增大肌肉金律

　　這14條金律是前人總結出來的，并持續到今一直是個不變的事實。

　　1. 大重量、低次數：通常用RM的概念表示某個負荷量能連續做的最多次數。

　　研究表明：6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

　　2. 多組數：每個動作都做6～8組充分刺激肌肉，一直做到肌肉飽和為止。

　　3. 長位移：無論是臥推、還是啞鈴彎舉，都要把啞鈴放得盡量低、舉得盡量高，充分拉伸肌肉。快速地通過“鎖定”狀態，并在接近“鎖定”狀態位置進行頂峰收縮。

　　4. 慢速度：充分刺激肌肉。

　　5. 高密度：兩組之間休息1分鐘或更少時間稱為高密度。就要少休息，頻繁地刺激肌肉。

　　6. 念動一致：主觀地使意念和動作一致起來，練哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纖維參于鍛煉。

　　7. 頂峰收縮：動作中當肌肉收縮至最緊張的位置，保持一下這種狀態幾秒，然后慢慢回復到動作的開始位置。

　　8. 持續緊張：健身動作中始終保持肌肉的持續緊張，不要讓它松弛(避免“鎖定”狀態)，總是達到力竭。

　　9. 組間放松：一組動作結束后都要進行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復。

　　10.多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，多數人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作

　　11.訓練后補充營養：訓練后的30～90分鐘里補充蛋白質效果最佳。

　　12.肌肉恢復時間：局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。

　　13.寧輕勿假：動作的正確性是至關重要的。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，達不到訓練效果甚至導致肌肉拉傷。

　　14. 堅持不懈直到成功：一個人只要強烈地堅持不懈地追求，他就能達到目的。

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