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高考飲食搭配菜譜大全
高考期間食譜安排很重要,家長在高考這段時間內(nèi)怎么安排食譜,將在很大程度上間接影響著考生的發(fā)揮。以下是小編幫大家整理的高考飲食搭配菜譜大全，希望能夠幫助到大家。
一年一度的高考即將來臨。如何讓考生吃得營養(yǎng)均衡?記者就此采訪了安醫(yī)大二附院營養(yǎng)師陳秀麗。
早餐要吃好。如果不吃早餐或早餐吃得不好，就會導(dǎo)致上午時間血糖水平明顯降低，產(chǎn)生饑餓感，反應(yīng)遲鈍，從而影響考試的發(fā)揮。同時，早餐能量要適當(dāng)，品種要豐富。主食可以鮮肉包、豆沙包、雜糧饃、雞蛋面條等為主，副食搭配酸奶、牛奶、小米粥、玉米粥、燕麥粥等;炒生菜、炒菠菜、炒莧菜等;蘋果、香蕉、櫻桃、芒果等。
午餐對于考生來說很重要，由于上午考試已經(jīng)消耗了大部分的營養(yǎng)，所以午餐不但要吃飽，更要吃好，以補充下午所需的營養(yǎng)。午餐主食以米飯或饅頭最好，副食可選擇魚類、肉類、雞蛋、豆制品等含能量較高的食品，以保證充足的熱量和各種營養(yǎng)素。飯后半小時，吃點水果或喝點酸奶，以便促進(jìn)消化。
建議，晚餐要吃巧。晚餐可以補充全天消耗的體力和腦力，并為第二天積蓄能量。考生在晚上比較疲勞，菜式安排應(yīng)注意色彩搭配，選擇含纖維素多的食物，應(yīng)有兩種以上蔬菜，口味清淡，易消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。
如果需要，夜宵最好喝一杯溫?zé)岬呐Ｄ袒蛐∶字啵孕┟姘灨伞㈦u蛋等，這樣既補充了營養(yǎng)，又可起到安神作用，有利于提高睡眠質(zhì)量。
拓展：高考飲食禁忌
高考當(dāng)天吃什么好
在高考期間的飲食安排上，要確保三餐營養(yǎng)均衡;做到清淡、養(yǎng)胃、補腦、利眠。考試當(dāng)天早飯要吃稍干一點，咸一點，因食鹽中的鈉在體內(nèi)有水鈉潴留作用，所以高考考試時不會因感到憋尿而分散精力。
一、葷素搭配，營養(yǎng)均衡
高考期間的飲食不要太過油膩，應(yīng)該葷素合理搭配，“一口肉、兩口飯、三口蔬菜和四口水果”，這樣的比例比較恰當(dāng)。
二、三餐要不同對待
考生一定要吃早餐，因為一上午緊張的考試，大腦處于極度消耗狀態(tài)，如果早餐沒好好吃，或者沒吃飽，就很難保證一上午穩(wěn)定發(fā)揮高效的腦力。所以早餐是堅決不能馬虎的。
在午餐的時候可以多補充一點葷菜，而晚餐不用特意減少食用量。早餐時可以以碳水化合物的主食為主，比如粥、米面，直接給大腦提供營養(yǎng);午餐則應(yīng)該多補充一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì);到了晚飯的時候，可以選擇一些清淡、養(yǎng)胃的飲食，并且還要有優(yōu)質(zhì)蛋白，這都有利于晚上的睡眠。
晚餐要吃得暖，除了保證飯菜的溫度之外，還可以從食物本身的特性著手，學(xué)生營養(yǎng)晚餐的食物應(yīng)包括瓜果蔬菜類、大豆及其制品類、魚禽蛋奶類等三大類食物。
三、多容易消化吸收補腦的食物
補腦的食物主要有魚類、豆制品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等。另外，何專家也建議不要吃太多含糖量高的食物。
1、魚、肉
魚肉不但營養(yǎng)豐富，而且容易消化，魚肉含蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵、維生素B1、卵磷脂，可增強記憶、思維和分析能力，延緩腦力衰退。肉的蛋白質(zhì)屬優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，含有人體全部必需氨基酸，富含鐵，是人體血液中紅細(xì)胞的生成和功能維持所必須的，肉中維生素B1的含量豐富。
2、豆制品
豆制品的營養(yǎng)主要體現(xiàn)在其豐富蛋白質(zhì)含量上，含人體必需氨基酸與動物蛋白相似，同樣也含有鈣、磷、鐵等人體需要的礦物質(zhì)，含有維生素Bl、B2和纖維素。豆制品可以做為蛋白質(zhì)的來源之一，豆制品是平衡膳食的重要組成部分。
3、雞蛋
雞蛋含蛋白質(zhì)，主要為卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人體必需的8種氨基酸，并與人體蛋白的組成極為近似，人體對雞蛋蛋白質(zhì)的吸收率可高達(dá)98%。蛋黃中含有豐富的卵磷脂、固醇類、蛋黃素以及鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D及B族維生素。這些成分對增進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)的功能大有裨益，因此，雞蛋又是較好的健腦食品。
雞蛋還有其它重要的微營養(yǎng)素，如鉀、鈉、鎂，特別是蛋黃中的鐵質(zhì)達(dá)7毫克/100克;蛋中的磷很豐富，但鈣相對不足，所以，將奶類與雞蛋共同食用可營養(yǎng)互補。雞蛋中維生素A、B也很豐富。
4、牛奶
牛奶含有豐富的礦物質(zhì)、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬。最難得的是，牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當(dāng)，利于鈣的吸收。種類復(fù)雜，至少有100多種，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質(zhì)、乳糖、無機鹽等。牛奶中的鐵銅和卵磷脂能大大提高大腦的工作效率，其中維生素B能提高視力。
5、新鮮蔬菜、瓜果
蔬菜和水果種類繁多，含有人體所需要的多種營養(yǎng)成分，是膳食維生素和無機鹽的主要來源，還含有豐富的纖維素、果膠和有機酸等，能刺激胃腸蠕動和消化液分泌，對促進(jìn)人們的食欲和幫助消化起著很大作用，但是蛋白質(zhì)和脂類含量很低。
高考飲食禁忌
【不宜1】
臨考進(jìn)補抱佛腳
正解：短期內(nèi)效果有限，平常就應(yīng)均衡營養(yǎng)
建議：飲食習(xí)慣不宜大變
“營養(yǎng)是長期的，長期合理化、均衡的營養(yǎng)，才能塑造出健康的身體。”趙泳誼指出，很多家長快到考試了才開始講究，半個月、一個月內(nèi)這也吃、那也補，為求短期內(nèi)給孩子好的營養(yǎng)。雖然，考生家長的講究科學(xué)飲食的做法對長遠(yuǎn)來說也是好的，但想短期內(nèi)收到明顯的效果是不可能的。正確的做法是，平常就培養(yǎng)均衡的飲食品種、數(shù)量、不挑食。
臨急改變原本的營養(yǎng)習(xí)慣，還有壞處。“改變過大，容易造成身體不適應(yīng)，腸胃‘受不了’，就可能出現(xiàn)脹氣、消化不良、拉肚子;同時，飲食習(xí)慣的改變，給孩子的心理暗示，會加重孩子心理負(fù)擔(dān)和緊張情緒。”
【不宜2】
家長過多介入
孩子學(xué)習(xí)和生活
正解：過多介入徒增考生壓力
建議：平常怎樣過考試就怎樣過
有的家長數(shù)著孩子考試的日子，想每日都讓孩子吃上最好的，甚至希望孩子改變作息習(xí)慣。“盡量以平常的生活方式來過活。”侯彩蘭表示，飲食改變不要太大、作息規(guī)律依然如常，也就是不要把考試“太當(dāng)回事”，孩子的心態(tài)也會平和得多，減少焦慮急躁的情緒。
【不宜3】
一日三餐大魚大肉
正解：進(jìn)食太多肉類油膩不利
建議：少吃肉，可喝魚湯或去皮雞湯
汪女士為了給要升高中的兒子補充營養(yǎng)，每日燉一只雞腿，一日三餐更是雞、鴨、豬、牛、魚，滿滿一桌。兒子嚷著吃不下!眼看就要中考[微博]了，汪女士趕緊跑到醫(yī)院咨詢醫(yī)生，問如何給孩子開胃。
趙泳誼表示，肉類不易消化、油膩，家長還一日三餐加夜宵都是大魚大肉，腸胃難受之余，睡眠也受累。她還稱，現(xiàn)在的孩子喝牛奶、吃雞蛋、吃肉等，幾乎沒有營養(yǎng)不夠的。既然孩子不缺蛋白質(zhì)，就沒必要大量補充。而肉湯不是絕對不可，肉湯里有無機鹽、鈉、鉀、維生素等物質(zhì)，可喝。最推薦的肉湯是魚湯，營養(yǎng)、脂肪含量不高、容易消化，其次是雞湯，但雞皮要剝掉。清燉湯比較老火湯好，老火湯嘌呤太多。若一日已進(jìn)食足夠的蛋白質(zhì)，就喝湯不吃渣。
【不宜4】
人參紅棗大補特補
正解：大補導(dǎo)致上火、煩躁
建議：清補即可
放了好幾年的人參，今天變成了小琴的夜宵。媽媽說，當(dāng)年買這條人參，就是考慮到小琴高考進(jìn)補。不但是人參，小琴近來還吃了無數(shù)的紅棗、桂圓等補品。她想抗議，卻不想為媽媽的一腔熱情潑冷水。
“人參什么的，太補了，過于燥熱，夏天容易上火，人因此變得容易煩躁，反而影響考試的正常發(fā)揮。”趙泳誼表示，就算紅棗，也不能天天吃、大量吃。她認(rèn)為，清補比吃人參這些方法要好，可用適量瘦肉、薏米、蓮子、百合、淮山、玉竹、茨實等煮湯喝。
【不宜5】
依賴營養(yǎng)保健品
正解：沒有特效
建議：食補為主，要買得看營養(yǎng)標(biāo)簽
氨基酸、DHA、進(jìn)口魚油、蜂王漿……這些保健品，都趁著考試季，紛紛登上貨架最顯眼的位置。
“吃健腦保健品，不如吃健腦的食物，如核桃等。”趙泳誼認(rèn)為，食補更重要，有條件的可以適當(dāng)吃一些保健品。
但是，林林總總的保健品，怎么挑?她建議，購買時要看營養(yǎng)標(biāo)簽，看主要物質(zhì)是什么，而不是廣告。例如氨基酸，實際上就是蛋白質(zhì)，并沒有健腦的神效，吃多了還會代謝掉，增加腎臟負(fù)擔(dān)。另外，有的保健品的主要物質(zhì)就是維生素B族，卻包裝成奇效的保健品，售價是一般維生素B族的好幾十甚至幾百倍，那就沒必要購買了。
高考期間如何均衡飲食
飲食均衡
“營養(yǎng)素并不嬌貴，并不一定要從罕見昂貴的食品中獲得。”劉慶春說：“均衡膳食，維持蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物之間的正常比例，食補，簡單有效。”由于考試這種應(yīng)激狀態(tài)對營養(yǎng)素消耗較大，如果是明確成分的維生素類、礦物質(zhì)類等多維營養(yǎng)素，可以考慮適當(dāng)服用。“注意按照推薦劑量來吃，不要隨意多吃，因為有些營養(yǎng)成分過多攝入反而不利健康。”范志紅提醒說。
干腦力活兒，飲食宜清淡。劉慶春說：蛋白質(zhì)中的氨基酸的確很必要，多種神經(jīng)遞質(zhì)要靠它們來合成。但人一天也就需要幾十克蛋白質(zhì)，吃太多也沒有額外的好處。二兩肉或魚，一個蛋，一杯奶，加上六兩主食，就足夠了。蛋白質(zhì)類食物需要較多的胃酸和蛋白酶，吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大，而脂肪多的食物排空慢，還需要較多的膽汁來幫忙。如果你干了一天體力活兒，可以用大魚大肉慰勞自己，但干了一天腦力活兒，飯后還要繼續(xù)干，就不能多吃給消化系統(tǒng)帶來沉重負(fù)擔(dān)的食物。壓力越大，越要吃清淡簡單的食物。才能保證飯后不至于昏昏欲睡，腦力效率下降。
多吃粗糧薯類、豆類，補充B族維生素。范志紅說：補充大腦活動所需的營養(yǎng)成分，以水溶性維生素和磷脂最為重要。磷脂是與記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成原料，在蛋黃、大豆里最為豐富，所以蛋類和豆制品宜常吃。維生素中最要緊的是維生素B1，因為它在人體中的儲存量最小，幾天攝入不足就可能對工作效率有所影響。適當(dāng)吃些粗糧薯類、豆類來補充B族維生素很有必要。此外，這些食品的血糖反應(yīng)較低，有利于長時間維持精力和情緒的穩(wěn)定，保證學(xué)習(xí)工作的效率。
少吃鹽，多吃蔬菜水果有利于穩(wěn)定情緒。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利于保持情緒沉穩(wěn)平和。多吃富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對抵抗壓力最為有益。“青菜富含維生素C、鈣、鎂和膳食纖維，能預(yù)防便秘，還有助于抵抗壓力。”范志紅說：最好少吃產(chǎn)氣蔬菜，如西藍(lán)花、洋蔥、牛蒡等。
原則總結(jié)。范志紅說：食物安全、保證大腦高效運作、睡眠質(zhì)量良好，是備考的三大健康“法寶”。建議父母們親自選購食物，為孩子制作三餐。避免讓孩子吃過多的加工食品，因為其中的香精、色素、磷酸鹽等成分可能對情緒造成不良影響，不利于集中精力學(xué)習(xí)。
推薦食譜
早餐淀粉食物、高蛋白質(zhì)食物和蔬菜水果齊備即合格
范志紅：吃兩個菜肉包子，一碗小米粥，一個蛋，加上一把草莓、一勺核桃仁，就是適合考生的優(yōu)質(zhì)早餐。孩子從吃完早飯到上午學(xué)習(xí)、考試結(jié)束，通常需要3個小時以上，甚至更久，如果早餐馬虎，就難以保證幾個小時之內(nèi)穩(wěn)定發(fā)揮高效的腦力。
劉慶春：西式早餐牛奶、面包、雞蛋加拌蔬菜，也是營養(yǎng)元素完備的早餐。粥里面可以加各種米、粗糧。
午餐一肉一蔬一湯菜，別不吃主食
劉慶春：備考期間最好準(zhǔn)備一肉一蔬一湯菜。建議用燒、燉、炒的方式烹飪，芹菜豆干、蘿卜燉排骨、海帶燉豬蹄均可。如果孩子不愛吃某一種蔬菜，可搭配豆制品和雞蛋或多種類混合在一起，如炒三絲等，但要保證飲食清淡，不建議吃太辣的。主食米飯或面條要充足。一般來說，一天吃蔬菜400-500克，水果200克左右，也就是說一天一個大蘋果足矣。
晚餐別把面條當(dāng)菜，晚飯七分飽
劉慶春：考生每餐只吃個八分飽，晚餐也不能例外，否則胃腸道負(fù)擔(dān)過重，會影響學(xué)習(xí)。北方地區(qū)容易將面條，如炸醬面加些菜，就當(dāng)一道菜了。但面條、饅頭都是主食，還需要加兩個菜。主食可選老玉米、紅薯等粗糧。
加餐加點谷類或水果
范志紅：考試之前應(yīng)充分休息。如果一定要學(xué)習(xí)到11點以后，準(zhǔn)備的夜宵要易消化，不影響夜間休息。如小米粥、藕粉糊、牛奶、酸奶等，別吃烤肉串之類食物。
劉慶春：原則是加點谷類或水果，不建議加荷包蛋等蛋白質(zhì)食物，可補充點水果或喝點粥、酸奶、牛奶來補充糖分。如果晚上12點時休息，8點就要加餐，別太晚。
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