息，立即開始做下一個動作。重復(fù)整個訓(xùn)練循環(huán)四次，在兩次訓(xùn)練循環(huán)之間休息1-2分鐘。
小腿訓(xùn)練中，最大的錯誤就是采用過大的重量訓(xùn)練，以及動作幅度太小。每一次都把腳后跟下降到最低點(diǎn)，然后，把腳后跟上升到最高點(diǎn)。如果這意味著你必須降低負(fù)重量，那就降低吧。
組合訓(xùn)練安排：小腿可以和其它任何部位組合在一起訓(xùn)練，而且可以天天練。你最好是把小腿訓(xùn)練安排在訓(xùn)練課的最后進(jìn)行。
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