跑步機健身計劃怎樣制定

　　機械跑步機是依靠跑步者腳與跑步帶的摩擦力帶動來運行的，簡單的說電動跑步機是依靠電機帶動跑步帶運行。下面由小編為大家整理的跑步機健身計劃，歡迎大家點擊查看。

　　基本運動：(1英里=1609米)

　　(接下來的3項每次健身都要做)

　　1、熱身(5分鐘)

　　1分鐘慢走(1.5-2英里/時)。

　　速度不超過1.8英里/時的狀態下，腳尖踮起走30秒，接著用腳后跟走三十秒。再做一次。

　　把跑步機斜面升高到6，雙腿伸展大步走1分鐘。

　　跑步機斜面放平，用2.5-3英里/時的速度走1分鐘。

　　2、運動之后舒緩(5分鐘)

　　以2.5-3.5英里/時的速度走3分鐘

　　減慢到1.5-2.5英里/時，走2分鐘

　　3、伸展運動

　　為了避免腳抽筋，站到踏板邊上，輕輕將一邊腳后跟放下，靜止45-60秒，換另一邊腳后跟也是這樣。

　　具體計劃項目介紹

　　1、有氧行走：

　　熱身后，速度變成3-4英里/時。覺得您需要深呼吸，不過說話毫不費力。記住走完后要進行舒緩運動。

　　第1-4周：走二十分鐘。這天一共需要：30分鐘(加上熱身與運動后舒緩，后面和這個一樣)

　　第5-8周：走三十分鐘。這天一共需要：40分鐘

　　第9-12周：走五十分鐘。這天一共需要：50分鐘

　　2、變速走：

　　熱身后，用中速走(3-3.5英里/時)五分鐘。

　　開始變速：加速到快走(3.5-4.5英里/時)，接著用中速(3-3.5英里/時)走五分鐘，又轉到快走，接著用中速。如此循環一共3次。做完后進行舒緩運動。

　　第1-4周：加速快走用一分鐘，練習一共需要：三十三分鐘(3次變速共18分鐘)

　　第5-8周：加速快走用二分鐘，練習一共需要：三十六分鐘

　　第9-12周：加速快走用三分鐘，練習總共需要：三十九分鐘

　　3、爬坡走：

　　熱身之后，跑步機坡度定到0-1，用3-4英里/時走五分鐘。

　　增加坡度(具體看下面)，走五分鐘。由于坡度增加，您也許要減慢速度來維持穩定狀態。

　　重復1次以上2種坡度的行走

　　用0-1坡度走五分鐘，接著進行舒緩運動。

　　第1-4周：坡度增加到4-5。這天共需要：三十五分鐘

　　第5-8周：坡度增加到6-7。這天共需要：三十五分鐘

　　第9-12周：坡度增加到8-9。這天共需要：三十五分鐘

　　4、混合變速：

　　熱身后，做以下的程序，記得做完后做舒緩運動。

　　曲線變速：

　　用3.5英里/時走30秒，加速到4.5英里/時走三十秒

　　再用3.5英里/時走45秒，加速到4.5英里/時走四十五秒

　　然后用3.5英里/時走1分鐘，加速到4.5英里/時走一分鐘

　　斜坡曲線變速：

　　跑步機坡度調到4，走一分鐘。調到5，走1分鐘。調到6，走一分鐘。調到7，走一分鐘。調到8，走一分鐘。然后調到7，走1分鐘……每調低1級就走1分鐘，一直調到4。整個過程要一直保持3-4英里/時的速度。

　　恢復：

　　用3-4英里/時(0坡度)走五分鐘

　　第1-4周：將混合練習三步驟進行1遍。這天一共需要：28.5分鐘。

　　第5-8周：按這個順序進行：曲線變速-斜坡曲線變速-恢復-曲線變速-恢復。這天一共需要：三十八分鐘

　　第9-12周：將混個練習三步驟進行2次

　　5、花樣練習：

　　這3個運動鍛煉你的大腿內側還有外側、臀部肌肉。

　　前兩個運動用非常慢的速度行走(大概0.5-1英里/時)，接著停在跑步機上進行第3個運動。假如您有時間，不妨重復這個3分鐘的過程。

　　假如您有余力，不妨提高速度，不過建議保持在2英里/時以下。

　　側步走

　　當跑步機以非常慢的速度滑動時，您把右手放到把手上，向左轉，右肩對著把手。傳送帶將您的雙腳往左邊送時，右腳往右邊移，左腳往右邊邁。這樣進行半分鐘。接著轉身面向跑步機的右邊，同樣進行側步走半分鐘。

　　弓步走

　　兩手將把手握住，讓傳送帶將雙腳向后送，直到伸直您的手臂。接著右腳往前邁一大步，右膝蓋彎曲，左膝蓋向傳送帶放低。隨著傳送帶向后送，收回左腳，接著往前邁。如此交換兩腳，走半分鐘。

　　下蹲動作

　　在跑步機上停著，在傳送帶上橫跨，雙手輕輕放到扶手欄上，下蹲，像有一張椅子那般。往腳后跟上壓身體，接著站起來。重復十二次。

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