掌握五種鍛煉方法效果最佳

　　長期堅持鍛煉可以讓身體保持優良的體質，不過大家知道什么樣的鍛煉方式效率會比較高嗎？以下是小編給大家帶來的掌握五種鍛煉方法效果最佳，希望對大家有幫助。

　　一、體育鍛煉什么方法最佳

　　1、散步

　　任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛煉，因為這將會更加幫助加強心臟的功能和燃燒脂肪。而散步將會是最簡單，最有效的鍛煉方式。你可以在任何時間，任何地點進行。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子。

　　散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。專家說到，散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預期，散步7個小時左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。

　　散步也需要循序漸進，要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘，然后以后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時間不要超過5分鐘，一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。

　　2、間隔練習

　　不管你是剛剛開始鍛煉還是老手，也不管你是散步還是做其他的有氧鍛煉，最好做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛煉和適當休息結合，將會不斷提高你的運動能力，增強減肥效果。

　　專家提到，在體育鍛煉中，不斷變化頻率，將會刺激增氧健身系統不斷的改變。你的這個系統變得越強，體內消耗能量的能力將會越強。

　　方法就是強度鍛煉一到兩分鐘，然后回到以前的狀態兩到十分鐘。具體的情況可以根據自己的恢復情況而定。在整個過程中不斷的如此重復。

　　3、蹲坐力量練習

　　在體育鍛煉中是非常重要。專家說，肌肉越多，燃燒脂肪的能力越強。一般情況下，專家比較中意多肌肉群鍛煉。蹲坐就是一種不錯的鍛煉方式。他可以同時鍛煉到四頭肌，腿窩和臀肌。

　　為了達到最佳效果，在練習的時候還是要注意一些事項。雙腿分開的距離相當肩寬的距離，背部保持直立。彎曲膝蓋，降低臀部。想象你自己就坐在一張椅子上面，但是事實上是沒有那張椅子的。剛剛開始練習時，有張椅子在也有不小的幫助的。剛剛開始時，就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上，然后提臀離開椅子。你一旦掌握了這個技巧，就可以離開椅子，自由的練習。很多人的膝蓋力量不夠，而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯選擇。

　　4、跨馬步

　　就像蹲坐，跨馬步也將鍛煉到身體的很多肌肉群：四頭肌，腿窩和臀肌。下面說說跨馬步的要領：一腿向前大跨一步，保持你的身體處在自然狀態。彎曲前腿大約90度，將身體重心放在后腿上面，慢慢的將后腿膝蓋降低到地面。想象將身體全部放到后腿上面。為了使跨馬步更加的有效，你可以變化方式。不僅僅向前跨，還可以向后向前結合，向左右跨等等。專家提到，生活不是直線的，而是多線的。在練習中使用的方式越多，效果更加好。

　　5、俯臥撐

　　如果使用得當的話，俯臥撐可以帶來很多方面的鍛煉。比如增強胸肌，背肌，三頭肌還有腹肌。俯臥撐適合不同的人群。對于那些剛剛參加體育鍛煉的人來說，可以從簡單開始。比如，可以將手放在桌子上開始，然后降低高度，增加難度。手伏在椅子上，然后到將身體伏在地上，然后撐起來。下面說說如何有效而正確的做俯臥撐：面對著地面，撲到下去，雙手著地，雙手分開的距離稍微超過雙肩的寬度。注意保持身體的筆直，從肩膀到腳，背部，臀部保持平衡。慢慢的彎曲手，將身體下降，然后撐起身體，保持腿部繃直。

　　還有增加難度的方式。如果你將前面提到的練習的比較熟練，就可以測試所謂的“穩定性”俯臥撐：保持俯臥撐的姿勢，然后，將一直手收起來，只有一直手支撐身體，將身體重心放在其他的一只手，雙腿上面。

　　二、體育鍛煉的基本原則是什么

　　（一）自覺積極性原則

　　自覺積極性原則，是指體育鍛煉的參加者有明確的健身目的，自覺積極地參加體育鍛煉。體育鍛煉不同于人們日常生活和勞動中的一般軀體活動，更不同于動物的走、跑、跳、投，攀登等自然地本能動作。體育鍛煉是屬于人類的一種有目的、有意識的健身活動，這種活動必須建立在自覺、自愿、積極、愉快的心理條件下才能取得好的鍛煉效果。

　　（二）全面發展原則

　　體育鍛煉應全面發展身體的各個部位、各器官系統的機能、身體素質和基本活動能力，從而促進身心全面和諧地發展。在人的生命發展過程的不同階段，對全面鍛煉有著不同的需要和要求。少年兒童身體基本活動能力和身體素質的發展，是隨著年齡的增長而尤其自然規律的，例如，速度、靈敏、彈跳、柔韌發展較早，而力量和耐力發展較晚，所以不能要求少年兒童身體素質和運動能力的發展，齊頭并進，平均發展。

　　（三）經常性原則

　　經常性原則是指體育鍛煉必須經常堅持，使之成為日常生活中不可缺少的重要內容。人體對體育鍛煉的適應與變化，符合“用進廢退”的規律，就是堅持經常的體育鍛煉，體質才能不斷增強，而中斷體育鍛煉，體質就會下降。例如：2003—2005年，對湖南省11所中學11~20歲年齡組的2959名女生進行了橫剖面的調查，并對其中4所中學623名女生進行了3年縱向追蹤觀察，其結果表明，她們的身體素質和運動能力在初二和高二有明顯的提高，但到了初三和高三時又有所下降。這是因為在三年級她們面臨畢業、升學考試，壓力大了，參加體育鍛煉的時間少了，特別是耐力和腹肌下降較明顯。由此可見，必須堅持經常的體育鍛煉，養成鍛煉身體的習慣，并使之成為日常生活中不可缺少的重要內容。只有這樣，才能不斷增強體質。

　　（四）從實際出發原則

　　從實際出發原則是指體育鍛煉必須根據個人的實際情況，有針對性地確定鍛煉的內容、方法及適宜的運動負荷。體育鍛煉必須從個人實際出發，針對不同年齡、性別、身體狀況、生活條件、地理環境、氣候情況及鍛煉項目、內容和方法等確定適宜的運動負荷。不可千篇一律，絕對統一。

　　三、體育鍛煉的基本方法

　　（一）重復鍛煉法

　　重復鍛煉法是指按一定負荷標準，重復進行某項練習的方法。重復的次數和時間，是決定健身效果的關鍵。因此，應根據項目的特點和個人的身體情況，來確定和調節重復聯系的次數和時間，防止機械的重復而產生的厭倦情緒，影響鍛煉的效果。

　　（二）間歇訓練法

　　間歇訓練法是指重復鍛煉之間有合理的休整。間歇鍛煉法間歇時間的長短，應以運動負荷值閾為依據，一般來說，運動負荷超過上限（每分鐘心率超過150次）時，間歇時間應長些，避免運動負荷繼續增加，造成過多地消耗體力；運動負荷在下限（每分鐘心率110次以后下）時，間歇時間應短些，密度應加大。下次練習應在前次鍛煉效果為減退時進行，若間歇時間過長，在前次鍛煉效果消失之后再進行鍛煉，就失去了間歇的意義。

　　（三）變換鍛煉法

　　變換鍛煉法是指在鍛煉過程中，采取變換環境、條件、要求等因素，進行體育鍛煉的方法。采用變換鍛煉法可以有效地調節運動負荷，克服疲勞和厭倦情緒，提高鍛煉的積極性。運用變換鍛煉法還常采用各種輔助性、誘導性和轉移性練習，配合樂曲及利用自然條件等。

　　四、適合小學生體育鍛煉的游戲

　　1.看誰先跑到

　　在場地上畫兩條相距20米的平行線，在兩線前約1米處，相對各插2~4面間隔3米的小旗（或標桿），場地正中面對小旗并排畫2~4個長2米、寬1米的格子，將學生分成人數想同的兩個隊，分別面對小旗成縱隊站在起點線后。發令后，各隊排頭迅速從小旗右側向前跑去，穿過方格，繞過對方小旗，跑回搶占方格，先到者得1分，并各回本隊隊尾站好。一次進行，最后以得分多的隊為勝。比賽中不得踩線或搶跑，碰到旗桿需扶起后方可再跑，若兩人同時進入方格，各的0.5分。

　　2.跋山涉水

　　在場地上畫長20~30米，寬10米的跑到，用各種體育器械和物體做山、水、溝、洞的模擬物，規定學生采用攀登、爬行、跳躍、匍匐等動作前進，看誰的動作模仿逼真、快速。分成人數想等的隊進行，以時間為單位判定勝負。

　　3.踏石過河

　　在相距15~20米處畫兩條平行線為“河岸”，在兩線之間的“河道”上畫兩組構成“W”形的若干個小圓圈為“石頭”。將人數相等的兩個隊學生按甲、乙分成兩組，成縱隊相對站在兩“岸”。比賽開始后，各隊甲組第一人跨條踏“石”過河，拍乙組排頭的手后，站到乙組排尾，被拍者再向甲組重復上面的動作，往返進行。以先跳完且失誤少的隊為勝。比賽時必須踏在圈內，否則判“落水”，退回前一個“石頭”重跳；“石塊”的間距應相等，也可以用木塊或小方墊作為“石頭”進行比賽。

　　4.打活動目標

　　在場地上畫兩條相距15~20米的平行線。將學生分成人數相等的隊，分別面對面站在兩線后。比賽時，裁判員將一個籃（排）球沿中線一端向另一端滾去，兩條邊線后的隊員立即用手中的沙包向球投擊，擊中者得1分。得分多的隊為勝。比賽中持沙包者不得越線投擊，否則擊中無效。

　　5.趕豬進圈

　　在場地上畫兩條相距15~20米的平行線。將學生分成人數相等的兩隊，每隊按甲、乙分成兩組，分別相對各成縱隊站在兩邊先后。在各組正前方距線約2米處畫一直徑為50厘米的圓圈，在甲組前面的圓圈內各放一個實心球做“豬”。比賽時，甲組第一人快速向前跑去，并用手中短棒將圓圈內的實心球向前撥運，一直撥到乙組前面的圓圈內停穩，然后擊乙組第一人的手，自己到乙組排尾站好。乙組第一人用同樣的方法將“豬”趕進甲組前面的圓圈內，如此循環進行至最后一人。以先將“豬”趕進圓圈的隊為勝。比賽中只能用棒撥球，不得用腳踢；球必須在圈內停穩后方算進球。

　　站立練小腿

　　鍛煉目的：此動作能有效的收緊小腿肌肉，從而達到瘦小腿的作用。

　　1、跟軍訓時候一樣以最標準的站姿站立，抬頭挺胸，眼視前方，雙手叉腰。

　　2、膝蓋微微彎曲，抬起左腳，讓左腳腳尖繃直點地，堅持30秒時間，然后換另一條腿重復同樣的動作練習，每天練習3-5次。

　　提臀瘦腿操

　　1、跟軍訓時候一樣以最標

　　對于臀部肌肉的鍛煉其實是很需要技巧的，因為臀部肌肉并不像手臂或者大腿上的肌肉那樣，隨著人體的動作經常會用到，鍛煉臀部的肌肉則需要一些不同尋常的動作，下面，小編為你講解一下可以鍛煉臀部肌肉的運動吧：

　　1、爬樓梯

　　爬樓梯的動作可以運動到全腿部的肌肉，讓你的臀部肌肉得到鍛煉，更加的節食。爬樓梯簡單又省錢，效果卻是跟你花錢去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以鍛煉身體。另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實效果更佳。

　　2、推墻

　　非常方便的一個運動，無論是在家里還是公司里，甚至是有墻的地方都可以隨時進行。雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒。每次可以重復做數次，堅持下去不僅可以雕塑臀部曲線，對腹部的鍛煉也可以達到，有收腹的效果。

　　3、立姿蹲舉

　　最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒后，再站直。每次重復數次，具體多少次可以以你個人具體情況決定，習慣之后可以慢慢增加次數。

　　4、前后步蹲舉

　　同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。每次重復數次，具體多少次可以以你個人具體鍛煉情況決定，習慣之后可以慢慢增加次數。

　　5、金雞獨立

　　找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動作可重復10至15次，接著換腳再做。這樣做可以鍛煉到臀部的肌肉，堅持下去臀部變得更結實。

　　6、臀部塑身操

　　在平時可利用睡前15分鐘做做臀部塑身操，不但可加強身體循環，消除囤積脂肪，更可達到雕塑的效果。

　　以上六步就是臀部肌肉的鍛煉方法，可見，這些動作平時我們不經常做，也就起不到鍛煉臀部肌肉的效果，現在知道了這些動作可以鍛煉臀部肌肉，只要我們在想到的時候多做幾次，自然就可以達到鍛煉臀部肌肉的效果啦。

　　準的站姿站立，抬頭挺胸，眼視前方。上半身微微前傾，雙手向前扶著墻壁，注意雙臂要保持伸直的狀態。

　　2、將一條腿慢慢向后抬起，同時收緊大腿，讓腿部盡可能的往高抬，然后放下，重復該動作10次，然后換腿重復同樣的動作。

　　翹臀操

　　1、坐在地上，雙腿并攏伸直，眼視前方，雙手交叉放在胸前，然后利用臀部一下一下的往前走，10步為一組，完成一組運動后可休息，建議每天練習三組。

　　2、坐在地上，雙腿并攏伸直，眼視前方，雙手向上抬起，利用臀部一下一下向前走，10步為一組，完成一組運動后可休息，建議每天練習三組。小建議：有時間的MM最好的堅持每天都做這三套操，一起做的效果會更好，每天只需要花5分鐘就能擁有完美身材。

　　拉力繩鍛煉技巧

　　①緩解肩頸，收緊小臂 訓練目標：收緊上臂肌肉，不要松垮拜拜肉兩腳平行站立，將繩子踩在腳下，呼氣，兩手持手柄在身體兩側向上拉伸，直到手肘和肩部平行時停住，吸氣還原到初始位置，反復10次。

　　雙腳與肩同寬站立，依然踩著繩子，收緊腹部，膝蓋微屈，掌心向前握緊拉力繩，呼氣，雙手用力向上拉至手肘彎曲的最大幅度，吸氣，還原到初始位置，反復10次。

　　左腿站立并踩在繩上，右腿髖屈膝屈，腳離開地面，左手用力，使左肘屈至最大幅度，左手還原到初始位置同時右肘屈，呼氣，右手還原到初始位置，交替5次。

　　弓步，上身保持挺直，收緊腹部，身體向前傾約45度，右腳向前并踩在拉力繩上屈膝，手臂盡量往后與身體呈30度夾角，肘屈90度，呼氣，雙臂用力伸直拉伸拉力繩，吸氣，還原到初始位置，反復10次。

　　②改善駝背，美胸立顯 訓練目標：收緊背部和胸部肌肉，擁有豐滿堅挺曲線

　　雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，踩著繩子，雙手握緊拉力繩放在大腿外側，呼氣，雙肩用力向外至肘略低于肩，吸氣，還原到初始位置，反復10次。

　　雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，踩著繩子，將重心放在右腳，左腳離開地面，雙手放在大腿前，呼氣，右手用力往上拉至肘略低于肩，吸氣，還原到初始位置，反復10次。

　　雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，踩著繩子，上臂略往外打開，屈肘，前臂垂直于地面，雙手在肩膀外側緊握拉力繩，呼氣，手往上推舉，肘伸直，吸氣，還原到初始位置，反復5次。

　　雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，右單腿站立并踩著繩子，左腿髖屈膝屈，腳離開地面，上臂略往外打開，屈肘，前臂垂直于地面，呼氣，手往上推舉，肘伸直，吸氣，還原到初始位置，反復10次。

　　右腿站立，腳尖微朝外，膝蓋微屈朝腳尖方向，上身以髖為軸心前傾90度，左腿髖屈膝屈，將拉力繩套在左腳上，呼氣，左腿用力往后蹬腿至大腿伸直并與身體在同一平面，吸氣，還原到初始位置，反復5次，交替另一邊。

　　拉力繩減肥的工具

　　不管你是想要屁股小一個尺寸，胸部更加堅挺還是雙腿更加纖細，都可以不去健身房花費高昂的費用就能得到。秘密就是用這根拉力繩，它實在太適合懶人了，小小的一套既不占地方，也方便使用，更可以說是零門檻。和其他減肥方法相比，這不需要你時時刻刻想著控制自己的飲食，抓緊時間去健身房上課，而是讓你隨時隨地練，更加簡單、快速、享受式地擁有健康又美麗的身材哦!

　　拉力繩注意事項

　　1、切勿在太陽中暴曬，切勿在溫水中使用，切勿碰觸尖銳物體。

　　2、拉力繩是由天然乳膠制成，使用一段時間后表面會泛白泛黃，也就是行業術語“噴霜現象”，不用擔心會對拉力繩的性能產生多大影響。

　　拉力繩保養方法

　　1、經常檢查拉力繩的完好程度，提前發現安全隱患，當出現破損、裂紋請更換，使用后存放于陰暗處。

　　2、使用結束后用清水清潔拉力繩，不要與酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制劑接觸。

　　3、使用門扣時要確定門的縫隙不會讓門扣脫落，不要固定在尖銳物體上。

　　4、拉力繩的伸展長度極限為8倍，建議在3倍以內的范圍內使用。

　　1.游泳

　　眾所周知游泳可以增強臂力，鍛煉男性的胸肌，但是可能很少人知道游泳也是可以鍛煉身體柔韌性從而促發身體長高。在游泳的過程中，你的身體是呈現拉伸狀態，雙腿不停做題踹動作，可以導致人體骨骼不生長斷發育。而且水中有壓力，可以緩解骨頭的生長壓力，促進血液循環。所以，基本上游泳運動員沒一個是矮個子的！

　　2.摸高跳躍

　　平時無聊的時候，可以往高處摸跳，比如說家里的天花板、門框、籃球場的籃球板、路邊的樹枝等，在跳躍時盡量伸直手臂，雙腿跳躍，連續做30下，然后休息繼續，每天做4次左右，這樣可以使身體拉長，促進血液循環，更重要的是跳躍可以使骨骼與骨骼之間的鈣離子充分吸收，以達到骨骼生長，這樣人就會變高。

　　3.單杠懸垂

　　可以在單杠上訓練以達到長高的目的。首先兩手握桿，雙手距離稍微大于肩寬，然后雙腳并攏，雙手用力提身體，使整個身體呈懸掛狀，腳趾剛能離地為宜，然后身體就前后擺動，擺動幅度不要過大，時間也不要過久，身體盡量松弛下垂，大概要20秒鐘左右。就這樣每天做10至15次左右，最好在早晨練習。

　　4.慢跑

　　這個方法大家都很熟悉的有氧運動，但是慢跑的正確姿勢卻不是每個人都能做對。跑步時，頭部保持正和直，目光看向前方，手臂放松呈90度前后擺動，不要過于激烈擺手，膝蓋不用抬太高，整個人是呈放松狀態。就這樣每天慢跑10至20分鐘，注意呼吸和跑步節奏，不僅可以長高，而且身體呈健康狀態。

　　5.仰臥起坐

　　這個方法是小學到高中的必考項目，它的存在肯定有其理由的。仰臥起坐也是一種增加身體柔韌度從而使身體長高的運動，而且動作簡單，還可以鍛煉腹肌。每天早晚做仰臥起坐60個，還可以使臀部肌肉結實。

　　有助于增高的鍛煉方法有哪些

　　第一類為下肢運動。包括跳繩、跳高、撐桿跳、跳遠、縱跳、單足跳、雙足跳、爬樓梯、爬山、遠足、散步、滑冰、滑旱冰、滑雪等。

　　第二類為伸展運動。包括跳健美操、健身(健身食品)操、韻律操、徒手操、持棍操以及在單、雙桿上做引體向上、懸垂、擺動、回環，擴胸后仰、踢腿擺腿、壓腿等展身鍛煉運動，夏季游泳，也是四肢伸展活動的好項目。

　　第三類為全身性運動。包括籃球、排球、乒乓球、網球、羽毛球等球類運動項目和劃船等。

　　兩項體育活動有利于增高

　　一是踢毽子。這是一項民族風格的帶有游戲性質的體育運動。由于它不受場地限制，室內外均可進行，時問也可以自由安排，所以很受兒童、少年的喜愛。踢毽子時，腿、足、腰、髖、膝、踝等部位均可得到充分活動，能加速全身血液循環、促進新陳代謝、增加肺活量、改善內臟機能，還能鍛煉關節的柔韌性和靈活性，使骨骼、身軀都得到很好的鍛煉。

　　二是跳繩、跳牛皮筋。這兩項活動都是適合兒童的健身增高活動，不需待殊場地和器材，簡易精巧，還能產生獨特的"通經絡、長骨骼、溫煦臟腑"的效應。中醫認為，足是人體之根，有6條經脈和許多穴位在足部匯合交錯，所以跳繩、跳牛皮筋可起到疏通經絡、促進血液循環、促進兒童下肢骨骼生長的作用。

　　吃的過飽不利于長高

　　我們都明白充足的營養有助于兒童和青少年長的更高，所以很多家長為了使孩子長得更高一些，經常讓孩子吃的太飽，可是在營養充足的情況下卻發現孩子的身高并沒有明顯的變化。孩子吃的過飽也會影響身高，這是因為人在血糖低的時候，也就是饑餓狀態下，會在客觀上促進腦垂體更多地分泌生長激素，刺激兒童骨骼生長。所以，小孩吃過飯后，就不要再喂零食了，特別是那些垃圾食品，不但阻止饑餓狀態下生長激素分泌，還造成兒童性早熟，讓孩子徹底成為矮個子。

　　科學飲食讓孩子長得更高

　　首先，均衡飲食。肉類、谷類、奶及奶制品、水果蔬菜合理搭配，要避免和糾正孩子挑食、偏食等不良習慣，適當添加礦物質。要謹記沒有絕對的長高食物，最重要的是營養均衡和飲食多樣化。

　　其次，保證睡眠。睡眠是使人體長高的不可或缺的“營養素”。研究表明，人在入睡后，生長激素分泌比平時旺盛，并且持續時間較長，有利于長高。因此養成寶寶規律的生活習慣，保證充足的睡眠，才可以個子高高。

　　最后，多多運動，這樣能促使全身血液循環，保障骨骼肌肉和腦細胞得到充足的營養，促使骨骼變粗、骨質密度增厚、抗壓抗折能力加強。

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