平板杠鈴臥推有哪些注意事項

　　導語：我們都知道平板杠鈴臥推是挺好的健身方式，但是平板臥推練習過程中也要注意一些問題！這些問題不正視會導致身體出現損傷的！那么常見的杠鈴平板臥推有什么需要注意呢？平板杠鈴臥推的動作要領是怎樣呢？一起跟著小編學習下！

　　杠鈴平板臥推注意事項

　　1、始終緊握住杠鈴，緊握住杠鈴相當于提升了前臂、上背和胸部肌肉更多的張力。

　　2、整個動作過程中始終保持挺胸（胸廓的伸展）。

　　3、肘部貼近身體，大臂與軀干的夾角大約成45度。

　　4、出杠的時候深吸一口氣并憋住。

　　5、杠鈴的下降和推起的軌跡就像做俯身劃船一樣。保持對重量的控制不讓重量自由下落。

　　6、背部，臀部和腿部持續緊張并做等長收縮，肌肉在收縮時其長度不變而只有張力增加。

　　7、當杠鈴下降至胸時，雙腳向下貼地，發力推起杠鈴并呼氣。

　　8、推起的最高點不鎖關節，并始終保持背部反弓和胸廓的.伸展。

　　怎么練平板杠鈴臥推

　　1、杠鈴臥推一般采用寬握距，讓胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收縮；需要身體的軀干和胸部以上部位挺起成拱形，兩肩完全下沉，杠鈴桿放在胸上離乳頭上約1cm處；當杠鈴將推起一直到兩臂伸直時，必須讓胸大肌處于一個“頂峰收縮”狀態，稍停。

　　2、上推時呼氣，還原到起始位置時用口吸氣。

　　3、不要把臀部和腰抬離凳子。

　　4、雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。如果把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。當然在史密斯機器上可以把腳放在凳子上就沒有這一顧慮，而且能有效阻止腰腹協助發力，更孤立鍛煉胸大肌。

　　注意：不同的握距刺激肌肉的重點也不同：比肩略窄鍛煉中部胸大肌和肱三頭肌；與肩同寬鍛煉整個胸肌；比肩稍寬鍛煉胸肌外側；再寬的話就是側重鍛煉三角肌后束。

　　平板杠鈴臥推怎么練胸肌

　　窄握距可加強胸大肌內側部和肱三頭肌的鍛煉。

　　寬握距可加強胸大肌外側部的鍛煉。

　　臥推是一個復合動作，既涉及到多個關節的動作，參與運動的有肩關節和肘關節。臥推的下半程會帶動肩關節的運動。而肘關節的運動是由肱三頭肌來帶動，發生在上半程。所以在做臥推時不應將注意力放在手臂上，而應集中注意力體會胸肌發力推起杠鈴的感覺，感受胸肌收縮的過程。此外，新手一開始必須學會集中體會肌肉的收縮和伸展，而不是盲目的往杠子加重量導致動作變形。

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