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老人運動保健禁忌與原則
老人運動保健原則
1、老人運動保健有哪些原則
1.1、因人而異
老年人運動健身時應根據自己的年齡及體質狀況、場地條件、季節及氣候變化等選擇適宜的運動項目,正確掌握運動量和運動持續時間。
1.2、循序漸進
老年人通過運動健身,功能會逐步改善或提高。但由于機體對運動有一個逐步適應的過程,所以運動量宜由小到大,動作由簡到繁。
1.3、要加強醫療監督
防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑速度不能太快,一來可以避免造成踝關節扭傷,二來可以防止因缺氧誘發的心絞痛。
1.4、持之以恒
通過運動可增強功能、強健體魄、防治疾病和延年益壽,但需要有一個逐步積累的過程,只有持之以恒方可實現其目標。
1.5、勞逸適度
運動養生,并非指要持久不停地運動,而要有張有弛、有勞有逸,才能達到養生的目的。緊張有力的運動,要與放松、調息等休息運動相交替。
1.6、合理擇時
老年人運動健身應每天1～2次,每次半小時左右,每天運動總時間以不超過2小時為宜。
2、老人做哪些運動好
2.1、重視有助于心血管健康的運動
如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為,鑒于心血管疾病已成為威脅老年人的“第一殺手”,老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。建議有條件的老年人每周都應從事3～5次、每次30～60分鐘的不同類型運動,強度從溫和至稍稍劇烈。
2.2、應重視重量訓練
適度的重量訓練對減緩骨質喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然,老年人應選擇輕量、安全的重量訓練,如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等,而且每次不宜時間過長,以免導致可能的受傷。
2.3、注意維持體能運動的“平衡”
適度的運動對老年人同樣重要。但沒有哪一項單一的運動適應任何人。體能運動的“平衡”應包括肌肉伸展、重量訓練、彈性訓練等多種方面的運動。
3、老人運動有什么好處
3.1、提高臟器功能
運動能增強心臟活力,心臟像個“水泵”,是人體血液循環的根本動力。只有依靠這個“水泵”,血液才能不斷地向全身輸送氧氣和養料,并從全身清走廢物。
3.2、可調節情緒
情緒是精神活動最突出的外在表現,情緒的好壞是心理健康的一個重要標志。體育鍛煉能調節情緒,使情緒處于長期穩定的狀況,增強老年人的自信心、注意力和自我控制能力。
3.3、促進腸胃消化
消化器官負責供應人體的養料,直接關系到人的健康和長壽。經常參加體育鍛煉的老年人,對食物的消化和吸收進行得更加順利與充分。
3.4、延緩衰老
經常從事體育鍛煉的老人,比起那些缺乏運動的中年人來說,其器官功能還要更強一些。愛運動的老年人從外表上看,比實際年齡顯得年輕,比同齡人體力旺盛,辦事效率也高一些。
3.5、提高肌肉和骨骼的力量
增強骨密度,預防骨質疏松;提高肌肉的耐力、速度、靈活性和準確性,防止肌肉老化,防止骨質增生和韌帶退化。
老人運動要注意什么
運動之后若達到心胸舒暢,脈搏穩定、血壓正常,說明運動量適宜,身體狀況良好,可繼續運動。如果運動后出現頭痛、胸悶、心跳不適現象,說明運動量過大,應及時調整或暫時停止一排時間。
老年人鍛煉時可以利用運動后即刻脈搏和恢復時間來控制運動量。一般用170減去年齡,這一公式為運動后即刻的脈搏標準,一般不宜超過110次/分。
老年人在體育鍛煉期間要保持正常的生活規律,注意營養合理,多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。戒煙,少飲酒或戒酒。
老人運動有何禁忌
1、忌屏氣運動
老年人屏氣時胸腔內壓力驟然升高,使血液回心不暢,心輸出量減少,因而腦的血液供應也減少,這時候容易發生頭暈、目眩,嚴重者可發生昏厥。
2、忌激烈運動
老年人不適宜進行比較激烈的運動,這是因為一方面老年人各器官功能下降,體力運動員慢,協調反應能力差,易發生運動損傷;另一方面,激烈的競賽易使情緒過分激動,容易誘發意外。
3、忌晨練過早
晨練應安排在太陽出來后1小時,并且不宜在車流較多的馬路旁、樹林密集的地方晨練,因為這些地方聚集有大量的二氧化碳,無益健康。
4、忌負重練習
老年人肌肉有所萎縮,肌肉力量也明顯減退;神經系統反應較慢,協調能力差,對刺激的反應時間延長。因此老年的運動宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協調放松、全身得到活動的練習。
5、忌變換頭部位置
如前俯后仰、側倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高、腳朝上的倒立等,都是屬于頭部移動的動作。這些動作會使血液向頭部流動,老年人血管壁變硬,彈力又差,一旦經受不住發生血管破裂,就會造成腦溢血,重者危及生命。
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