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湖南省2016中考體育考試相關注意事項

　　2016年中考體育馬上開始了，到底體育中考考前需要注意哪些內容呢，yjbys特別為大家匯總了體育中考考前注意事項。

湖南省2016中考體育考試相關注意事項

　　一、考試裝備：

　　考前家長要根據學校的要求和考試的需要為考生準備必要的考試裝備如：背包、跑步鞋、跳遠鞋、水、面包、葡萄糖、毛巾、背心、短褲、長袖外衣等，把考試相關的東西裝進背包里方便孩子進行考試。

　　1、學生盡量穿背心與短褲，在測試時身上不要戴任何與考試無關的東西，衣服上的徽章和口袋里的鑰匙等硬質物品要取出輕裝上陣。

　　2、襪子應選純棉質地的運動襪，一為充分吸收汗液，二為能使腳掌與鞋子結合緊密，便于發力。

　　3、最好選用薄底、寬紋、質量較輕的運動鞋、一定要系好鞋帶。

　　二、生活方面：

　　1、需多喝水

　　每天要保證1500ml-2000ml的攝入量，充足的水分可確保血液循環順暢，這樣大腦工作所需的氧才能得到及時供應，切忌以喝飲料代替喝水。飲水也有講究，一般要少量多次飲水，不要等口渴了才去飲水。

　　在測試前不要大量的喝水，可在各個測試項目前后象征性地喝一口水，潤潤喉，放松心情。

　　2、需多吃果蔬

　　考前天氣比較熱，人容易上火，多吃水果不僅能補充各種營養素、維生素及礦物質，還能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克-400克，水果每天保持100克-200克。蔬菜水果中，綠色和橙黃色是最佳食物，可以多食用。

　　3、需少食多餐，少食、多餐不僅有助于減輕考生緊張與疲勞，還能降低厭食。

　　4、測試前兩、三天開始少量多次喝紅糖水。這對于女生800米與男生1000米的最后沖刺，有著非常好的作用。

　　5、考試當天早上起來不要吃太多東西，以易消化高熱量食物為主，如蛋糕、消化餅干等。

　　6、考前幾天不要泡澡時間不要太長。

　　7、考前一定要注意飲食衛生，少吃或不吃生冷食品，避免引起腸炎等影響體育考試。

　　8、考前一段時間內要減少與體育考試項目無關的體育活動內容，避免扭傷影響體育考試。

　　9、考前情緒不要過度緊張，要保持認真而放松的心態去面對考試。

　　三、作息方面：

　　早睡早起，每天晚上10：30必須上床睡覺，早上6：30起床。中午要保障40分鐘的睡眠時間。保持良好的體力。

　　四、考前做足準備活動：

　　1、常規性準備活動：考生考試前要做足準備活動，將肢體舒展開。只有當身體發熱和興奮了，才易從靜止狀態進入運動狀態。考前準備活動可通過慢跑、徒手操、拉伸練習、活動性游戲等內容進行熱身，充分活動身體各部分的關節、肌肉和韌帶。

　　2、專門性準備活動：考生還應結合鍛煉項目的特點，從活動部位、活動方式等方面做一些準備練習。如針對我市的考試項目(800/1000米跑、立定跳遠、坐位體前屈)做一些專門的活動如快速跑、高抬腿跑和后蹬跑;挺身跳、抱膝跳;壓肩、前屈和腿后部肌肉的針對性拉伸等。

　　3、針對個人平時練習時老師提出的要求和注意事項以及自身需要特別注意的技術動作，在考前準備活動時一定要進行針對性練習。

　　五、如何跑得更快

　　很多孩子都畏懼耐力跑，總是使出了九牛二虎之力，累得上氣不接下氣，成績也往往不太理想，甚至不及格，好像結果與自己付出的努力相差甚遠。其實成績之所以徘徊不前，很大程度上不是自身運動能力的問題，通常是沒有掌握耐力跑的技術要領和練習方法。

　　耐力跑不是簡單地繞操場跑完規定的距離就完成任務了，它實際上是由“起跑-起跑加速-途中跑-終點加速”四個部分組成的。跑步的過程動作講究放松、協調。腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體放松稍微前傾，兩臂自然有力的擺動。

　　1.不注意呼吸節奏中長跑過程中，人的消耗量大，對氧氣的需求量也大，一些孩子在跑的過程中嘴張的太大，這樣冷空氣進去很容易引起肚子痛。中長跑途中，呼吸時建議采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸的方法，呼吸時要注意加大深度。

　　2.“極點”難以克服中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定的距離時，會出現胸部發悶、呼吸節奏被破壞、呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受，這種現象就是“極點”，這在中長跑過程中是正�，F象。當出現“極點”之后，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速，經過一段距離之后，這些不適就會消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。

　　六、練習方法

　　1.跑走交替練習法一開始練習時可以采用這種方法。先用中等以下勻速跑一段距離，感覺疲勞后用走一段路來調整，休息后接著跑。比如跑1000米時，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，經過一段時間的鍛煉慢慢過渡到全程勻速跑。

　　2.勻速跑練習法這是一種在規定時間或者規定距離內，用中等或中等以下速度來發展一般耐力的方法�？梢耘�3~5分鐘或跑600~1000米開始練習，心率控制在140次/分鐘左右，經過一段時間可以慢慢增加跑的時間和距離，并適當提高跑的速度。

　　七：如何跳得更遠

　　立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以也需要一定的靈活性。要想提高立定跳遠成績，力量是基礎，此外還要提高膝、踝、髖三個關節的協調用力及爆發力的能力。

　　跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預擺兩次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過最高點后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。

　　起跳前的小跳步動作和墊一步動作屬于錯誤的起跳技術，是由于孩子們動作概念不清楚造成的。需要和孩子講清楚在起跳時不要有“投機”思想，以為“小跳一步或墊一步助動”會跳更遠，這其實是違規的動作，算一次跳遠失敗，不計成績。多練習雙腳同時用力向上起跳的動作，也可以跳近距離開始練習立定跳遠或小步的連續蛙跳;或雙腳夾沙包跳，從而逐步形成正確的雙腳落地技術動作。

　　1.蹲起跳雙腳左右自然開立，腳尖向前，身體向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。要求兩腿迅速蹬伸，髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂快速有力向前上方擺動，最后用腳尖迅速蹬離地面并向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再向上跳起。每次練習15~20次，重復3~4組。這是發展腿部肌肉力量和腳踝力量的練習。

　　2.單腳交換跳上身保持正直，膝關節伸直，兩腳交替向上跳起，主要以踝關節用力起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地進行單腳交換跳時，可規定跳的時間(30秒~1分鐘)或跳的次數(30~60次)，往前跳躍時，可規定跳的距離(30~50米)，重復2~3組。這是發展小腿、腳掌和腳踝力量的練習。

　　八、如何提高坐位體前屈成績

　　注意事項及技巧：

　　1、考試前，考生要進行體前屈準備活動練習，讓腿部韌帶拉開，然后,身體前屈，兩臂向前推游標時兩腿不能彎曲;受試者應勻速向前推動游標，不得突然發力;向前推動游標時，中途不可停頓，一旦停止，電動測試儀就記錄下成績。

　　2、將腹部慢慢靠近大腿(不要拱背)。

　　3、在屈之前把腰挺直，盡量收腹，拉伸腰，然后雙腿挺直的情況下身體前傾同時伸展手臂。

　　坐位體前屈的訓練方法

　　一、立位練習法：

　　1、雙腳開立體前屈練習法

　　動作方法：雙腳開立同肩寬，膝關節伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。

　　2、單腳支撐練習法

　　動作方法：(有左腳為例)左腳向左前方邁一小步，腳跟著地成支撐，腳尖勾回，膝關節伸直，身體中心落在右腿上，右腿膝關節彎曲;左手壓在左腳膝關節上，加振動用右手摸(抓)左腳腳尖;

　　3、雙腳并攏體前屈練習法