如何鍛煉腹肌的效果更好

　　一、怎樣鍛煉腹肌效果更好

　　1、單純的集中訓練某個部位的是無效的，因為身上的脂肪不會一塊一塊的掉下去。所以只做仰臥起坐那樣的訓練達不到效果，必須輔助有氧運動，比如慢跑或者游泳。

　　2、為了讓形狀好看，運動后的充分拉伸非常重要。很多人練完之后幾天腹部都會疼痛，但這是乳酸堆積，并不意味著練到位了，拉伸會緩解疼痛。

　　3、慢跑，運動前一次，運動后一次。第一次可以跑20分鐘然后訓練肌肉，第二次堅持跑完30分鐘以上。

　　4、腹肌和腰肌是“一枚硬幣的兩面”，在鍛煉腹肌的同時，也要注重腰肌的鍛煉。否則腹肌力量不斷增強，前后不平衡，在運動的過程中容易拉傷腰部。

　　5、有氧訓練。其實每個人都有腹肌，或大或小。但并不是每個人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂，Ulisses建議一周至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的.腹肌線條。

　　二、常做哪些動作能夠鍛煉腹肌

　　仰臥舉腿蹬車

　　平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面（或地面）；同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動作，反復多次。做動作時要注意：1.初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。2.動作做熟練以后，每次“蹬車”的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。

　　長凳仰臥起坐

　　平躺在地上，小腿擱在長凳（或椅子、床沿、臺階）上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個動作時要注意：1.不要把手放在頭后。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3.注意上身保持穩定。4.雙腳不要用力。

　　仰臥舉腿

　　平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面（或地面），雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。做動作時要注意：1.身體容易晃動，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動。2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。3.如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

　　三、鍛煉腹肌的注意事項有哪些

　　1、飲食準則

　　飲食是9周腹肌訓練成敗的關鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內灌“垃圾”，就別想改變體形。基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒；多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達到身體營養供給的酸堿平衡。

　　2、鍛煉時間

　　習慣在晚飯后做運動嗎？那么，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣；有樂趣，才能堅持。

　　3、熱身運動

　　腹肌訓練雖然屬于輕量運動，但適當的熱身運動還是比較重要的，這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前，跑幾分鐘或舒展下四肢即可。

　　4、器械重量

　　腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

　　四、鍛煉腹肌的常見誤區

　　誤區一：事半功倍，一氣呵成

　　過往的報道中，我們曾看到某位明星為了擁有完美腹肌，連續練了多少天"速成"。其實，像減肥一樣，越快速的方法，風險越多，也不健康。因此，從意識上還是要建立循序漸進的觀念，不可操之過急。通常，剛開始練習時，腰腹部位會有酸痛感，而且會持續幾天，此時要避免霸王硬上弓，應該稍作舒緩調節，待身體舒適了之后再接著訓練，這樣對身體有益，不容易受傷。頻率方面，每隔一天練一次腹肌比較適合，讓肌體有恢復、適應的時間。

　　誤區二：仰臥起坐，堅持就能成功

　　仰臥起坐是最簡單的腹肌鍛煉法，但并不是全部，而且一次動輒做上百個仰臥起坐，很有成就感，但并不被推崇。通常建議選擇正面、側面、仰臥、趴等多種姿勢進行綜合訓練，一方面可以避免單一運動導致枯燥，另一方面，也能夠讓腹肌得到多維練習�？梢悦看巫�4組，每組30~50次，每一組做到沒有力氣為止。

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