新手平板杠鈴臥推技巧

　　平板臥推屬于杠鈴臥推的一種常見方法，掌握平板臥推的動作要領對健身非常有好處，那么新手都有好的方法呢？下面是小編分享給大家的新手平板杠鈴臥推技巧，歡迎閱讀。

　　平板杠鈴臥推動作要領

　　1、杠鈴臥推一般采用寬握距，讓胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收縮；需要身體的軀干和胸部以上部位挺起成拱形，兩肩完全下沉，杠鈴桿放在胸上離乳頭上約1cm處；當杠鈴將推起一直到兩臂伸直時，必須讓胸大肌處于一個“頂峰收縮”狀態，稍停。

　　2、上推時呼氣，還原到起始位置時用口吸氣。

　　3、不要把臀部和腰抬離凳子。

　　4、雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。如果把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。當然在史密斯機器上可以把腳放在凳子上就沒有這一顧慮，而且能有效阻止腰腹協助發力，更孤立鍛煉胸大肌。

　　注意：不同的握距刺激肌肉的重點也不同：比肩略窄鍛煉中部胸大肌和肱三頭肌；與肩同寬鍛煉整個胸肌；比肩稍寬鍛煉胸肌外側；再寬的話就是側重鍛煉三角肌后束。

　　如何提高臥推水平

　　1、臥推姿勢要正確

　　臥推時落點不要過高，這樣會使三角肌過度發力，而我們臥推最主要的目的是刺激胸大肌。臥推時腰腹要保持穩定，腳要踩實，為上肢提供好的發力環境。

　　2、不要只練胸肌

　　不要以為練胸肌是提高臥推水平的唯一，臥推水平是整個上肢力量的象征，背部肌群、手臂力量、核心肌群都對臥推有關鍵作用。鍛煉時，一定要注意身體的全面發展，加強整個上肢的'力量水平。

　　3、嘗試突破重量

　　肌肉有很強的適應性，而肌肉和力量的提升又離不開“身體的適應性變化”，當肌肉已經感覺不到最新的刺激，它將停止前進。日常訓練中，循序漸進提高訓練強度，特別是重量，對力量的增長有著重要作用。

　　平板杠鈴臥推要注意什么

　　1、始終緊握住杠鈴，緊握住杠鈴相當于提升了前臂、上背和胸部肌肉更多的張力。

　　2、整個動作過程中始終保持挺胸（胸廓的伸展）。

　　3、肘部貼近身體，大臂與軀干的夾角大約成45度。

　　4、出杠的時候深吸一口氣并憋住。

　　5、杠鈴的下降和推起的軌跡就像做俯身劃船一樣。保持對重量的控制不讓重量自由下落。

　　6、背部，臀部和腿部持續緊張并做等長收縮（肌肉在收縮時其長度不變而只有張力增加）。

　　7、當杠鈴下降至胸時，雙腳向下貼地，發力推起杠鈴并呼氣。

　　8、推起的最高點不鎖關節，并始終保持背部反弓和胸廓的伸展。

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