孕晚期練瑜伽的好處與注意事項(xiàng)
孕婦怎么練瑜伽?孕婦瑜伽動作有哪些?孕婦懷孕期間身材走樣，因?yàn)轭檻]到胎兒的原因，不能進(jìn)行太劇烈的運(yùn)動，瑜伽是不二之選，那么孕婦怎么練瑜伽，孕婦瑜伽動作有哪些呢?其實(shí)孕婦也是可以練習(xí)瑜伽的，但是有很多方面需要注意，孕婦練習(xí)瑜伽不可以做那些動作呢?下面小編為您介紹。
一、孕婦瑜伽全套動作
1、頸部放松
腳踝交叉舒服地坐著或者跪著。放松肩膀，感到下半身(骨盆和腿部)向地面釋放。把頭向前低下來，輕柔地呼吸，感覺頸后部的伸展。慢慢將頭轉(zhuǎn)到一邊的肩膀，然后向后轉(zhuǎn)圈。如果覺得脖子很緊或比較脆弱，暫停一下，呼吸然后呼氣釋放壓力。下顎、肩膀和膝蓋保持柔軟。頭部持續(xù)轉(zhuǎn)圈，可以改變方向。
2、安靜坐著
腳踝交叉舒服地坐著。就坐一個(gè)硬墊子邊上以便支撐你的脊柱。正視前方，然后輕輕低下巴，拉長并展開頸后部。雙手胸前合十。放松肩膀。這時(shí)你可能希望閉上眼睛。自然呼吸，感覺沿著脊柱的運(yùn)動。每次呼吸，骶骨和尾骨向下放松，脊柱從腰部向上拉長。
注意：如果背部感覺疼痛，盡量靠墻站立。骨盆后面和脊柱下端應(yīng)當(dāng)與墻齊平。如果腿部或腳踝比較硬，在每一個(gè)大腿骨支撐點(diǎn)下面放一個(gè)硬墊子。或者，腿向外伸展，或者跪著。
3、鷹型坐式
感覺尾骨與地面相連接，骶骨和尾骨隨著地心引力放松。胳膊伸展到肩膀的高度，打開胸部，拉長脊柱。將右臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘內(nèi)側(cè)。圍著前臂旋轉(zhuǎn)，左手指尖放到右手手掌里。輕輕抬起手肘，放松肩膀，然后放低下巴以放開頸后部。感覺每次呼吸擴(kuò)張至肺部底端，在肩胛骨后面伸展。每次呼氣，釋放前脊柱和肩膀的壓力。保持幾次呼吸，然后打開并晃動手臂。重復(fù)左手動作。
二、孕婦不能練的瑜伽動作
瑜伽是非常多的女性所偏愛的`運(yùn)動，瑜伽練習(xí)的好處非常多，那么，你知道孕婦瑜伽嗎?其實(shí)孕婦也是可以練習(xí)瑜伽的，但是有很多方面需要注意，孕婦練習(xí)瑜伽不可以做那些動作呢?瑜伽是一種很好的運(yùn)動，也是非常養(yǎng)生的，所以孕婦可以嘗試多運(yùn)動，多做瑜伽動作也是對寶寶好的，只是也有很多的動作會傷害到寶寶，所以大家要注意的呢。
1、后彎類動作
這類動作會讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做，只能做簡單的擴(kuò)胸動作。
2、腹部著地的動作也絕對不可以
3、凡是腹部訓(xùn)練的動作皆不好
因?yàn)樵袐D腹肌的壓力原本就很大，腹部運(yùn)動會造成更大的負(fù)擔(dān).甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_，讓下背支撐性更差。
4、深度扭轉(zhuǎn)類動作也要避免
要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動。
5、倒立千萬不可
準(zhǔn)媽媽們肚子里面有可愛的小寶寶，所以倒立是肯定不能做的動作，倒立會傷害小寶寶，很有可能讓你胎位不正，還會壓迫胸腔。
6、躺姿的動作
在第2孕期之后不宜，因?yàn)闀䦃浩鹊酱笱堋?/p>
三、孕婦瑜伽體位大全
1、樹枝式
仰臥，雙腿伸直，雙手放于體側(cè)。吸氣3秒鐘，雙臂舉過頭頂貼地面水平伸直、盡量遠(yuǎn)伸，同時(shí)腿完全伸展、繃腳。屏住呼吸6秒鐘，腳趾和手指盡量伸展。慢慢呼氣還原。手臂和雙腿得到完全伸展，脊椎得到完全放松。
2、蝶式
上身直立坐，兩腳腳板相對靠攏，兩腳跟盡量靠近會陰部位，抬升胸骨并放松肩部，兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運(yùn)動，向下運(yùn)動時(shí)使兩膝盡量靠近地面，如要加強(qiáng)髖部肌肉的拉伸，上身向前舒展，頭朝前方但是不要彎曲脊椎，這是練習(xí)骨盆抬升的一個(gè)很好的姿勢。能使血液流到骨盆，增加骨盆的張力，有助于順產(chǎn)。
3、嬰兒式
仰臥，雙膝屈于胸前，雙膝保持彎曲，向上舉起雙腳，小腿與地面垂直。雙手握住兩腳外側(cè)邊緣，兩腿膝蓋靠近腋窩，尾椎骨貼緊地面。保持這個(gè)姿勢，以感覺舒適為限度，然后雙腳放回地面，雙膝彎曲。
嬰兒式是個(gè)非常舒適、靜態(tài)的姿勢，有助于消解后腰的僵硬。若前額貼地有難度，就枕在相疊的雙手上，你還可以將腿分開給肚子多些擺放的空間。前額下會墊結(jié)實(shí)的枕頭而不是瑜伽磚。
4、貓伸展式
四肢撐地跪在地面上，兩臂垂直于兩肩之下，手指打開，兩手中指互相平行，雙膝位于臀部正下方，兩腿稍分開。左腿向上抬起并向后伸直，左腳離地，腳尖朝下，左臀部放低，身體保持穩(wěn)定后，舉起右手臂，保持呼吸順暢，不要屏息，盡量保持這個(gè)姿勢以感覺舒適為限度。收回左腿和右手恢復(fù)正常呼吸，右腿和左手接著重復(fù)練習(xí)。
隨著胎兒的逐漸成長，可做幅度較小的動作以免過度伸展。這個(gè)姿勢有助脊柱富有彈性和背肌的強(qiáng)壯。
四、孕期瑜伽的作用
1、孕期瑜伽最主要的功用是加強(qiáng)骨盆肌群的力量，及增加下半身肌力，讓孕婦有足夠的力量支撐愈來愈大的肚子，進(jìn)而減輕膝蓋的負(fù)擔(dān)。
而腿部抽筋也是因?yàn)轶w重增加導(dǎo)致小腿肌肉負(fù)擔(dān)加重，使得小腿肚和腳部肌肉發(fā)生疼痛性收縮而導(dǎo)致抽筋，這些不適都可以藉由瑜伽來得到緩解。
2、孕期很多孕媽咪手腫腳腫，嚴(yán)重的甚至遠(yuǎn)遠(yuǎn)看上去就像一個(gè)大氣球。這都是因?yàn)榕栽趹言泻螅w內(nèi)的孕酮開始增加以幫助胚胎著床穩(wěn)固。但孕酮也會增加尿液中鈉的濃度，所以造成了浮腫。外觀的變形，往往讓愛美的媽咪們難以接受，而孕婦瑜伽能增進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)及新陳代謝，減輕孕期水腫的現(xiàn)象，還媽咪們一個(gè)好模樣。
3、孕婦瑜伽還能增加心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)及新陳代謝，減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現(xiàn)象。
4、胎寶寶與母體血脈相連，因此，孕婦適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動也有利于胎兒的成長。母體血液循環(huán)的增強(qiáng)，也增加了對胎兒的氧氣和營養(yǎng)供給，促進(jìn)胎兒大腦和身體的發(fā)育。
5、許多媽咪更因?yàn)閷殞氃诙抢镆惶焯扉L大，子宮壓迫到胃腸，造成食道逆流或產(chǎn)生便秘。孕婦瑜伽許多招式都可以促進(jìn)腸胃蠕動，幫助排便與排氣，減輕脹氣與便秘問題。
6、除了能消除身體上的不適癥狀外，從瑜伽基礎(chǔ)的呼吸管理中，學(xué)習(xí)如何控制并緩和呼吸，及透過冥想可以協(xié)助孕媽咪排除懷孕時(shí)可能帶來的壓力，放松心情、安定情緒。
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