關于鍛煉肌肉及注意事項

　　男人都想要更加的強壯，肌肉則是男人強壯的標志。并且現在審美的變化，肌肉越健壯的男人越讓我覺得有美感。大多數男人都有鍛煉肌肉，他們有各種各樣的方法，比如去健身房，自己在家鍛煉器械，或者跑步騎車，都是非常好的鍛煉方法。那么什么是鍛煉肌肉的最佳時間呢?以下是小編為大家整理的鍛煉肌肉及注意事項，希望對大家有所幫助。

　　一、鍛煉肌肉的最佳時間:

　　鍛煉肌肉的首要原則便是要堅持。肌肉也是由各種蛋白質組成的，蛋白質這些肌肉組成物質也是處在不斷消耗、不斷補充的動態變化之中。想要強壯肌肉不僅要堅持的鍛煉，還要找到鍛煉肌肉的最佳時間。

　　研究發現，高強度運動可在飯后兩小時進行;中度運動應該安排在飯后一小時進行;輕度運動則在飯后半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段：

　　1、早晨時段：晨起至早餐前 5：30——6:30

　　2、上午時段：早餐后2小時至午餐前 9:00——10:30

　　3、下午時段：午餐后2小時至晚餐前 14:00——17:00

　　4、晚間時段：晚餐后2小時至睡前 19:00——21:00

　　好處：(1)早鍛煉可降低血糖

　　早晨時段：人體進行劇烈運動時，可促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一系列變化，并影響全天精神狀態，對健康有害。另外這個時段血糖正處于低水平，運動會消耗大量的血糖，容易導致低血糖的癥狀。而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。

　　(2)傍晚鍛煉最為有益

　　傍晚時段：人類的體力發揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛煉。

　　二、鍛煉肌肉的最佳方法:

　　1、背部躺于地面，膝蓋彎曲90度，雙腳平放于地。可以讓一個同伴輕輕站在你腳上，或者放在某個物體下方固定。以這個動作為起始，動用腰腹和腿腳的力量，站起身來，與協助你的同伴面對面。然后恢復起始姿勢，并重復上述動作。

　　2、土耳其人發明的這個動作之所以叫做“8號”，是因為它一個動作就能鍛煉身體8個肌肉，包括核心肌肉的5個群組、上臂、大腿和小腿。

　　3、伊斯坦布爾8號動作很簡單，一只手握住一只啞鈴，背部著地躺在地面，伸直拿著啞鈴的手臂，保持這一姿勢，然后站立起來。恢復起始姿勢，重復以上動作。左右手持啞鈴各做4到6次。

　　三、鍛煉肌肉應合理飲食：

　　1、牛肝

　　它含有的肌酸能夠促進肌肉生長;肉毒堿促進雄性激素的分泌與脂肪代謝;B族維生素參與能量代謝;鐵增強了肌紅蛋白的生成。牛肝比牛肉含有更少的脂肪與熱量，且沒有碳水化合物。

　　2、白面包

　　對于追求肌肉體積的健身愛好者來說，白面包中的營養能夠被快速消耗吸收。在訓練前后攝入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是當它與蛋白質同時攝入的時候，幾片白面包與無脂奶酪同吃可以創造一個有利于肌肉生長的內環境。

　　3、海藻

　　它是胖男人的減肥食物。海藻中的海藻酸實際上是包裹著鉀、鈣、鎂等金屬離子的混合物。海藻酸有一特性，在酸性環境里，會與鉀、鈣、鎂等金屬離子分離，在堿性環境中，又與金屬離子結合。另外，海藻酸還能降低人體內的膽固醇。海藻酸進入消化系統后，其膠質會包裹部分膽固醇，使這部分膽固醇無法被吸收。

　　4、木瓜

　　它富含的鉀能夠提高肌肉的收縮能力。木瓜酶對蛋白質的消化有促進作用，能夠改善蛋白質的吸收、存留與肌肉生長。

　　5、洋蔥

　　它能對抗由于大強度訓練產生的有害自由基。太多的自由基會引起肌肉炎癥，使肌肉中的營養物質流失。當洋蔥與其他促進肌肉生長的營養物質一起攝入時會提高肌肉的營養吸收量。

　　四、鍛煉肌肉的注意事項：

　　1、晨練前該如何進食? 可按個人的習慣來定。 營養原則：有些人習慣于起床后空腹運動，之后也沒有任何不適的感覺，有些人感到少量進食后運動起來有勁，則可在運動前少吃一點，一碗粥、牛奶或豆漿，總量不要超過500毫升左右。

　　2、運動后能立即進食嗎? 不能。運動后至少要休息30～45分鐘再進食，劇烈運動后則要休息1～2小時。 營養原則：運動后短時間內，血液仍然比較集中于肌肉、皮膚等部位，胃腸道也處于相對缺血狀態。運動后立即進食，勢必形成胃腸道和肌肉皮膚爭奪血液，若血液一時不能回到胃腸系統，大量難消化的肉類食物可引起急性胃腸道和胰腺發炎，甚至意外死亡。

　　3、額外補充：運動后由于出汗導致體內缺水，但在吃飯前不可暴飲，否則會稀釋胃液，影響食欲和消化。

　　如何鍛煉肌肉

　　1.跑步

　　我們可以每天堅持跑步，兩千米到五千米的長跑都是可以常識的，因為跑步能讓我們身體的心肺功能耐受性大大的提高，同時還能鍛煉到我們全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

　　2.跳遠

　　立定跳遠我們可以分早中晚做三組，每組做五十個，是最為快速練習腿部肌肉以及拉長全身肌肉線條的方法。

　　3.俯臥撐

　　俯臥撐要適合有一定力量基礎的朋友來做，每次做要讓身體盡量的繃直，尤其是腿部和腰部是不能彎曲的，每天至少做1組就可以了。

　　每組俯臥撐做二十個到五十個，這是鍛煉我們的手臂肌肉和力量最好的一個方法了。

　　4.仰臥起坐

　　做仰臥起坐也是練習腹肌的方式之一，這個也是不占用場地的，也很適合在家里做，隨時隨地都可以做這個動作的，仰臥起坐我們最好要做三十個以上的。

　　5.啞鈴

　　我們想要鍛煉肱二頭肌的話，可以嘗試一下啞鈴，通過手臂對于啞鈴的提拉就能強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做五十個，就能有效的強化肌肉的形狀了。

　　6.游泳

　　會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池里面游幾圈，游泳比跑步練習肌肉是更有效更快速的，并且肌肉的線條也會變的更加修長更加漂亮。

　　所以說我們生活中是可以多游泳的，不僅能練習肌肉，而且減肥的效果也是特別棒的。

　　7.注意飲食

　　攝入量的增加也是可以促進肌肉的增長的，首先鍛煉的就是這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，想要長肌肉就得多吃一些蛋白質含量多的食物，比如牛奶、雞蛋、魚肉之類的。

　　鍛煉肌肉的辦法

　　鍛煉時間段的選擇：

　　早晨時段：起床后先吃些易消化食物（如1個脫脂面包、1個雞蛋白）及少許牛奶，半小時至一小時后再晨練。

　　上午時段：早餐一個半小時之后運動。

　　下午時段：午餐兩小時后或晚餐兩小時之前開始鍛煉，運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。

　　晚間時段：晚餐后一個半小時且運動結束時間必須在睡前一個小時之前。

　　第二，根據鍛煉肌肉不同的部位和目標，要制定切實可行的訓練計劃。

　　每個部位的訓練要分組訓練（如何分組因人而宜），每組都要竭盡全力，要做到大力度、低次數，只有這樣肌肉才能增長，同時組與組之間的休息要充分，一般建議運動6天后休息一天，以此達到有張有弛，循序漸進。

　　正式通過對背、肩、胳膊、腿部的專項力量運動進行基本練習，建議采用杠鈴、啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調動起來。胸大肌訓練：躺臥于健身凳，雙手持杠鈴做推舉或雙手持啞鈴進行擴胸運動。常用方法：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸。背闊肌訓練：雙手握單杠雙臂拉伸引體向上可以有效鍛煉背部肌肉，也可以通過健身房的器械做劃船動作已鍛煉背肌。

　　常用方法：引體向上，劃船練習。

　　以上就為大家簡單的介紹了一下關于如何才能鍛煉出肌肉，想要鍛煉出完美的肌肉除了在飲食上需要克制之外，還需要配合相應的鍛煉方法。只有鍛煉的方法正確了，才能夠鍛煉出想要的肌肉。人體的肌肉就是需要鍛煉才能夠出來的。大家在鍛煉的時候一定要持之以恒。

　　鍛煉肌肉的方式

　　很多男性身體慢慢變得瘦弱，被人形象地稱之為排骨男，其實這樣的朋友完全可以通過一些適當的體育鍛煉來獲得肌肉，從而不再被人笑話是排骨男。如果身體較為瘦弱，則鍛煉肌肉最好是進行中等量的運動，也就是在運動的時候，心率保持在130到160之間，并且以有氧運動為主。

　　瘦弱的男性鍛煉肌肉，時間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，男士養生組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。

　　一般情況下，每組應能連續完成8至15次，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，”超量恢復”明顯，鍛煉效果極佳。

　　排骨男經過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。

　　同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。

　　在鍛煉肌肉的時候應該注意，精神一定要集中，鍛煉的時候不要談笑，最好別聽音樂，將所有的注意力都集中到身體的各個部位，通過這樣的方式會使得肌肉的緊張度有所上升，鍛煉的時候肌肉會得到更多的刺激，從而使得肌肉凸顯的速度加快。

　　在家快速鍛煉肌肉

　　很多人認為鍛煉必須上健身房，其實不必，即便是在家中，如果運用鍛煉器械得當，也會起到很好的效果，鍛煉出發達的胸肌和前臂肌肉。那么在家怎么鍛煉肌肉效果好？最好的辦法就是進行器械鍛煉，這樣，每天堅持練習，胸圍可以達到理想的程度，比如做一百公斤的杠鈴進行練習，那么胸圍可以達到一百厘米到一百二十里面，非常理想。

　　做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。還可以練到肱三頭肌、三角肌前束、斜方肌。

　　練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然后抓該物體的胳膊盡量伸直，反復做曲伸就可以了。

　　做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復。

　　反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。

　　在家怎么鍛煉肌肉效果好可以在臥室進行杠鈴的推舉練習，這種杠鈴的直徑稍微粗一些，大概三厘米到四厘米左右，以雙手能牢牢抓住不松動脫落為宜，鍛煉的時候最好選管壁厚，粗一些的杠鈴，這樣可以減少對手掌的摩擦和刺激，讓雙手推舉得更穩當，讓更有效的重量面積集中在胸肌上。

　　鍛煉肌肉的妙招

　　在健身圈子里，提伯-諾曼絕對是攝影和繪畫最好的那個；在攝影和繪畫領域里，他絕對是肌肉最完美的那一個。作為世界范圍內知名的模特，諾曼對于打造自身肌肉、塑造完美身材有著獨到的見解。

　　今年34歲的諾曼是一個混血兒，出生在法國南部并且在那里度過了自己的童年時光。小時候，諾曼把大部分業余時間都放在了畫人物和肖像上。25歲的時候，諾曼在巴黎街頭被一個正在大街上拍攝照片的攝影師相中，攝影師建議他開始涉足模特和攝影領域，諾曼在此找到了新的激情。

　　諾曼目前主要生活在巴黎，同時也會花很多時間前往倫敦和馬德里，用來專注于健身、時尚造型開發領域。短短幾年間，諾曼因為他俊朗的外形和完美的身材，成為了世界范圍內著名的模特，與此同時，他幾乎運動員般專業的健身方式也引起了很多健身愛好者的推崇和效仿。

　　1.合理安排運動量

　　在日常生活和鍛煉中，諾曼特別重視對于自己運動計劃的制定，每分鐘心率130至160次之間的中等運動量是比較適合的，器械重量也應該以最大肌力的50%至60%的中等負荷為最佳，時間安排可每周三次或者隔天一次，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。

　　2.要有重點和針對性

　　經過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。此外，鍛煉時精神要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。

　　3.合理的膳食

　　膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食，平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利于消化吸收，再加上適當的健美鍛煉，就能在較短時間內變得豐腴起來。

　　男性鍛煉肌肉的動作

　　隨著人們的生活越來越好，這也代表著人們的工作也越來越繁忙，因此參加鍛煉的機會也在減少，于是我們就會發現許多的男士出現了小肚子，并且呈現了上升的趨勢。小肚子都是人們的贅肉組成的，贅肉多了就會給人們的身體健康帶來很大的威脅，甚至還會引發許多的疾病。下面我們就來說說怎么樣讓贅肉消失，出現讓人羨慕的肌肉，那么男性鍛煉肌肉動作有哪些呢？

　　第一組：仰臥起坐（1）

　　平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復數次。至于次數則可視個人體能來決定。體力較差或久未運動者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

　　第二組：仰臥起坐（2）

　　將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。若想加強上腹肌，此組是較為理想的運動。此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

　　第三組：曲膝抬腿（1）

　　平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高（愈胖的人，膝蓋可愈彎），再放下，反復數次，有助下腹肌的鍛煉。

　　第四組：曲膝抬腿（2）

　　坐于地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

　　第五組：側腹肌訓練

　　一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。

　　男性鍛煉肌肉動作有哪些呢？看著上面的介紹相信大家特別是男性朋友們應該知道怎么去做了。在上面專家介紹這些動作中都不需要特意的占用場所，只要在家里就可以完成，因此也不需要擔心天氣等問題，除了堅持這些訓練外，還可以食用一些高蛋白的食物，這樣對于鍛煉肌肉會更好哦。

　　鍛煉肌肉的方法

　　1、胸大肌

　　杠鈴訓練方式：平板杠鈴臥推，上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推。

　　啞鈴訓練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥，上斜啞鈴臥推及飛鳥，下斜啞鈴臥推及飛鳥為什么又要杠鈴又用啞鈴，杠鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細琢的。除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機等也是屬于雕刻胸肌細微部分的機器。

　　2、背肌（分很多，背闊肌是最容易聽說到的，你就按我說的買雜志把肌肉塊了解清楚啊，不然連自己練的哪都不知道是不會出成績的），能使你成為倒3角的最關鍵部位。

　　動作：高位下拉，坐姿繩索劃船，杠鈴劃船，啞鈴劃船，寬握引體向上和窄握引體向上。

　　3、肩膀肌肉

　　分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬。

　　訓練三角肌肉（手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，這個練好了，肩膀會變的圓潤，穿衣服會很好看）。

　　頭上杠鈴推舉，頭上啞鈴坐姿推舉，側平舉和俯身側平舉，這是我經常用的4個動作，還有直立劃船，但是我用的比較少。因為每次鍛煉以上動作后就沒多少力量了。

　　訓練斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來后看起來更MAN。一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會有。

　　動作就簡單點：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩。要用大重量去完成。

　　4、手臂肌肉

　　2頭肌（手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來的就是2頭肌肉）：杠鈴彎舉（最重要的）牧師等彎舉，啞鈴彎舉。這是3個經典動作。暫時你也只需要練這3個。

　　3頭肌（2頭肌肉背對的手臂肌肉）：仰臥臂屈伸（我最喜歡練的），繩索下壓（有2種握的器材，都需要練）窄握平板臥推，這3個是經典的。

　　5、最后是腹肌了

　　其實腹肌每個人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓練，讓腹肌增長起來，才看的更明顯，不過一幫我們增肌的時間段，腹肌并不明顯，因為脂肪也相對的增加了。要增肌又減脂是比較難的。增肌或減脂2者在一個時間段只能選擇其中一個。

　　訓練方式：負重仰臥起坐，負重卷腹和卷腹。

　　常見的鍛煉肌肉的方法

　　1、后撤步半蹲+前踢腿

　　主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉。

　　動作要求：后撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。

　　2、擱腿箭步蹲

　　主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉。

　　動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。

　　3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉

　　主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉。

　　動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。

　　4、俯身前傾臂屈伸

　　主要鍛煉：手臂肱三頭肌。

　　動作要求：雙手間距小于或等于肩距，動作的過程中腰腹部收緊。

　　5、擱腿側臥挺髖

　　主要鍛煉：側腹肌。

　　動作要求：動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。

　　6、臺階上下提膝

　　主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。

　　動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。

　　7、俯撐雙手交替抬肘

　　主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌。

　　動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。

　　8、負重反式側轉身

　　主要鍛煉：腹肌、下背肌群。

　　動作要求：雙手負重側舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。

　　以上8個在家鍛煉全身肌肉的方法可供在家健身的朋友們作參考，也可以按照這8個動作自由組合安排訓練計劃。比如可以將動作1、2、3、4、5這五個練習動作當作一次訓練計劃，每個動作做12到15個，做3到5組。具體的練習計劃以及練習強度，還是要根據自身的身體情況來安排。要記住，適合自己的訓練計劃才是最好的，堅持鍛煉就一定能夠達到自己想要的身體。

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