芭蕾舞正確拉伸方法有哪些？

　　芭蕾舞者Keelan Whitmore常進行超負荷腿后肌拉伸訓練，一天他突然感到“膝蓋后方的外邊緣有種針刺般的疼痛感”，一次受傷去醫院檢查，他才知道自己長時期以來的課前超負荷拉伸運動過度拉伸了自己的膝關節。這樣的錯誤在舞者中并不少見。

　　一、先熱身，后拉伸

　　做靜態伸展運動，或是保持拉伸姿勢30秒是增加柔韌性的一種方式。但這只有在你的身體暖和時才奏效。在身體變熱前就做伸展運動常常會使韌帶和肌腱過度伸拉，導致自己膝痛、越來越沒有平衡力。同時，也會降低肌肉收縮的能力，使得跳舞后使不上力氣。科學家們最近發現熱身運動前做靜態拉伸會使肌肉力量減少 5.5%，如果保持一種靜態拉伸姿勢超過90秒的話，減少的程度更甚。這也是舞者在課前或表演前的噩夢。

　　生理學家建議，相比于5分鐘的簡單熱身后再做動態拉伸運動，更好的方式是以劈叉姿勢靜坐或是將一條腿放在扶手杠上，在逐漸增加拉伸時使肌肉保持運動。弓步走或是瑜伽中的太陽式則有助于你增加心率、血液循環，肌肉加熱。

　　二、對自己的韌帶溫柔點

　　做好巴特曼(芭蕾舞基本動作)，你所需要的不只是靈活，還有穩定與力量。把自己的身體視為一個各部分互相制約的平衡系統，在增強韌帶的力量時，以相同的力度嘗試著增加自己髖部屈肌、四頭肌和關鍵部位的肌肉力量以完成升降及保持腿部姿勢的動作。

　　只有當與腹肌相連的肌肉與腿肌一樣有力時，腿才能抬得更高。另外，別因為專注于韌帶的拉伸而忽略了其他肌肉的訓練。紐約大學舞蹈傷害項目協調員警告道，如果你拉伸全身各處緊繃的肌肉，那么進行反作用力的肌肉群就會緊張，且很有可能使用過度。一定要平衡自己每部分肌肉拉伸的強度。

　　三、瑜伽不是萬能錦囊!

　　舞者通常都認為瑜伽是進行恢復訓練和增加柔軟的安全運動。但是別以為瑜伽室暖和就認為自己的體溫也一樣高。一些大幅度動作(比如下犬式)也會有危險，特別是保持這類姿勢超過一分鐘時。瑜伽老師通常會暗示大家做進一步拉伸，但因為舞者本身柔韌度很強，遵從這樣的建議會使脆弱的關節承擔的負荷過重。注意要保持合理的幅度，使自己的肌肉處于活躍狀態而不是一下子進行超負荷運動。

　　現在Whitmore意識到，有效拉伸的關鍵是首先通過活動肌肉，使血液流經全身達到熱身效果，然后再進行強度較大的拉伸運動。可以做一些簡單的練習，如“橋式”，即背貼地躺下后，抬起臀部，保持雙腳平踩在地面上。這樣的動作既可以拉伸筋腱，也可以讓自己感受到哪個部位較為脆弱，從而避免潛在風險。

　　譯自《Dancemagazine》，原作者Candice Thompson前密爾沃基芭蕾舞團的舞者，是認證普拉提教練和哥倫比亞大學作家。

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