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營養師幫你排除產后便秘的困擾
產后便秘是大多新媽咪都會面對的問題，那么如何排除產后便秘帶來的煩惱呢?營養師給寶媽們的建議，一起來看看吧!
一、新媽咪為何便秘?
胃腸蠕動無力。孕期孕酮分泌增加，胃腸道平滑肌松弛，蠕動減慢，而產后胃腸道恢復需要時間，食物在腸道停留時間長，被腸壁吸水干燥，增加了便秘風險;另外孕期子宮壓迫直腸，使其無力收縮，雖然產后直腸沒有了子宮的壓迫，但是一時半會難以恢復到孕前狀態，也增加了便秘風險。
腹肌和盆底肌無力。孕期子宮膨大使腹肌和盆底肌拉伸、松弛，產后一時半刻恢復不了，收縮無力，導致腹壓降低，不利排便;而剖腹產或者會陰側切的媽咪擔心傷口撕裂，不敢用力，也增加了便秘的風險。
產后飲食結構不合理。擔心用力排便或排尿撕裂傷口，干脆一味無渣膳食、少量飲水，導致糞便量減少而且干燥，增加了便秘風險。
另外如果產后臥床時間過長，缺乏活動;怕傷口疼痛而故意減少排便或者情緒焦慮等也會增加便秘風險。
二、便秘有何危害?
長時間便秘，糞便中的毒素例如吲哚會被重新吸收入血，進入肝臟被解毒，增加肝臟負擔，如果富含蛋白質的食物例如雞蛋、肉吃的多，產生毒素更多，肝臟負擔更大;另外便秘減緩了腸道蠕動，易引起腹脹而且影響食欲，食欲不佳進而會影響乳汁分泌;嚴重的便秘可能會引起肛腸疾病和子宮脫垂。
三、如何從飲食上改善便秘?
充足湯水。充足水分能增加糞便含水量，讓糞便松軟，有助排便，因此建議保證每天至少1200毫升的水，相當于普通礦泉水瓶2瓶。最好早上空腹時大口大口喝溫白開，刺激胃腸蠕動。另外乳汁分泌規律后增加湯水，不僅促進乳汁分泌，還能起到補水作用，需要注意的是盡量清淡。
充足蔬果。很多地區都認為蔬果性寒，月子里不能吃，否則不利產后恢復。其實蔬果富含各種礦物質和水溶性維生素，更重要的是水分含量高且膳食纖維高，膳食纖維具有吸水膨脹，增加糞便含水量和體積的作用，因此有利于緩解便秘。以每天1斤蔬菜、8兩水果為宜，不可超過量攝入，因為過量膳食纖維反而會使糞便干燥，增加便秘風險。
Tips：
1、冬天可用開水燙一下水果，不用擔心寒涼。
2、如果食欲不太好，難以保證每天1斤蔬菜、8兩水果，可以選擇水溶性膳食纖維這樣的產品。
3、剖腹產的媽咪術后流食一天，即可轉為普通膳食，一日三餐營養均衡、保證蔬果。
4、會陰撕裂3度縫合者需要無渣膳食一周左右，避免用力排便再度撕裂傷口。此后轉為普通膳食，不能因為擔心排便引起傷口疼痛而繼續無渣膳食，否則會增加便秘風險。
主食粗細搭配。精白米面除去了富含膳食纖維的谷皮和糊粉層，僅以次為主食會增加便秘風險，因此建議將燕麥、蕎麥、小米、玉米、紅豆等粗雜糧加入到膳食中，為了避免粗糙口感，可以提前泡好做雜糧粥，也可以做成雜面的饅頭或面條。
增加益生菌和益生元。雙歧桿菌、乳酸桿菌等都屬于益生菌，有利于改善腸道菌群，緩解便秘，可以選擇片劑或膠囊，也可以選擇能量比較低的益生菌飲料;而益生元是益生菌的食物，有利于益生菌在腸道生長繁殖，可以選擇低聚果糖、水溶性膳食纖維。
避免辛辣食物。辛辣食物不利腸道蠕動而且增加排便疼痛，不利排便，因此需要避免辣椒、生姜、生蒜等辛辣食物。
四、如何從運動上改善便秘?
有的媽咪，特別是剖腹產或會陰撕裂的媽咪，整個月子期間都不下床活動，這樣不能刺激腸道蠕動，會大大增加便秘風險。其實適量的、力所能及的活動不僅有助預防便秘，更有助身體盡早恢復孕前狀態。具體運動建議如下：
1、按摩。食物在大腸的走向是：右邊升結腸由下及上到橫結腸，橫結腸由右及左，然后左邊降結腸由上及下，因此建議腹部按摩時，右邊由下往上，橫著由右往左，然后左邊由上往下。如果是剖宮產可以一手輕按傷口，一手做該按摩，躺在床上時可以做，坐著或者站著都可以做，每天按摩數次以促進腸道蠕動，增加腹壓，促進排便。除了按摩腹部以外，還可以按摩足三里、三陰交等穴位，以感受到酸脹麻為宜，以促進胃腸蠕動。
2、床上運動。下床困難時可以在床上做翻身、抬腿收腹和縮肛運動，順產產后2～3小時即可如此活動,剖腹產產后5～6小時亦可如此活動;運動量以舒適為宜。
3、床下活動。剖腹產媽咪產后6～12小時，可在護士指導下，掌握正確起床、下床和上床姿勢，下床輕微活動。產后兩天可以在室內隨意走動，以鍛煉盆底肌和腹肌，也可以在護士指導下做一些保健運動，運動量以媽咪舒適、不感到疲勞為宜。
五、除了飲食和運動，還有哪些方法有助改善便秘?
1、養成定時排便的好習慣。早上5點到7點是大腸經活躍的時間，大口大口喝溫開水后，可以上廁所培養便意;另外飯后一小時胃腸反射快，腸道蠕動快，也有利于排便，建議這個時間段也上廁所培養便意。
2、合理使用藥物。膳食和活動調整兩三天后便秘仍得不到解決時，可以服用一些輕微的瀉藥幫助排便，也可以使用一些嗎丁啉、胃復安等促進胃腸蠕動的藥物，但是應該考慮個人體制，不宜用藥過猛。
3、良好心情。產后必須面臨順產或剖腹產帶來的疼痛;如果奶水不足，還得考慮下奶問題;有的媽咪還會考慮身材恢復問題，因此有些媽咪會焦慮、煩躁。這種不良的情緒會增加便秘的風險，因此一定放寬心，用平和心態面對這些肯定會一一被解決的問題。
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